perjantai 4. toukokuuta 2018

Hyvä stressi, paha stressi

Stressi mielletään yleensä kielteiseksi asiaksi: sehän altistaa monilla fyysisille ja psyykkisille vaivoille, heikentää työssä suoriutumista ja huonontaa elämänlaatua. Tämä pitääkin tietysti  paikkaansa erityisesti pitkittyvän stressin osalta. Usein meinaa kuitenkin unohtua se, että stressi ei ole pelkästään kielteinen asia: itse asiassa se voi parhaimmillaan tuottaa innostusta ja työn imua, lisätä tehokkuutta, parantaa suorituskykyä ja tuottaa positiivisia tunteita. Joskus tällaisesta hyvästä stressistä käytetään nimitystä eustressi erotuksena kielteiselle ja uuvuttavalle distressille.

Keskeisin ero myönteisen ja kielteisen stressin välillä on tunnetasolla: hyvää stressiä kuvastavat innostuksen, energisyyden ja jopa luovuuden tunteet, kun taas kielteiseen stressiin liittyy  epämiellyttäviä tunteita, kuten ahdistusta, pelkoa tai riittämättömyyden tunnetta. Hyvä stressi potkii eteenpäin ja innostaa toimimaan, kun taas kielteinen saattaa pahimmillaan lamauttaa tai harhauttaa huomion pois olennaisesta. Myönteinen stressi virittää meidät vastaamaan uusiin haasteisiin, ja se onkin tarpeellista kehittymisen ja uuden oppimisen kannalta: useinhan kehitystä tapahtuu eniten silloin, kun ihminen joutuu hetkeksi pois omalta mukavuusalueeltaan. Se saa meidät toimimaan tehokkaasti ja keskittyneesti - ja onnistumisen kokemusten myötä itsetunto kohenee, mikä auttaa meitä suhtautumaan luottavaisesti myös tulevista haasteista selviämiseen.

Epämiellyttävään ja haitalliseen stressiin liittyy usein tunne siitä, ettei tilanne ole hallinnassa: esimerkiksi töissä ihminen saattaa kokea, että vaatimuksia satelee koko ajan lisää joka puolelta, eivätkä omat voimavarat riitä vastaamaan niihin. Pitkittyessään tällainen stressi voi johtaa työuupumukseen, jota kuvastavat muun muassa riittämättömyyden tunteet ja ammatillisen itsetunnon heikkeneminen. Myös myönteisestä stressiä kokiessaan ihminen kohtaa haasteita, jotka asettavat hänen osaamisensa ja voimavaransa koetukselle. Ahdistukselta ja lamaannuttavalta riittämättömyyden kokemukselta voi kuitenkin välttyä, jos luottaa siihen, että pystyy vastaamaan haasteisiin riittävän hyvin. 




Myönteinen ja kielteinen stressi ovat siis monella tapaa erilaisia kokemuksia, mutta niitä yhdistää korkea kehollinen aktivaatiotila, joka pitkittyessään on haitallista hyvinvoinnille. Vaikka myönteinen stressi innostuspärinöineen tuntuu usein mukavalta ja energisoivalta, myös se saa kehomme käymään ylikierroksilla. Niinpä sekä kielteisestä että myönteisestä stressistä on tärkeää välillä palautua. Hyvän flow'n ja energisyydenkin vastapainoksi tarvitaan silloin tällöin rentoutumista ja löysäilyä. Kielteiseen stressiin verrattuna innostuminen voi olla siinä mielessä petollista, että koska se tuntuu hyvältä, palautumisen tarvetta ei välttämättä huomaa.

Jos paha stressi on hyvää tutumpi, herää helposti kysymys siitä, voiko stressin kääntää vaikeudesta voimavaraksi. Se voi olla usein haasteellista, sillä jokainen tietää, ettei stressi ole pelkästään itsestä ja omasta asenteesta kiinni: esimerkiksi töissä kielteinen stressi voi olla seurausta kohtuuttomasta työmäärästä tai jatkuvasta kiireestä. Joskus työn tuunaaminen ja suunnittelu mahdollisimman mielekkääksi voivat auttaa: tehtävien aikatauluttaminen, palastelu pienemmiksi ja asettaminen tärkeysjärjestykseen voivat tuoda tekemiseen selkeyttä ja hallinnan tunnetta. Stressaaviin tilanteisiin, kuten vaikkapa esiintymisiin voi opetella valmistautumaan huolella ja virittäytymään vaikkapa mielikuvaharjoittelun avulla. Joskus myös omien ajatusten kyseenalaistaminen voi olla avuksi: entä jos ainakin jotkut uhkat voisikin nähdä mielenkiintoisina haasteina?

Joskus kärsimme ylikierroksilla käymisen sijaan tylsistymisestä ja liian alhaisesta vireystilasta. Tällöin kannattaa houkutella hyvää stressiä ja innostusta haastamalla itseä, asettamalla tavoitteita ja jopa vähän luomalla itselle paineita. Tutkimusten mukaan miellyttävää tekemiseen uppoutumista eli flow'ta koetaan nimenomaan sopivan haastavan, ei liian helpon tekemisen parissa. Joitakin myös asioiden jättäminen tarkoituksella viime tippaan voi auttaa, vaikka sitä usein suositellaankin välttämään. Vaikka rentoutumista tarvitaan, jatkuvasti liian matala vireystila ei tee ihmiselle hyvää. Varsinkin moni levoton ja vauhdikas tyyppi todennäköisesti tunnistaa, miten kurjalta ja passivoivalta tylsistyminen tuntuu.

Tähän loppuun voisi lyhyesti tiivistää, että stressiä ei kannata pelätä liikaa - se ei ole pelkästään paha juttu! Jos itseään suojelee kaikelta ylikuormitukselta, jää paljosta paitsi ja rajoittaa omaa kehittymistään ja oppimistaan. Toisaalta myös työstään ja muista tekemisistään innostuneiden motivaatiohirmujen kannattaa muistuttaa itseään palautumisen ja rentoutumisen tärkeydestä.


Millaisissa tilanteissa te olette kokeneet hyvää stressiä? 

Kuva: Pixabay

maanantai 16. huhtikuuta 2018

Miten vähentää vitkuttelua ja tarttua tuumasta toimeen

Vitkuttelu eli prokrastinaatio on yleinen "vaiva": tutkimusten mukaan 15-20 prosenttia aikuisista ja peräti puolet opiskelijoista harrastaa vitkuttelua siinä määrin, että se aiheuttaa heille epämiellyttäviä tunteita tai käytännön vaikeuksia. Vitkuttelu tuottaa helposti epäonnistumisen tunteita sekä lisää stressiä ja murehtimista, altistaa univaikeuksille ja terveysongelmille sekä toisinaan myös heikentää suoriutumista esimerkiksi opinnoissa. Lisäksi sen on todettu olevan yhteydessä epäterveellisempiin elämäntapoihin. Syitä vitkuttelun vähentämiselle on siis monia - mutta miten se käytännössä tapahtuu?

Vitkuttelua voidaan pitää itsesäätelyn ongelmana: ihminen aikoo tehdä jotain ja saattaa olla siihen hyvin motivoitunutkin, mutta jostain syystä hän ei kuitenkaan tule toteuttaneeksi aikomustaan. Usein vitkuttelu saatetaan mieltää motivaatio-ongelmaksi, mutta totuus ei välttämättä ole näin yksinkertainen: esimerkiksi alastaan kiinnostuneet ja motivoituneetkin opiskelijat saattavat jättää tenttiin lukemisen viime tippaan, vaikka tietävät sen aiheuttavan stressiä. Ongelma ei välttämättä olekaan motivaatiossa vaan itsensä johtamisessa. Vitkuttelijat ovat esimerkiksi usein huonoja asettamaan itselleen deadlineja ja varsinkin pysymään niissä (tästä voisin luetella aika monta omakohtaista esimerkkiä...).



Vitkuttelulle voi olla monia erilaisia syitä, joista osa liittyy itse tehtävään, osa ihmisen yksilöllisiin ominaisuuksiin ja osa tiettyyn tilanteeseen. Persoonallisuustekijöistä erityisesti impulsiivisuuden ja perfektionismin on todettu lisäävän vitkuttelutaipumusta. Vitkuttelijat ovat usein myös taipuvaisia keskittymään siihen, millaisia seurauksia toiminnalla on lyhyellä tähtäimellä: jos tehtävä tuntuu tässä hetkessä epämiellyttävältä, se saattaa jäädä tekemättä siitä huolimatta, että sen tietäisi pitkällä aikavälillä kannattavan. Myös uskomukset omista kyvyistä ja odotukset suoriutumisesta vaikuttavat vitkutteluun: luottamus omaan osaamiseen ja tehtävästä selviäminen auttaa tarttumaan tuumasta toimeen, kun taas epäonnistumisen pelko usein lisää vitkastelua.

Miten vitkuttelua sitten voisi oppia vähentämään? Tässä muutama konkreettinen ehdotus.


  • Muista mielikuvien voima! Muistele, miltä tuntui, kun koit jonkin onnistumisen: mitä ajatuksia se tuo mieleesi, miltä se tuntuu kehossasi? Myönteisen mielikuvan avulla voit luoda itsellesi onnistumista ennakoivan olotilan ennen kuin aloitat työskentelyn.
  • Tee aloittamisesta mahdollisimman helppoa: pilko laajemmat kokonaisuudet konkreettisiksi välitavoitteiksi ja aloita jostain pienestä ja helposta, joka auttaa sinut alkuun. 
  • Palkitse itseäsi pienistäkin edistysaskelista ja kiinnitä huomio onnistumisiin - epäonnistumisiin keskittyminen ja niissä jumittaminen nimittäin ovat keskeisiä esteitä aikaansaamisen tiellä.
  • Hyödynnä deadlineja! Ne tunnetusti motivoivat - ja moni vitkuttelijakin yleensä aktivoituu ulkoapäin määritellyn dediksen lähestyessä (vaikka sitten työ tulisikin tehtyä vasta viime hetken paniikissa). Viimetingan kiirettä voi yrittää torjua asettamalla itselle aikataulu ja  välitavoitteita erityisesti sellaisissa tehtävissä, joille kukaan muu ei ole asettanut määräaikaa. Toisaalta omasta kokemuksestani voin sanoa, että itselle annetut lupaukset on helppo rikkoa, jos on paatunut vitkuttelija. Sopimusten tekeminen ja toisille lupaaminen toimii usein tehokkaimmin: kerro ainakin muille tavoitteistasi, näin muodostat itsellesi pienen paineen myös työskennellä niiden eteen.
  • Pidä kokonaiskuva ja tavoite mielessä (tai ainakin palaa niihin säännöllisesti) myös pitemmissä projekteissa, joissa ne helposti unohtuvat kaiken pienemmän sälän keskelle.
  • Tuumasta toimeen: edistä tavoitettasi edes muutama minuutti päivässä, vaikka inspiraatio olisi täysin hukkateillä - tällöin ehkä pääset irti aloittamisen vaikeudesta. Lisäksi tämä toimii altistuksena tehtävään mahdollisesti liittyville kielteisille tunteille. Ja kun kerran on aloittanut, työskentelyä ei ehkä maltakaan heti lopettaa. Varsinkin monessa kotityössä minua on auttanut "kahden minuutin sääntö": jos jonkin homman voi hoitaa kahdessa minuutissa, teen sen saman tien. Isommissa töissä taas moni hyötyy vaikkapa Pomodoro-tekniikasta, jossa työskennellään intensiivisesti esimerkiksi 25 minuutin pätkissä ja pidetään välissä lyhyitä taukoja. Kaikille näin pätkittäinen työskentelytapa ei välttämättä sovi, mutta minulle se on selvästi tehokkain tapa työskennellä erityisesti silloin, kun keskittyminen tuntuu haastavalta (eli melko usein).


  • Usein keskinkertainenkin kelpaa! Jos tunnistat, että vitkuttelusi taustalta löytyy taipumus täydellisyyden tavoitteluun, kokeile tehdä jokin tehtävä tarkoituksella epätäydellisesti. Voit lisäksi  asettaa tehtävälle lyhyen aikarajan, jossa sinun täytyy saada se tehtyä. Millaisia tunteita ja ajatuksia suurpiirteinen työskentely herättää? Opettele hyväksymään se, ettei kaikkea tarvitse tehdä täydellisesti - usein ihan hyvä riittää. On hyvä oppia tunnistamaan, mikä työtehtävä vaatii pitkällistä hiomista ja mikä ei.
  • Tarkastele uskomuksiasi ja ajatuskuvioitasi, joita vitkutteluun ja tehtävien hoitamiseen liittyy -  voisitko haastaa niitä jotenkin? 
  • Ole tietoinen arvoistasi: Minkä takia juuri tämän tehtävän tekeminen on tärkeää? Ehkäpä se edistää arvojeni ja tavoitteideni toteutumista pitemmällä aikavälillä, vaikka juuri nyt se tuntuisikin epämukavalta? 
  • Rajoita sitä, kuinka paljon päätöksiä tehtävän tekemiseen sisältyy. Rutiinit auttavat välttämään tahdonvoiman väsymistä ja muistuttavat toiminnan aloittamisesta. Pyri automatisoimaan sellaiset tehtävät, joiden kohdalla herkästi vitkuttelet. Esimerkiksi hampaiden pesu hoituu useimmilta täysin rutiniinomaisesti, koska se on sidottu tiettyyn ajankohtaan ja yleensä myös paikkaan. Voisitko soveltaa tätä vaikkapa liikunnan harrastamiseen lisäämällä sen osaksi päivittäisiä aamu- tai iltarutiinejasi?
  • Tunne päivärytmisi! Tutkimusten mukaan vitkuttelua tapahtuu erityisesti silloin, kun itsesäätelyresurssit ovat vähissä, eli esimerkiksi väsyneenä. Moni kokee itsekuria ja tahdonvoimaa vaativien tehtävien hoituvan parhaiten aamulla ennen päivän muita askareita. Kuitenkin päivärytmissä on totta kai myös yksilöllisiä vaihteluja, joten mahdollisuuksien puitteissa kannattaa testailla, millainen rytmi itsellä toimii parhaiten

Löytyykö teiltä timanttisia vinkkejä vitkuttelun välttämiseen? :)


Lähteitä:

Kühnel, Bledow, Feuerhahn (2016): When do you procrastinate? Sleep quality and social sleep lag jointly predict self‐regulatory failure at work. Journal of Organizational Behavior.
Rozental & Carlbring (2014): Understanding and treating procrastionation: A review of a common self-regulatory failure. Psychology.
Chun Chu & Choi (2005): Rethinking procrastination: Positive effects of "active" procrastination behavior on attitudes and performance. The Journal of Social Psychology.

Kuvat: Unsplash

keskiviikko 4. huhtikuuta 2018

Kuinka johtaa itseään ja saada asioita aikaan

Tuntuuko aloittaminen ylivoimaiselta? Osaatko asettaa toimivia ja motivoivia tavoitteita? Miten tekemisen suunnittelu ja ajanhallinta sujuvat? Pysytkö sopivassa työrytmissä, jos kukaan ei valvo tekemisiäsi?

Esimerkiksi näihin teemoihin pureudutaan psykologi Satu Pihlajan uudessa kirjassa Aikaansaamisen taika - Näin johdat itseäsi (Atena, 2018). Nimensä mukaisesti kirjassa käsitellään itsensä johtamista, joka on olennainen taito niin töissä ja opiskelussa kuin kaikessa muussakin tavoitteellisessa toiminnassa. Aikaansaamisen taidot paitsi tehostavat ajankäyttöä, myös synnyttävät energiaa ja mielihyvää sekä auttavat kasvattamaan itseluottamusta.

Nykypäivän työelämässä itseohjautuvuuden ja itsensä johtamisen merkitys on kasvanut: varsinkin moni asiantuntijatyö on yhä itsenäisempää, ja aina käytettävissä olevat digitaaliset työkalut asettavat omat haasteensa ajan ja tekemisen hallinnalle. Vastuu oman ajankäytön ja työn tekemisen suunnittelusta on monessa tapauksessa valunut yhä enemmän työntekijälle itselleen. Ja luonnollisesti vapaa-ajalla itseohjautuvasti toimimisen mahdollisuudet ovat vieläkin suuremmat. Sillä on väliä, toimimmeko suunnitelmallisesti omien arvojemme mukaisesti vai annammeko niin sanotusti virran viedä. Itse asiassa hyvä itsensä johtaminen - kuten oletettavasti kaikki muukin johtaminen - alkaa nimenomaan arvoista: sen, mitä pidämme tärkeänä ja tavoittelemisen arvoisena, tulisi ohjata toimintaamme.



Keskeisintä aikaansaamisessa ja itsensä johtamisessa on Pihlajan mukaan juuri tavoitteellisuus. Se   ymmärretään usein väärin suorittamiseksi tai ulkoa annettujen kriteerien mukaan paahtamiseksi, vaikka tosiasiassa se sisältää myös ne tavoitteet, jotka itse asetamme itsellemme. Lisäksi monessa tapauksessa on meistä itsestämme kiinni, missä määrin päätämme sitoutua meille tarjottuihin tavoitteisiin. Tutkimusten mukaan tavoitteilla on vaikutusta myös hyvinvointiimme: tietoisesti itselleen tavoitteita asettavat ihmiset voivat paremmin kuin muut, ovat onnellisempia ja pystyvämpiä suoriutumaan tehtävistään. Hyvinvoinnin ja motivaation kannalta sillä on kuitenkin merkitystä, millaisia tavoitteita asetamme ja miten käytännössä toteutamme niitä. Tähän Aikaansaamisen taika -kirja tarjoaa paljon konkreettisia vinkkejä ja harjoituksia.

Juuri eronteko tavoitteellisen toiminnan ja "suorittamisen" välillä oli yksi keskeisimmistä oivalluksista kirjaa lukiessani. Kirjan nimi herätti nimittäin allekirjoittaneessa pientä vastarintaa: ei kai tässä nyt vain kannusteta ympärivuorokautiseen työntekoon kaiken tarpeellisen laiskottelun, palautumisen ja luovan joutilaisuuden kustannuksella? Aika pian onneksi selvisi, että näin ei suinkaan ole, vaan kirjassa kannustetaan ennen kaikkea oman näköisen, mielekkään ja toimivan elämän rakentamiseen.

Kirja koostuu kahdeksasta luvusta, joiden aiheena ovat mielikuvat, tavoitteet, toimintasuunnitelma, toimintastrategiat, ajatukset ja tunteet, sosiaalinen tuki ja sosiaaliset taidot taidot, ajankäyttö ja itsensä kehittäminen. Liikkeelle siis lähdetään myönteisten mielikuvien luomisesta ja fiksusta tavoitteiden asettelusta, minkä jälkeen jatketaan käytäntöön. Tavoitteen saavuttamista tukee esimerkiksi tarkan toimintasuunnitelman luominen. Suunnitelma vastaa muun muassa näihin kysymyksiin: Mikä on seuraava askel? Milloin toteutan tämän? Mitä tarkalleen ottaen aion tehdä? Fiksut ja motivoivat tavoitteet ovat tunnetusti konkreettisia, pieniksi palasiksi pilkottuja, riittävän realistisia mutta myös haastavia sekä aikaan sidottuja.

Eräs esiin nostamisen arvoinen pointti kirjassa on mielestäni myös se, että vaikka tavoitteita asettaisi, niiden suhteen kannattaa olla joustava. Joskus tavoitteita on syytä muokata tai jopa vaihtaa kokonaan. Pihlaja kehottaa myös hyväksymään sen, ettei tavoitteita välttämättä tarvitse toteuttaa täydellisesti: jos vaikka olet päässyt 80-prosenttisesti tavoitteeseesi,  se on jo todella hyvä lopputulos. Tavoitteiden kanssa työskennellessämme keskitymme valitettavan helposti pieniinkin epäonnistumisiin, vaikka olisi tietysti hyvä iloita pienistäkin edistysaskelista. Itse tunnistan, että juuri tässä olisi kehittämisen varaa - olen nimittäin luopunut aika monesta tavoitteesta siksi, että olen pettynyt itseeni, kun homma ei ole heti sujunutkaan toivotulla tavalla. 

Aikaansaamisen taika on selkeä ja helposti lähestyttävä kirja, jonka lukaisee nopeasti mutta joka tarjoaa paljon erilaisia käytännön työkaluja itsensä johtamiseen. Itse ainakin aion testata monia näistä vinkeistä käytännössä esimerkiksi vähentääkseni tyhjänpäiväistä vitkuttelua (josta muuten lisää vähän myöhemmin). Suosittelen lukemaan! :)


Arvostelukappale kirjasta saatu kustantajalta

torstai 29. maaliskuuta 2018

Empatian monet muodot

Mitä empatia on? Miksi se on tasapainoisen ja onnellisen yhteiselämän kannalta tärkeää? Miten sitä voisi vahvistaa?

Muun muassa näitä kiehtovia kysymyksiä käsittelee kirja nimeltä Empatia - Myötäelämisen tiede (Elisa Aaltola ja Sami Keto, Into Kustannus 2017). Kirja popularisoi empatiatutkimusta eri tieteenaloilta ja kartoittaa laajasti empatian syntyä, luonnetta, mahdollisuuksia ja varjopuolia. Ote on ilahduttavan poikkitieteellinen: aihetta ruoditaan muun muassa evoluutiobiologisesta, psykologisesta ja filosofisesta näkökulmasta. 

Empatiaa pidetään yhtenä moraalin perustana, joka auttaa meitä ymmärtämään muiden tunteita ja kokemuksia sekä sitä kautta välittämään heidän hyvinvoinnistaan. Onkin vaikeaa kuvitella moraalia ilman empatiaa. Usein empatiasta puhutaan ennen kaikkea läheisten ihmissuhteiden kontekstissa, jossa se totta kai onkin äärimmäisen tärkeä juttu. Toisaalta laajemmin ajateltuna empatia on keskeistä myös yhteiskunnan toimivuuden kannalta: se auttaa meille ihmisille (ja monelle muullekin eläinlajille, kuten kirjassa muistutetaan) luontaista  toimia yhteistyössä ja rakentaa yhteenkuuluvuuden siteitä yksilöiden välille.



Empatia ei kuitenkaan ole yksi yhtenäinen könttä tunteita vaan hyvin moninainen ilmiö. Kirjan ensimmäisessä osassa käsitelläänkin sitä, mistä empatiassa oikeastaan on kyse. Länsimaisessa ajattelussa, niin filosofisessa kuin arkisessa, on pitkään vallinnut jako järjen ja tunteen välillä. Nykytiedon valossa tämä eronteko näyttää kuitenkin aika keinotekoiselta: rationaalinen mielemme, tunteemme ja keholliset tuntemuksemme ovat kaikki jatkuvassa vuorovaikutuksessa. Empatiaa pidetään usein nimenomaan tunnepuolen ilmiönä, muta todellisuus on moniulotteisempi. Empatialla on liuta erilaisia muotoja, joilla voi myös olla erilaisia moraalisia seurauksia. Empatiaan ei tulisi suhtautua itsestään selvänä vastauksena ongelmiin ihmisten välillä, sillä ilman kognitiivista empatiaa myös esimerkiksi toisten manipulointi olisi mahdotonta.

Tästä pääsemmekin empatian eri muotoihin, joiden erittely oli mielestäni yksi kirjan kiinnostavimmista osioista ja tarjosi minullekin paljon uutta tietoa ja pohdittavaa. Ensiksikin empatia voi olla projektiivista tai simuloivaa. Projektiivisesta empatiasta on kyse silloin, kun mietimme, miltä meistä tuntuisi olla toisen asemassa. Tällöin me heijastamme omat ominaisuutemme ja kokemusmaailmamme empatian kohteeseen, mikä ei välttämättä tee tälle oikeutta. Hyvistä tarkoitusperistä huolimatta projektiivinen empatia voikin johtaa siihen, että jumitamme omassa näkökulmassamme. Simuloiva empatia puolestaan vastaan kysymykseen, miltä toisesta tuntuu: pyrimme siis hahmottamaan toisen kokemusta astumalla hänen saappaisiinsa. Mielenkiintoinen kysymys toki on, onko projisoimisesta edes mahdollista päästä täysin eroon: voiko oman itsensä ulkopuolelle todella asettua tai täysin erilaisen ihmisen mielenmaisemaa oikeasti ymmärtää?

Toinen tärkeä erottelu koskee kognitiivista ja affektiivista empatiaa. Kognitiivinen empatia tarkoittaa toisen mielen ymmärtämistä järjellä. Affektiivinen empatia puolestaan vititaa kokemusten ja tunteiden jakamiseen, siihen kun toisen hätä herättää meissä hätää ja toisen onnellisuus onnellisuutta. Toisten tunne niin sanotusti resonoi meissä - ei täysin samanlaisena kuin alkuperäisessä "omistajassaan", mutta kuitenkin sellaisena, että se synnyttää välillemme jonkinlaisen ymmärryksen ja samastumisen siteen.  Affektiivinen empatia ei kuitenkaan tarkoita tunteiden automaattista tarttumista ihmisestä toiseen: resonaatiossa tiedämme, että toisen yksilön tunnetila on liikkunut meihin - emme siis katoa toisen tunteisiin. Tietoisuus itsen ja toisen rajoista on moraalisessa(kin) mielessä tärkeää pitää yllä. Juuri affektiivista empatiaa voidaan pitää moraalin kannalta keskeisenä, sillä pelkkä kogniitivinen empatia mahdollistaa toisten hyväksikäytön ja manipuloinnin - esimerkiksi psykopaatit usein osaavat kyllä hyvin tunnistaa toisten tunteita ja niiden syitä, mutta eivät sen sijaan pysty affektiiviseen empatiaan. 

Empatia liittyy hyvin vahvasti paitsi tunteisiin, myös ruumiillisiin tuntemuksiin, joita toisten ihmisten tunteet meissä herättävät. Toisaalta empatia voi olla - ja ehkä sen suorastaan tulisi olla - myös reflektiivistä. Reflektiivinen empatia on ikään kuin empatian metataso, jolla havainnoimme esimerkiksi sitä, mitkä empatian muodot meissä korostuvat missäkin tilanteissa, ja millaisia ajatuksia, asenteita ja ennakkoluuloja tilanteeseen liittyy. Sen avulla voimme oppia jäsentämään paremmin sekä muita että itseämme ja kehittää moraalista oivalluskykyämme. Harjoittelua se kuitenkin yleensä vaatii. 

Kirjan toisessa osassa huomio suunnataan erityisesti empatiaan yhteiskunnassa, sosiaalisissa suhteissa ja myös lajien välillä, laajentaen empatian koskemaan ihmisten lisäksi myös muita eläimiä ja mahdollisesti jopa elotonta luontoa. Lisäksi kirjoittajat erittelevät sitä, millaisia esteitä empatian tiellä voi olla: millaisissa tilanteissa tai ketä kohtaan meidän on vaikea tuntea empatiaa - ja miksi? Todella mielenkiintoisten kysymysten äärellä siis ollaan, ja itse asiassa tämän kirjan aihepiireistä riittäisi kirjoitettavaa aika monen postauksen verran. Mutta lyhyesti: vahva suositus tälle kirjalle! :)  

tiistai 13. maaliskuuta 2018

Yksi elämäsi tärkeimmistä taidoista: Opi oppimaan!

Eräs tärkeä taito niin työ- ja koulumaailmassa kuin muussakin elämässä tärkeä taito on oppia oppimaan. Opiskelussa oppimistavoite on tietysti sisäänrakennettu,  mutta työelämässä unohdutaan usein korostamaan pelkästään osaamista - vaikka taito ja into kehittää omaa osaamista ja oppia uutta ovat usein vähintään yhtä tärkeitä. Osaaminen nimittäin valitettavasti vanhenee. Oppiminen on kykyä muuntautua vastaamaan uusiin haasteisiin paremmin, soveltaa ja luoda, sekä nähdä yhteyksiä siellä, missä niitä ei ole tavattu nähdä. Vahva osaaminen tietysti on hyvä pohja uuden oppimiselle: olemassa olevalle pohjalle on usein helpompi rakentaa sen sijaan, että joutuisi aloittamaan tyhjästä.



 Joskus vankka osaaminen voi kuitenkin olla oppimisen tiellä. Erityisen haastavaa monelle on poisoppiminen siitä, mitä on totuttu tekemään, mutta mikä ei muuttuneissa olosuhteissa enää toimi. Tuttu ja turvallinen on meille helppoa ja kognitiivisesti miellyttävää. Se ei haasta älyllisesti eikä herätä kurjia epävarmuuden tunteita tai pelkoa omasta pärjäämisestä. Niinpä uudet haasteet herättävät helposti kielteisiä tunteita (joko pelkästään tai myönteisten tunteiden ohella): pelkoa, epävarmuutta, ärsyyntymistä ja stressiä siitä, pystynkö vastaamaan odotuksiin. Nämä tunteet ovat tietysti ymmärrettäviä, sillä muutokset vaativat meitäkin muuttumaan, eikä se välttämättä ole helppoa tai mukavaa. Muutosvastarintaan on helppo lipsahtaa silloinkin, kun uudistukset ja oppimisvaatimukset ovat perusteltuja. Onkin hyvä tutkailla, milloin vastahankaan asettuminen on todella tarpeen, ja milloin se taas on lähinnä kehityksen ja "paremman tulevaisuuden" tiellä.
 
Luin mielenkiintoisen artikkelin, jossa esiteltiin neljää ominaisuutta, jotka edistävät oppimista ja kehittymistä. Ne eivät kuitenkaan ole piirteitä, joita meillä synnynnäisesti joko on tai, vaan enemmänkin suhtautumistapoja ja jo itsessään taitoja. Ensimmäinen ja ehkä keskeisin on halu oppia ja kehittää itseään paremmaksi - vahva sisäinen motivaatio potkii tehokkaasti eteenpäin monilla oppimisen osa-alueilla.  Toinen on itsetuntemus sekä asenteiden että oman tämänhetkisen osaamisen suhteen. Mitkä ovat vahvuuksiani, ja miten voisin parhaiten hyödyntää niitä? Missä minulla on eniten kehitettävää? Kolmas on tietysti uteliaisuus ja taito jatkuvasti kysellä ja ihmetellä. Voimme esimerkiksi ottaa mallia lapsista, joilta tämä sujuu luonnostaan. Neljäs oppimisen edistäjä on  oman haavoittuvuuden ja epävarmuuden kanssa pärjääminen: uutta oppiessamme joudumme väistämättä kohtaamaan myös epäonnistumisia, mutta niistäkin voi selvitä hukkaamatta innostusta ja uskoa itseen ikuisiksi ajoiksi.


Onneksi oppimisen ja opiskelun ei tarvitse olla pelkkää yksinäistä puurtamista kirjojen äärellä!


Lopuksi haluan jakaa kanssanne muutaman simppelin vinkin, joiden avulla voit kehittyä ketterämmäksi oppijaksi:
 
  • Pyydä palautetta - ja kuuntele se avoimin mielin, puolustelematta itseäsi. Usein, kun saamme kielteistä palautetta, siirrymme heti puolustuskannalle ja selittelemme itseämme. Oppimisen kannalta on tietysti parempi pyrkiä aidosti hyötymään palautteesta.
  • Leiki ja kokeile uusia lähestymistapoja ja käyttäytymismalleja. Saisiko tylsästä tehtävästä kiinnostavamman, jos sen kokeilisikin toteuttaa aivan eri tavalla kuin yleensä? Ajatuksilla saa leikki - älä hylkää ideoita heti niiden syntyvaiheessa!
  • Etsi yhteyksiä - sieltäkin, missä niitä ei ensi silmäyksellä vaikuta olevan. Voit esimerkiksi pohtia, miten jokin harrastuksesi tai vaikka perhe-elämäsi kautta kehittämäsi taito voisi auttaa sinua työelämässä.
  • Muista reflektoida! Aiempien kokemusten, haastavien tilanteiden ja onnistumisten analysoiminen auttaa tunnistamaan, mitä mistäkin on oppinut, mikä ei ihan mennytkään suunnitelmien mukaan, ja miten jatkossa saman tyyppisen ongelman voisi ratkaista sutjakammin.  Myös omaan oppimistyyliin tutustuminen auttaa uusien haasteiden edessä.

Mitä sinä olet oppinut tällä viikolla? Mitä haluaisit seuraavaksi oppia?


Kuvat: Unsplash

sunnuntai 4. maaliskuuta 2018

Älä keskity itseesi - hyvä elämä on yhteinen asia

"Keskity enemmän itseesi" tuntuu olevan nykyään suosittu elämänohje onnellisuuden, stressin vähentämisen ja yleisesti paremman hyvinvoinnin tavoitteluun. Tietyssä määrin siinä on totta kai perää: jos kokonaan laiminlyö omat tarpeensa ja tempautuu vaikkapa työn tai toisten auttamisen pyörteisiin, voi uupumus iskeä. Toisaalta uskon, että aika monet ongelmat ja ahdistukset johtuvat pikemminkin siitä, että keskitymme liikaa itseemme: vatvomme tunteitamme ja ihmissuhteitamme, ehkä tulkitsemme vinoutuneesti melkein kaiken liittyvän juuri meihin ja meidän pikku pulmiimme.

Palautuminen, rentoutuminen ja oma aika ovat tietysti tärkeitä meille kaikille. Hyvä elämä on kuitenkin yhteinen asia: yhteys lajitovereihin on meille ihmisille suorastaan elintärkeää. Itsetuntemus ja omien sisäisten mörköjen kohtaaminen voivat toki auttaa sen saavuttamisessa, mutta jokainen ymmärtänee, että liika itsessä vellominen ei niinkään. Itse asiassa liiallinen itseen keskittyminen  pikemminkin haittaa yhteyden löytämistä. Ja joskus esimerkiksi itsetutkiskelun tai itsensä kehittämisen kaltaisten hienojen käsitteiden takaa saattaa paljastua silkkaa itsekeskeisyyttä.


Self help -kirjallisuus ja hyvinvointipuhe sortuvat joskus ylitsepursuavaan individualismiin: saatetaan jopa väittää, että onnellisuus on vain meistä itsestämme kiinni, ja sen keskiössä on se, että toteutamme mahdollisimman autenttisesti omaa itseämme. Pelkkä itsensä toteuttaminen ei välttämättä kuitenkaan riitä onnellisuuteen - innostuksen ja flow'n kokemuksiin ehkä, mutta ei kokonaisvaltaisen hyvään ja merkitykselliseen elämään. Siinä kun hyvät ihmissuhteet, läheisyys ja välittäminen nimittäin ovat erittäin keskeisiä juttuja.



Oletko joskus kärvistellyt sellaisen eksistentiaalisen kriisin kourissa, joka saa kyseenalaistamaan koko elämän merkityksellisyyden? Onko sinusta joskus tuntunut siltä, että vaikka kaikki on päällisin puolin hyvin, elämästäsi puuttuu syvempiä merkityksiä ja mielekkyyttä? Luultavasti tällaiset pohdinnat ovat monelle jossain määrin tuttuja, toivottavasti vain hetkellisesti.

Merkityksellisyyden tunteen voi tietysti löytää mielekkäästä ja kiinnostavasta tekemisestä, mutta usein se kuitenkin nivoutuu jollain tavalla toisiin ihmisiin: on nimittäin vaikea tuntea elämäänsä ja itseään merkityksettömäksi, jos rakastaa, tulee rakastetuksi ja kokee yhteenkuuluvuutta toisten kanssa. Toisten auttaminen ja hyvän tekeminen ovat mitä parhaimpia vastalääkkeitä merkityksettömyyden tunteille. Individualistisesta kulttuuristamme huolimatta ihminen on pohjimmiltaan laumaeläin, jolle on tärkeää löytää oma paikkansa laumassa.



Sen lisäksi, että ihmisen perusluonne lajina on sosiaalinen, myös minuutemme - tai oikeastaan koko olemassaolomme - rakentuu vuorovaikutuksessa toisiin. Ihminen ei ole pelkästään yksilö vaan ennen kaikkea suhdelo (törmäsin tähän loistavaan sanaan mm. tässä Frank Martelan kolumnissa).  Ihmisyys rakentuu vuorovaikutuksessa toisen kanssa. Minuus alkaa kehittyä ensimmäisissä vuorovaikutussuhteissa, joissa vauva peilaa itseään hoitajiinsa. Myöhemminkin suhteemme toisiin ihmisiin - sekä todelliset että kuvitteelliset, mielemme sisäiset mallit - määrittävät hyvin vahvasti sekä sitä, keitä olemme, että sitä, miten voimme.

Itsensä toteuttamisen ja yhteenkuuluvuuden sekä rakkauden tarpeet elävät meissä rinnakkain. Psykologian kentällä melko suositun itseohjautuvuusteorian mukaan ihmisillä on kolme psykologista perustarvetta: autonomia ja kyvykkyys, jotka liittyvät enemmän siihen itsensätoteuttamispuoleen, sekä yhteenkuuluvuuden kokeminen. Jotkut lisäävät listaan erikseen vielä hyvän tekemisen. Käytännössä näitä tarpeita ei ole edes pakko ajatella toisistaan erillisinä. Usein esimerkiksi itsensä toteuttaminen nivoutuu jollain tavalla yhteisen hyvän edistämiseen ja yhteyksien luomiseen ihmisten välille. Miettikää nyt vaikka taiteen tekemistäkin: ensisilmäyksellä se saattaa vaikuttaa puhtaasti omien ideoiden toteuttamiselta, mutta ainakin itse näen, että pohjimmiltaan (ja parhaimmillaan) se nimenomaan luo yhteyksiä ja ymmärrystä ihmisten välille. 

Omasta hyvinvoinnista on siis tärkeää pitää huolta, mutta oman pään sisälle ei kannata jäädä. Yhteys toisiin ihmisiin auttaa usein näkemään myös ne oman pään sisäiset ongelmat erilaisessa, usein armollisemmassa valossa. On helppoa kuvitella, että kukaan ei kuitenkaan ymmärrä: mutta annammeko edes tilaisuutta siihen? Joskus on ehkä helpompaa eristäytyä kuin avautua, mutta jokainen varmasti tietää, kumpi pitemmän päälle kannattaa.





Leppoisaa sunnuntaita ja merkityksellistä uutta viikkoa! :) 


Kuvat: Unsplash

sunnuntai 25. helmikuuta 2018

Onko kaikista aamuihmisiksi?

Tuottavatko aamuherätykset ahdistusta? Koetko eläväsi "väärässä rytmissä"? Ärsyttääkö hehkutus siitä, miten menestyjätyypit kuulemma aina heräävät hyvissä ajoin ennen kukonlaulua?
Et ole ainoa. Tutkimusten mukaan jopa suurimmalla osalla ihmisistä luontainen uni-valverytmi on ristiriidassa yhteiskunnan suosiman aamupainotteisen rytmin kanssa. Suuri enemmän tai vähemmän aamu-uninen väestönosa joutuu heräämään arkiaamuina aikaisin töihin tai kouluun mutta ei saa illalla unta riittävän aikaisin. Tällöin viikon aikana tietysti kertyy univelkaa, jota sitten kompensoidaan vapaapäivinä.


Iltaisin virkeillä aamutorkkujilla on todettu kärsivän enemmän jos jonkinlaisista psykologisista ja fyysisistä ongelmista, uniongelmista ja tietysti väsymyksestä. He myös keskimäärin kuluttavat enemmän alkoholia, kofeiinia ja tupakkaa kuin aamuvirkut ja usein suoriutuvat opinnoissaan heikommin. Nykyään arvellaan, että valtaosa näistä eroista johtuu nimenomaan siitä, että iltaihmisten sisäinen kello yksinkertaisesti käy vähän eri aikaa kuin yhteiskuntamme.

Erosta oman, luontaisen rytmin ja vaaditun rytmin välillä käytetään joissain tutkimuksissa nimitystä sosiaalinen jetlag. Sellainen pääsee syntymään, kun unirytmi vaihtelee paljon työ- ja vapaapäivien välillä. Sosiaalisen jetlagin oireet ovat samantyyppisiä kuin  aikavyöhykkeeltä toiselle matkustamisesta johtuvassa aikaerorasituksessa. Itselle väärässä ajassa eläminen vaatii myös jatkuvaa itsesäätelyä, mikä uuvuttaa ja syö henkisiä resursseja muulta toiminnalta. Tämä voikin olla yksi syy iltaihmisten epäterveellisempiin elintapoihin: jos joutuu jatkuvasti tsemppaamaan selvitäkseen aamulla ajoissa töihin, ei itsekuria välttämättä enää riitä vaikkapa liikunnan harrastamiseen tai terveelliseen ruokailuun.

Juuri itsekurin puutteesta ja ties mistä yleisestä velttoudesta aamu-unisia usein moititaankin. Mediassa ja self-help-opuksissa törmää juttuihin, joissa ihannoidaan aamuviideltä herääviä "menestyjiä" (vähän kammoksun koko sanaa, menestystä kun on niin monenlaista) ja hehkutetaan varhaisten aamujen ihanuutta. Toki aamuvirkkuus voikin auttaa pärjäämään työelämässä - mutta se johtunee paljolti siitä, että työ- ja koulumaailmamme elää edelleen agraariyhteiskunnan ajassa.



Sosiaalisen jetlagin on todettu altistavan myös vitkuttelulle, toimeen tarttumisen vaikeudelle ja tehtävien lykkäämiselle myöhemmäksi. Tämänkin arvellaan johtuvan juuri siitä, että väärässä ajassa porskuttaminen kuluttaa itsesäätelyresursseja. Viime aikoina on tehty mielenkiintoista tutkimusta myös nukkumaanmenon vitkuttelusta. Luonnollisesta rytmistään johtuen iltavirkut tietysti tekevät sitä enemmän kuin aamuvirkut, mutta tämä ei välttämättä johdukaan itsekurin puutteesta: erääseen tutkimukseen osallistuneet iltaihmiset viivyttelivät nukkumaanmenoa enemmän juuri niinä iltoina, kun heillä oman arvionsa mukaan riitti itsekuria (olivat ehkäpä virkeitä tai käyttivät energiaansa johonkin mielenkiintoisempaan kuin nukkumiseen...).

Vaikka itsekurilla voi toki herätä aikaisin pakon edessä, se ei kuitenkaan täysin ratkaise iltaihmisten ongelmaa: väkisin nukahtaminen nyt ei vaan onnistu. Kokeile vaikka. Toki nukahtaminen voi helpottua viikon loppupuolella, jos univaje pääsee riittävän pahaksi. Harvalla kuitenkaan riittää  motivaatio siihen, että heräisi varhain myös vapaapäivinä ja pyrkisi sitä kautta saattamaan rytminsä mahdollisimman "normaaliksi". Luultavasti mahdollisimman säännöllisen rytmin tavoittelu on kuitenkin järkevää niille iltavirkuille, jotka olosuhteiden pakosta joutuvat heräämään arkena aikaisin. Tässä kohtaa kuitenkin rohkenen olla sitä mieltä, että vika on käytännöissä, ei meissä - onhan maailmassa aika paljon sellaisiakin töitä, joita mikään ei oikeasti vaatisi aloittamaan aamukahdeksalta...

Oletko sinä ilta- vai aamuvirkku? 

Kuvat: Unsplash
Lähteitä:

Kühnel, Syrek, & Dreher (2018). Why don’t you go to bed  on time? A daily diary study on the relationships between chronotype, self-control resources and the phenomenon of bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9(77).
Wittmann, Dinich, Merrow, & Roenneberg (2006). Social jetlag: Misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 23 (1&2).
Kühnel, Bledow, & Feuerhahn (2016). When do you procrastinate? Sleep quality and social jetlag jointly predict self-regulatory failure at work. Journal of Organizational Behavior, 37(7).

perjantai 16. helmikuuta 2018

Introvertit, ekstrovertit ja seuraelämän seuraukset

Ihmisten jaottelu persoonallisuudeltaan introverteiksi ja ekstroverteiksi tuntuu olevan juuri nyt suosittua. Moni tykkää lokeroida itsensä ja ehkä toisetkin toiseen näistä kategorioista (tai sitten niiden välimaastossa olevaksi "ambivertiksi" - koska kaikelle pitää olla oma sanansa?) ja kokee esimerkiksi oman introverttiuden löytämisen lisänneen itsetuntemusta. Itsetuntemuksen lisääntyminen ja erilaisten persoonallisuuksien ymmärtäminen ovat tietysti hienoja juttuja. Monien muiden ihmismieleen liittyvien kysymysten tavoin tämäkin juttu on kuitenkin monisyisempi kuin ensisilmäyksellä luulisi.

Yleisessä keskustelussa ja aihetta koskevassa helppotajuisessa kirjallisuudessa introvertti ja ekstrovertti erotetaan toisistaan usein sen mukaan, mikä heille tuo energiaa ja mikä sitä vastaavasti kuluttaa: introvertti väsyy sosiaalisista kontakteista ja lataa akkujaan omassa rauhassa, kun taas ekstrovertti energisoituu ihmisten kanssa seurustelemisesta. Tutkimusten mukaan tämä näkemys on kuitenkin yksinkertaistettu eikä pidä ainakaan täysin paikkaansa: vaikuttaa nimittäin siltä, että vilkas sosiaalinen kanssakäyminen väsyttää myös persoonallisuudeltaan ulospäinsuuntautuneita.



Vaikka meillä ihmisillä tuppaa olemaan melko pysyvä ja toimintaa ennustava persoonallisuus, emme suinkaan aina käyttäydy sen mukaisesti - ja itse asiassa ihan hyvä niin. Touhuihimme vaikuttavat luonnollisesti myös tilannetekijät, vuorovaikutukseen liittyvät odotukset, toisten huomioiminen ja omat ohimenevät mielentilamme ja tuntemuksemme. Joskus siis persoonallisuudeltaan introverttikin käyttäytyy "vastoin luonnettaan" ulospäinsuuntautuneesti tai toisin päin. Esimerkiksi kouluympäristössä seurallisinkin ekstrovertti joutunee hillitsemään puhetulvaansa, kun taas työpaikalla introvertti voi joutua käyttäytymään seurallisemmin kuin mikä ehkä tuntuisi luontevimmalta.

Mutu-tuntumalta saatamme helposti ajatella, että vastoin omaa persoonallisuutta käyttäytyminen vaatii tahdonvoimaa, uuvuttaa ja kuluttaa ihmistä. Yllättäen monessa tutkimuksessa on kuitenkin todettu, että reipas ja ulospäinsuuntautunut käyttäytyminen pääsääntöisesti lisää  myönteisiä tunteita riippumatta siitä, onko ihminen persoonallisuudeltaan introvertti vai ekstrovertti! Introvertti ei ehkä kaipaa yhtä paljon sosiaalisia kontakteja kuin ekstrovertti, mutta molemmat hyötyvät niistä - myös pitemmällä aikavälillä, sillä toimiva sosiaalinen elämä tukee niin psyykkistä kuin fyysistäkin hyvinvointia.




Uudessa suomalaistutkimuksessa selvitettiin sitä, millaisia seurauksia paitsi ulospäinsuuntautuneella käyttäytymisellä on, ja miten persoonallisuuden piirteet vaikuttavat siihen. Sosiaalisen aktiivisuuden todettiin jälleen kerran lisäävän myönteisiä tunteita sekä introverteilla että ekstroverteilla. Uutta ja mielenkiintoista oli kuitenkin se, että ulospäinsuuntautunut käyttäytyminen oli yhteydessä myös väsymykseen muutaman tunnin viiveellä - riippumatta ihmisen persoonallisuudesta!  Vaikuttaa siis siltä, että sosialisoituminen erityisesti isommassa porukassa tuppaa väsyttämään myös persoonallisuudeltaan vilkkaita ja seurallisia.

Samassa tutkimuksessa selvitettiin myös tunnollisen käyttäytymisen seurauksia. Niiden todettiin olevan samankaltaiset kuin ulospäinsuuntautuneisuuden: tunnollinen ja ahkera toiminta lisäsi myönteisiä tunteita mutta myös väsymystä muutaman tunnin kuluttua. Tämä on ehkä helppo ymmärtää, sillä persoonallisuudesta riippumatta tunnollisesti ja tehokkaasti toimiminen esimerkiksi töissä vaatii itsesäätelyä ja oman toiminnan kontrolloimista, mikä kuluttaa henkisiä resursseja. Ehkä samaa ajatusta voitaisiin soveltaa myös sosiaaliseen vuorovaikutukseen - oli ihminen kuinka seurallinen tahansa, hän todennäköisesti säätelee toimintaansa tilanteen ja seuran mukaan.




Intuitiivisesti saattaa tuntua hassulta, että vastoin luonnetta toimiminen voikin joskus olla hyvä juttu. Joissain tutkimuksissa on kuitenkin saatu viitteitä myös  siitä, että vastoin omia taipumuksia toimiminen saattaa haitata suoriutumista itsesäätelyä vaativissa kognitiivisissa tehtävissä - ainakin introvertisti käyttäytyvillä ekstroverteilla. Oman persoonallisuuden "ylittäminen" siis vaikuttaa todella jollain tapaa kuormittavan mentaalisia resursseja, mutta toisaalta tunne-elämän ja sosiaalisen hyvinvoinnin kannalta se voi silti olla toisinaan hyvä ratkaisu. Se, että jokin vaatii itsesäätelyä, ei nimittäin suinkaan tarkoita, että sitä tulisi välttää: itse asiassa onnistunut itsesäätely on hyvinvoinnin kannalta tärkeää.

Ihminen on tunnetusti sosiaalinen eläin ja yhteenkuuluvuuden tunne yksi psykologisista perustarpeistamme, joten seurallisen käyttäytymisen myönteiset vaikutukset hyvinvointiin käyvät järkeen. Siitä huolimatta, että meillä jokaisella on jokin synnynnäinen temperamentti ja sen pohjalta rakentunut persoonallisuus, ei liian jyrkkä itsen määrittely ole välttämättä hyvä juttu. Toisinaan se voi johtaa itsensä ylisuojeluun ja vähänkin haastavilta tuntuvien tilanteiden välttelyyn. Taipumuksistamme riippumatta voimme yksittäisissä tilanteissa valita, miten toimimme. Joskus lienee hyvä pysähtyä miettimään, milloin vastoin omaa luonnetta toimiminen on esimerkiksi omien arvojen ja tavoitteiden mukaista ja siksi kannattavaa.


Lähteet:

Leikas, S. and Ilmarinen, V.-J. (2017), Happy Now, Tired Later? Extraverted and Conscientious Behavior Are Related to Immediate Mood Gains, but to Later Fatigue. Journal of Personality, 85: 603–615.

Zelenski, J. M., Santoro, M. S., & Whelan, D. C. (2012). Would introverts be better off if they acted more like extraverts? Exploring emotional and cognitive consequences of counterdispositional behavior. Emotion, 12, 290303.

Kuvat: Unsplash

sunnuntai 11. helmikuuta 2018

Kirjavinkki: Aivot työssä

Millainen työ sopii ihmisaivoille? Miten pitää huolta aivojen peruskunnosta ja oppia tehokkaasti? Millaiset työnteon käytännöt tukisivat parhaiten hyvinvointiamme ja tehokkuuttamme?

Jos nämä kysymykset yhtään kiinnostavat, suosittelen lukemaan tuoreen kirjan nimeltä Aivot työssä (Otava, 2018). Kirjan kirjoittajat Minna Huotilainen ja Katri Saarikivi ovat aivotutkijoita ja ahkeria tieteen yleistajuistajia, ja tähän kirjaan he ovat koonneet tutkimukseen perustuvaa tietoa "aivoystävällisestä" työstä. Kirjoittajien aivotutkimustaustasta huolimatta kirja on mukaansatempaava ja helppolukuinen. 

Kirjan ensimmäisessä osassa sukelletaan yksittäisen työntekijän näkökulmaan. Tarina alkaa perusteista: päässämme on edelleen muinaisen metsästäjä-keräilijän aivot, joiden tulisi jotenkin kyetä toimimaan monimutkaistuvassa ja teknologian kyllästämässä maailmassa. Evoluutio on tunnetusti hidas prosessi, ja aivojemme toiminnot ovat sopeutuneet elämään, jota ihminen eli tuhansia vuosia sitten. Esimerkiksi stressitilanteista tuttu taistele ja pakene -reaktio on eloonjäämisen kannalta tärkeä, mutta ei suinkaan moniin nykypäivän arkisiin tilanteisiin soveltuva tapa reagoida.



Jotta työskentely sujuisi tehokkaasti ja miellyttävästi, on tärkeää pitää huolta niin sanotusta aivojen peruskunnosta. Se ei niinkään vaadi erityisiä niksejä vaan ennen kaikkea muutakin terveyttä tukevia perusasioita: ravitsevaa ruokaa, riittävästi liikuntaa sekä unta ja lepoa. Jokainen on varmasti huomannut, että huonosti nukuttu yö ja kova nälkä ovat omiaan romuttamaan keskittymiskyvyn ja mielialan. Aivot eivät kuitenkaan lepää yölläkään: unella on tärkeä rooli esimerkiksi muistin konsolidaation kannalta. Se tarkoittaa muistitiedon järjestelyä ja siirtämistä lyhytkestoisesta pitkäkestoiseen muistiin. Ja tunnetusti liikunta virkistää kehon lisäksi tehokkaasti myös mieltä - niinpä töissäkin pieni taukojumppa usein auttaa aivojumiin.

Eräs nykypäivän työelämässä tärkeä taito on oppiminen. Kirjan kirjoittajien mukaan ihmiset keskittyvät tulevaisuudessa entistä enemmän tehtäviin, joissa vastausta tai tehtävän vaatimaa osaamista ei tiedetä etukäteen, ja ratkaisun löytyminen on uuden tiedon rakentamista. Pelkkä tiedon vastaanottaminen ja mielessä säilyttäminen ei siis riitä. Sitä paitsi siihen koneet kykenevät loistavasti, paljon meitä paremmin. Ajatus jatkuvasta työssä oppimisesta ei kuitenkaan ole pelkästään innostava, vaan siihen liittyy myös monenlaisia kauhukuvia. Aivot työssä -kirjassa pohditaankin sitä, miten sekä ihminen itse että organisaatio, jossa hän työskentelee, voisivat tukea työssä tapahtuvaa oppimista. 

Yhdessä kirjan luvussa keskitytään jatkuvasti mielipiteitä jakavaan aiheeseen: voiko ihminen pysyä tervejärkisenä ja tehokkaana avokonttorissa? Vastaus on tietysti että voi - mutta kenelle tahansa tai mihin tahansa työhön ärsykkeitä pursuava yhteinen tila ei välttämättä sovi. Erilainen työ vaatii erilaiset puitteet. Huotilainen ja Saarikivi kuitenkin muistuttavat, että satunnaiset kohtaamiset ja epämuodolliset juttutuokiot työpaikalla ovat tärkeitä, myös itse työnteon, ei pelkästään hyvän fiiliksen kannalta. Itse asiassa työpaikan tärkein huone voi olla kahvihuone, jossa epämuodollisesti jaetaan tietoa, keskustellaan ajatuksista ja heitellään uusia ideoita - sekä tietysti rentoudutaan ja virkistäydytään, mikä on palautumisen kannalta keskeistä. 

Yksi tärkeä oppi, jonka aion tästä kirjasta omaksua omaan arkeeni, on "aikuisten välitunti" eli pieni liikehdintätauko vähintään kerran tunnissa. Nykypäivänä monen työ tapahtuu käytännössä pelkästään istuma-asennossa. Se on tunnetusti epäterveellistä, eikä pelkästään fyysisessä mielessä: tutkimuksissa on todettu, että vaikka vain muutaman minuutin fyysinen aktiivisuus kohottaa vireystilaa, buustaa luovuutta, keskittymiskykyä ja mielialaa. 

Kirjan loppupuolella pureudutaan työyhteisön näkökulmaan: Miten toimisimme parhaiten yhdessä? Mihin suuntaan organisaatioita tulisi kehittää, jotta ne olisivat kestäviä muuttuvassa maailmassa? Tässä osassa pohditaan esimerkiksi sitä, mitkä tekijät työssä tulevat muuttumaan lisääntyvän digitaalisuuden myötä ja mitkä säilyvät ennallaan. luovan ajattelun luonnetta (tästä ajattelin muuten kirjoittaa ihan oman postauksensa) sekä tunteiden ja empatian roolia työssä.

Tiivistetysti Aivot työssä on yksi antoisimmista tietokirjoista, mitä olen viime aikoina lukenut. Hurjasti asiaa monesta eri näkökulmasta, mutta kokonaisuus säilyy helposti omaksuttavana, mielenkiintoisena ja käytännönläheisenä - varmasti myös sellaiselle, jolla ei juuri ole pohjatietoa aiheesta :)


Kirjasta saatu arvostelukappale blogin kautta

perjantai 2. helmikuuta 2018

Erityisherkkä, täysin epäherkkä - vai jotain siltä väliltä?

Voidaanko ihmiset luokitella kahteen ryhmään: erityisherkkiin ja niihin vähemmän herkkiin?

Herkkyydestä keskusteltaessa törmää toisinaan tällaiseen ajatukseen, joka minulle tuntuu intuitiivisesti väärältä. Useimmat ihmisten psykologiset ominaisuudet, kuten persoonallisuuden piirteet ja erilaiset lahjakkuuden muodot, ovat jatkumoita eivätkä yksinkertaisia joko-tai-luokitteluja - miksei tämä koskisi myös herkkyyttä? Ihan tavallisessa elämässä on helppo tunnistaa ihmisiä, jotka eivät vaikuta aivan erityisen herkiltä, mutta joilla selvästi on joitain herkkyyteen viittaavia ominaisuuksia.

Monissa herkkyyttä koskevissa tutkimuksissakin on aiemmin ajateltu, että herkkyys olisi kaksiluokkainen joko-tai-ilmiö. Tämän käsityksen mukaan ihmiset voitaisiin siis jakaa vähemmän herkkään enemmistön ja erityisherkkään vähemmistöön. Viime aikoina on kuitenkin julkaistu mielenkiintoisia uusia tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, ettei asia ei ole aivan näin yksinkertainen.



Monelle erityisherkkyyteen tutustuneelle näissä tutkimuksissa käytetty itsearviointikysely lienee tuttu - kyllä, juuri se netissä pyörivä kysely, jonka avulla sinäkin ehkä olet tutustunut herkkyyteesi.  Alun perin kysely kehitettiin mittaamaan yksinkertaisesti herkkyyttä aistitiedon käsittelyssä. Myöhemmin on kuitenkin huomattu, että herkkyys on todellisuudessa moniulotteisempi ilmiö. Se voi ilmetä muutamilla hieman erilaisilla tavoilla, jotka kuitenkin esiintyvät yhdessä niin usein, että on perusteltua olettaa niiden liittyvän "yleiseen" herkkyyteen.

Yksi herkkyyden tutkituista ulottuvuuksista on herkkä ylivirittyminen: tunnetusti herkkä ihminen tuntee muita helpommin kuormittuvansa niin ulkoisista kuin kehon ja mielen sisäisistä ärsykkeistä. Toinen keskinen ulottuvuus on niin sanottu esteettinen herkkyys, joka tarkoittaa taipumusta liikuttua voimakkaasti taiteesta ja kauneudesta. Kolmas herkkyyden "alalaji" on jo edellä mainittu  herkkyys aistiärsykkeille. Herkkä ihminen saattaa muita helpommin kokea esimerkiksi kovat äänet ja kirkkaat valot epämiellyttävinä. Herkkyyttä pitkään tutkineen Elaine Aronin mukaan näiden lisäksi erityisherkkyyteen kuuluu yhtenä osana myös tavanomaista syvällisempi tiedon prosessointi, joka näihin muihin verrattuna tuntuu ainakin minulle hieman vaikeasti tavoitettavalta.



Vastikään julkaistussa laajassa tutkimuksessa saatiin vahvistusta sille, että herkkyys todella näyttää olevan yleinen ilmiö, jolla on kolme toisistaan eroteltavissa olevaa ilmenemismuotoa. Uudempi ja kiinnostavampi havainto sen sijaan oli se, että aineistosta oli havaittavissa kahden sijaan kolme ryhmää herkkyyden suhteen: erityisen herkät, ei-kovin-herkät sekä lisäksi ihmiset, joiden herkkyys oli keskitasoa. Nämä keskivertoherkät olivat itse asiassa ryhmistä suurin, sillä heihin kuului 40 % aikuisista tutkittavista. Samansuuntaisia tuloksia on saatu myös lasten ja nuorten osalta. Herkkyys vaikuttaisikin olevan ainakin suunnilleen normaalijakaumaa noudattava jatkumo, jolla suurin osa ihmisistä sijoittuu keskivaiheille ääripäiden sijaan.

Tutkimuksessa havainnollistettiin herkkyysryhmien välisiä eroja hauskasti rinnastamalla ne kukkiin: erityisen herkät orkideat kärsivät herkästi huonosta kasvuympäristöstä mutta kukoistavat hyvissä olosuhteissa, voikukat taas selviävät hengissä ja hyvinvoivina melkein missä tahansa ympäristössä, ja keskimääräisen herkät tulppaanit asettuvat näiden välimaastoon. Tämä mielikuva myös muistuttaa siitä tärkeästä faktasta, että herkkyys ei suinkaan ole pelkästään ikävyyksille ja pahoinvoinnille altistava ominaisuus vaan myös vahvuus.



Erityisen herkät ihmiset eivät nimittäin ole herkempiä ainoastaan vastoinkäymisille, vaan he myös hyötyvät erityisen paljon myönteisistä kokemuksista. Tutkimuksissa on saatu viitteitä jopa siitä, että  herkät hyötyvät erilaisista psykososiaalisista interventioista keskimääräistä paremmin! Tämä tieto voi ilahduttaa erityisesti niitä herkkiä, jotka kokevat ominaisuutensa olevan ennen kaikkea taakka. Toki se voi olla sitäkin, mutta herkällä ihmisellä on myös potentiaalia ottaa niin sanotusti kaikki ilo irti myönteisistä kokemuksista, hurmioitua elämän pienistä asioista ja kasvaa parhaaksi versioksi itsestään rakastavassa ja kannustavassa ilmapiirissä.

Lokerointi ja yksinkertaistaminen ovat ihmismielelle luonnollisia prosesseja, mutta toisten ihmisten ymmärtämistä ne harvemmin auttavat. Ymmärrys siitä, ettei ihmisiä voida yksioikoisesti jakaa vaikkapa herkkiin ja totaalisen "epäherkkiin" voi auttaa muistamaan, että jokainen meistä on ainutlaatuinen yksilö. Ja toisaalta ilman keinotekoisia raja-aitoja voi olla helpompi havaita yllättäviäkin samankaltaisuuksia: vaikka joku ei olisi aivan yhtä herkkä kuin sinä, hänellä saattaa silti olla jotain tarttumapintaa sinun kokemuksiisi.


Lähteet:

Lionetti, Aron, Aron, Burns, Jagiellowicz, & Pluess (2018). Dandelions, tulips and orchids: Evidence for the existence of low-sensitive, medium-sensitive and high-sensitive individuals. Translational Psychiatry, 8(24).

Pluess, Assary, Lionetti, Lester, Krapohl, Aron & Aron (2017). Environmental sensitivity in children: Development of the highly sensitive child scale and identification of sensitivity groups. Developmental Psychology, 54(1), 51-70.

Kuvat: Unsplash

torstai 1. helmikuuta 2018

Rajallinen vai rajaton tahdonvoima?

Miksi jotkut ihmiset jaksavat väsymyksestä ja vastoinkäymisistä huolimatta pakertaa tavoitteidensa eteen? Miksi toiset taas menettävät tahdonvoimansa heti, kun kaikki ei mene suunnitelmien mukaan?

Uuden tutkimuksen mukaan vastaus voi piillä siinä, millaisia uskomuksia ihmisellä on tahdonvoimasta. Jos pidämme tahdonvoimaa rajallisena, se myös on sitä - ja jos taas uskomme, että se riittää loputtomiin, se vaikuttaisi kantavan paljon pitemmälle! Erittäin kiinnostava ajatus, varsinkin siksi, että psykologiassa on pitkään ollut vallalla käsitys tahdonvoimasta "lihaksena", joka väsyy, kun sitä käytetään, ja kaipaa välillä lepoa toimiakseen tehokkaasti.


Tuoreessa tutkimuksessa testattiin päälle tuhat amerikkalaista ja eurooppalaista arviointityökalulla, joka mittaa niin sanottua implisiittistä teoriaa tahdonvoimasta vaativissa henkisissä ponnistuksissa. Implisiittisillä teorioilla tarkoitetaan ihmisten omia, usein tiedostamattomia käsityksiä ja uskomuksia omista kyvyistään ja ominaisuuksistaan. Tahdonvoiman osalta uskomukset liittyvät erityisesti siihen, uskooko ihminen tahdonvoiman olevan rajallinen vai rajaton resurssi. Tutkimuksessa osallistujat arvioivat itse uskomuksiaan esimerkiksi tämän tyyppisillä väittämillä: "Raskaan henkisen ponnistuksen jälkeen energiani on kulunut loppuun ja minun täytyy levätä palautuakseni."

Tutkimuksessa oli mukana ihmisiä muutamasta eri maasta, ja tahdonvoimaa koskevissa uskomuksissa havaittiin myös mielenkiintoisia kulttuurien välisiä eroja: esimerkiksi amerikkalaiset uskoivat saksalaisia ja sveitsiläisiä useammin, että he tarvitsevat taukoja ladatakseen akkuja sen jälkeen kun ovat rasittaneet mieltään. Eurooppalaiset taas olivat nopeammin valmiita ottamaan vastaan uusia haasteita tahdonvoimaa vaatineiden tilanteiden jälkeen.

Tämänsuuntaiset tutkimustulokset saavat ainakin minussa aina aikaan sen ihmettelyä, miten valtava mielen ja uskomusten voima onkaan. Kaikki ei tietenkään hetkessä muutu ajattelemalla paremmaksi, eikä omien, usein tiedostamattomien uskomusten muuttaminen suinkaan ole aina helppoa. Joka tapauksessa omien uskomusten kanssa työskentely näyttäisi olevan yllättävänkin keskeistä melkein missä tahansa muutoksessa. Toki tahdonvoimaa ja itsekuria voi treenatakin - joka tapauksessa ne vaikuttavat olevan erittäin keskeisiä ominaisuuksia kaikensorttisen elämässä menestymisen ja tavoitteiden saavuttamisen kannalta.


Lähde: Napolitano & Job (2018). Assessing the implicit theories of willpower for strenuous mental activities scale: Multigroup, across-gender, and cross-cultural measurement invariance and convergent and divergent validity. Psychological Assessment.

Kuva: Unsplash


maanantai 22. tammikuuta 2018

Mistä merkityksellisyyttä työhön?

Onko työsi sinusta tärkeää ja mielekästä? Pääsetkö työssäsi toteuttamaan itseäsi, auttamaan muita tai tuottamaan maailmaan jotain uutta ja tarpeellista?

Yksi työhyvinvoinnin "trendeistä" ja tärkeistä keskustelunaiheista juuri nyt on työn merkityksellisyys ja mielekkyys. Se on tärkeää niin työntekijän itsensä kuin organisaationkin kannalta: työnsä mielekkääksi kokeva ihminen paitsi voi hyvin, myös hoitaa hommansa hyvin ja todennäköisesti myös "tartuttaa" myönteisiä tunteita ja intoa työkavereihinsa.

Sen arvioiminen, tuntuuko oma työ mielekkäältä vai ei, on usein helppoa. Sen sijaan sitä, mistä merkityksellisyyden kokemus juontaa juurensa, ei välttämättä ole helppo eritellä. Tarkemmasta analyysista voi kuitenkin olla apua esimerkiksi silloin, kun työn mielekkyys on vähän hakusessa. Toisinaan törmää ajatukseen, että tietyt työt ovat luonnostaan erityisen merkityksellisiä: harva kyseenalaistaa esimerkiksi hoitotyön tärkeyttä ja mielekkyyttä. Toki jotkut työt ovatkin välttämättömämpiä kuin toiset - mutta toisaalta esimerkiksi taiteen tekeminen koetaan usein hyvin mielekkäänä, vaikkei siinä henkiä pelastetakaan.  Itse asiassa työstä kuin työstä on mahdollista löytää mielekkyyttä, kunhan työn ja ihmisen ominaisuudet kohtaavat.




Työn merkityksellisyyttä ja sen lähteitä on viime vuosina tutkittu paljon. Erään näkemyksen mukaan merkityksellisellä työllä on kolme osatekijää. Ensimmäinen on se, että ihminen kokee työnsä  henkilökohtaisesti tärkeäksi ja mielekkääksi. Toinen on merkitysten luominen maailmaan työn kautta: työ voi auttaa ihmistä jäsentämään ympäröivää maailmaa sekä kasvamaan ihmisenä. Kolmas osatekijä on "suuremman hyvän" tuottaminen eli toisten ihmisten auttaminen tai uusien, hyödyllisten asioiden aikaansaaminen työn kautta. Toisinaan työtä ajatellaan pelkästään keinona elannon hankkimiseen ja ehkä itsensä toteuttamiseen, mutta se on myös yksi parhaista keinoista kiinnittyä yhteiskuntaan ja lähiyhteisöön.

Usein merkityksellisyydestä puhuttaessa painotetaan työntekijään itseensä liittyviä tekijöitä, kuten arvoja, motivaatiota ja työhön liittyviä uskomuksia. Esimerkiksi itseohjautuvuusteoria lähestyy merkityksellisyyttä psykologisten perustarpeiden täyttymisen kautta: työ on merkityksellistä, kun sen parissa voi kokea omaehtoisuutta eli autonomiaa, kyvykkyyttä ja yhteenkuuluvuutta sekä auttaa muita. Nämä neljä tarvetta ovat myös aidosti itsestä kumpuavan sisäisen motivaation lähteitä.




Omaan itseen liittyvien tekijöiden lisäksi merkityksellisyyteen tai sen puutteeseen vaikuttavat luonnollisesti myös työn ominaisuudet ja työyhteisö. Esimerkiksi hyvä johtaminen, lämpimät suhteet työtovereihin sekä porukkaan kuulumisen tunne ovat omiaan lisäämään työn mielekkyyttä niinäkin päivinä, kun to do -listalla on tylsähköjä pakollisia hommia. Omalta osaltaan mielekkyyden kokemukseen voi vaikuttaa myös se, kokeeko työntekijä saavansa työpanostaan vastaavan korvauksen työstään. Yksi työn merkityksellisyyteen vaikuttava tekijä on myös se, millaisena ihminen ylipäätään näkee työn roolin elämässään: onko se jotain, mitä tehdään lähinnä mukavan elämän  rahoittamiseksi, vai liittyykö siihen kenties jonkinlainen kutsumuksen tunne? 

Entä jos oma työ ei tunnu merkitykselliseltä - mitä sille voisi tehdä? Toki työpaikan tai alan vaihtoa voi aina harkita, mutta usein myös nykyisestä työstä voi tehdä mielekkäämpää ja motivoivampaa tuunaamalla sitä. Työn tuunaaminen tarkoittaa sitä, että työntekijä itse pyrkii muokkaamaan työtään paremmin omia tarpeitaan, vahvuuksiaan ja arvojaan vastaavaksi. Käytännössä se voi tarkoittaa esimerkiksi kehitysmahdollisuuksien etsimistä ja uusien taitojen opettelua, palautteen tai tuen pyytämistä, työhön liittyvien rutiinien muokkaamista tai uusiin projekteihin tarttumista. Tutkimusten mukaan työn tuunaaminen kannattaa silloinkin, kun työ on kiireistä ja kuormittavaa.

Itselle merkityksellistä työtä, alaa tai opiskelupaikkaa etsiessä on myös tärkeää tuntea omat arvonsa: Mikä on minulle (työ)elämässä tärkeintä? Millaisten päämäärien eteen haluan työskennellä siitä huolimatta, että se väistämättä on joskus vaikeaa ja rasittavaa? Missä työssä yhdistyisivät omani ja maailman tarpeet niin, että pääsisin sekä kehittämään itseäni että olemaan muillekin hyödyksi?


Mikä sinun työstäsi tekee merkityksellistä tai mielekästä? Tai miten voisit tehdä siitä mielekkäämpää?


Lähteitä:

Hakanen, Seppälä, & Peeters (2017). High job demands, still engaged and not burned out? The role of job crafting. International Journal of Behavioral Medicine, 24, 619-627.
Rosso, Dekas, & Wrzesniewski (2010). On the meaning of work: A theoretical integration and review. Research in Organizational Behavior, 30, 91-127.
Steger, Dik, & Duffy (2012). Measuring meaningful work: The work and meaning inventory (WAMI). Journal of Career Assessment, 20(3), 322-337.

Kuvat: Unsplash

maanantai 15. tammikuuta 2018

Etätyö - uhka vai mahdollisuus? 6 ideaa tehokkaaseen kotitoimistopäivään

Nykypäivänä on olemassa paljon töitä, joissa jatkuva fyysinen läsnäolo työpaikalla ei ole tarpeen: ihmisen saa tiettävästi kiinni muutenkin, ja tietokoneen ääressä kököttäminen on yleensä mahdollista lähes missä tahansa. Tätä on tietysti mahdollisuus hyödyntää vaikka luomalla kokonainen oma bisnes nettiin, mutta monet muutkin kuin digiyrittäjät voivat työskennellä ainakin toisinaan toimiston ulkopuolella - ja ehkä kannattaisikin, sillä parhaimmillaan joustavuus työpaikan ja -aikojen suhteen voi lisätä hyvinvointia ja tehokkuutta sekä helpottaa työn ja muun elämän yhteensovittamista.  Tässä postauksessa jaan muutaman ajatuksen kotona (tai muualla perinteisen toimiston ulkopuolella) työskentelyn haasteista ja niihin vastaamisesta sekä siitä, miten tehdä etäpäivästä tehokas ja mukava.

Jotkut suhtautuvat etätyöhön hieman epäluuloisesti mieltäen kotitoimistopäivät laiskotteluksi ja puoliteholla työskentelyksi. Toki joidenkin kohdalla voi käydäkin juuri näin, sillä kaikille etätyö ei välttämättä sovi. Toisaalta parhaimmillaan se mahdollistaa tehokkaamman työskentelyn ja ajankäytön sekä turhauttavien työmatkojen ja toimiston häiriötekijöiden välttämisen. Itse asiassa mielestäni "etätyö" tuntuu hieman vanhanaikaiselta käsitteeltä: siihenhän sisältyy ajatus siitä, että työ sijaitsee jossain tietyssä paikassa - vaikka kyse olisikin työstä, jonka hoitamiseen tarvitaan vain tietokone ohjelmistoineen, toimiva nettiyhteys ja ehkä puhelin. Ehkä  olisikin osuvampaa puhua vaikkapa joustavasta työstä?

Tässä postauksessa jaan muutaman ajatuksen tällaisen joustavan työskentelyn haasteista ja niihin vastaamisesta sekä siitä, miten tehdä etäpäivästä tehokas ja miellyttävä.




Muutama vinkki joustavan työn tekijälle

Työn ja vapaa-ajan erottaminen voi osoittautua haasteelliseksi ilman päivittäisiä siirtymiä työpaikan ja kodin välillä. Kotona työpäivä saattaa keskeytyä muuhun puuhasteluun ja toisaalta venyä helposti iltaan asti, kun se ei luontevasti pääty toimistolta lähtemiseen. Toisaalta etätyö voi myös helpottaa työn ja muun elämän yhteensovittamista, kun esimerkiksi työmatkoihin ei kulu aikaa (eikä rahaa). Etätyöpäivän rakenne kannattaa kuitenkin suunnitella hyvin: voit esimerkiksi asettaa itsellesi tietyn kellonajan, jolloin työnteko päättyy, tai suunnitella itsellesi päivänpäätösrituaalin, jonka myötä vaihdat vapaalle. Itse esimerkiksi usein meditoin tai harrastan liikuntaa heti työpäivän jälkeen, mikä auttaa hyvin saamaan ajatukset irti työasioista.

Muista säilyttää yhteys työyhteisöösi - älä siis etätyömahdollisuuksista huolimatta erakoidu kotiin! Pelkkää etätyöskentelyä paremmin monelle sopiikin varmasti paremmin toimistolla ja kotona työskentelemisen yhdistelmä, johon kuuluu esimerkiksi päivä tai pari etätöitä viikossa. Työyhteisöön kuulumisen tunne ja hyvät suhteet kollegoihin motivoivat ja innostavat, ja toisaalta työpaikalla fyysisesti ollessa on usein myös matalampi kynnys vaikka kysäistä apua työtoverilta. Lisäksi kotona jatkuvasti työskentelevä saattaa missata hyödyllisiä ja ajatuksia herättäviä  kahvipöytäkeskusteluja ja jopa uusia, kiinnostavia mahdollisuuksia. Onneksi tosin työkavereiden kanssa kommunikointi ja esimerkiksi kokousten pitäminen onnistuu nykyisin myös etänä esimerkiksi videopuheluiden avulla, jos koko sakkia on vaikea saada samaan tilaan.



Ajanhallinta ja itsekuri ovat joustavassa työskentelyssä tarpeen, muista siis kehittää niitä! Yksi etätyön tarjoamista mahdollisuuksista on itselle sopivan työskentelyrytmin kehittäminen: jollekin ehkä sopii töiden aloittaminen heti heräämisen jälkeen aamukahvin lomassa, joku toinen taas tykkää käydä urheilemassa keskellä päivää ja jatkaa töitä illemmalla. Vapaus ja vastuu kulkevat tunnetusti käsi kädessä, ja joustava työskentely sekä vaatii että kehittää itseohjautuvuutta. Selkeiden sääntöjen ja suunnitelmien avulla voit jopa tehdä etäpäivistä kaikkein tehokkaimpia työpäiviäsi. Joskus myös paikan vaihtaminen virkistää ja herättelee luovuutta: esimerkiksi omalla kohdallani jotkut tehokkaimmista työpäivistä ovat olleet niitä, kun olen työskennellyt aamupäivän yliopistolla ja iltapäivän vaikkapa rauhallisessa kahvilassa.

Älä unohda taukoja! Toimistolla ne on usein helpompi muistaa, jos on tapana käydä työkavereiden kanssa lounaalla tai kahvilla. Tutkimusten mukaan työpäivän tauottaminen on kuitenkin tärkeää niin tehokkuuden kuin hyvinvoinninkin kannalta, joten myös kotitoimistopäivinä on tärkeää muistaa huilata välillä. Syömisen ja juomisen lisäksi esimerkiksi pieni taukojumppa tai kävelylenkki raittiissa ilmassa voi tuoda lisää puhtia ja rentoutta työpäivään. Paljon tai pelkästään kotona työskentelevälle mökkihöperöityminen on tietysti vakava uhka, ja sitä voi ehkäistä vaikkapa sopimalla lounastreffit ystävän kanssa tai lähtemällä lenkille kesken työpäivän. 

Muista ergonomia ja hyvät työskentelyolot myös kotitoimistossa. Parhaimmillaan koti voi olla huomattavasti työpaikkaa rauhallisempi ja häiriöttömämpi ympäristö, mutta toisaalta aina ei näin ole. Jos työskentelee paljon kotona, kannattaa ehdottomasti panostaa hyvään työpisteeseen ja valaistukseen. 

Mieti, miten pääsisit parhaiten työmoodiin missä vain. Koti tuntuu parhaimmillaan stressittömältä ympäristöltä, jossa voi olla luontevasti oma itsensä, mutta joskus työntekoon asennoituminen samassa paikassa, jossa viettää myös vapaahetkiään, voi olla haastavaa. Jotkut herättelevät työmoodia pukeutumalla nätisti etäpäivinäkin, joku taas tarvitsee tietyn, vain työntekoon tarkoitetun tilan, johon asettuminen merkitsee työpäivän alkua.


Teetkö sinä töitä kotona? Millaisia haasteita ja toisaalta iloja se on tuonut arkeesi? 


Kuvat: Unsplash.com

tiistai 9. tammikuuta 2018

Kirjavinkki: Musikaaliset geenit

Rakastatko musiikkia? Oletko kiinnostunut siitä, mistä musiikissa ja musikaalisuudessa oikeastaan on kyse? Haluaisitko tietää, mitä aivoissamme ja kehossamme tapahtuu, kun kuuntelemme tai tuotamme musiikkia?

Jos vastasit kyllä yllä oleviin kysymyksiin, minulla on sinulle todella mielenkiintoinen kirjasuositus, Liisa Ukkola-Vuotin teos Musikaaliset geenit - hyvinvointia musiikista (Kustantamo S&S, 2017). Ukkola-Vuoti on tutkija, joka perehtyi väitöskirjatyössään musikaalisuuden biologiseen ja geneettiseen taustaan.



Kirjassa lähdetään liikkeelle kirjoittajan oman tutkimusprojektin perusteellisesta esittelystä, mikä on ainakin geenitutkimuksesta hyvin vähän tietävälle uteliaalle todella mielenkiintoista. Seuraavaksi esitellään, mitä musiikki on ja miten aistimme sitä. Musiikki näyttää olevan hyvin keskeinen ja universaali osa ihmisyyttä. Jo vastasyntyneet vauvat  reagoivat siihen moninaisilla tavoilla, ja musiikki myös vaikuttaisi koskettavan ihmisiä kaikissa kulttuureissa ja kaikkina aikoina. Minulle yllättävä tieto oli, että myös monilla eläimillä (jopa kaloilla!) on kyky vastaanottaa ihmisen tuottamaa musiikkia, tosin tietysti vähän eri näkökulmasta kuin meillä ihmisillä.

Kun tutkimuskohteen luonteesta on päästy jonkinmoiseen selvyyteen, kirjassa keskitytään seuraavaksi musikaalisuuden ilmenemiseen - ei vain harvinaiseen huippumusikaalisuuteen, vaan ihan tavalliseen musikaalisuuteen, joka luonnehtii suurinta osaa ihmisistä. Vain noin viisi prosenttia ihmisistä voidaan määritellä epämusikaalisiksi siinä mielessä, että heillä ei ole juuri lainkaan sävel- tai rytmikorvaa. Musikaalisuus ei siis viittaa pelkkään soitto- tai laulutaitoon vaan myös musiikin havaitsemiseen, sen "ymmärtämiseen" ja siitä nauttimiseen. Itse asiassa musiikki laittaa aivot varsin kokonaisvaltaisesti töihin, ja musiikin havaitsemiseen ja tuottamiseen osallistuvia aivoalueita kirjassa esitelläänkin perusteellisesti. Ukkola-Vuoti tuo esiin myös kiinnostavaa tietoa siitä, miten aivojen välittäjäaineet - joilla on suuri rooli esimerkiksi mielialojemme ja käyttäytymisemme kannalta - reagoivat musiikillisiin ärsykkeisiin.

Kirjan viimeisessä laajassa osassa esitellään musiikin ja musisoimisen moninaisia terveysvaikutuksia. Niitähän tunnetusti riittää: soittaminen tai laulaminen esimerkiksi parantavat keskittymiskykyä ja multitaskaustaitoja (jokainen soittamista kokeillut tietänee, että siinä joutuu keskittymään aika moneen asiaan yhtä aikaa), toiminnanohjausta eli esimerkiksi työmuistia, suunnitelmallisuutta ja joustavuutta, sorminäppäryyttä tai äänenkäyttöä, esiintymisvarmuutta sekä lukemiseen ja puhumiseen liittyviä kielellisiä kykyjä. Musiikin kuunteleminen puolestaan parantaa äänten erottelukykyä, auttaa rentoutumaan, porukalla nautittuna lisää yhteenkuuluvuuden tunnetta, parantaa vastustuskykyä sekä nostaa mielialaa. Lisäksi esimerkiksi mielenterveysongelmista, kivuista, neurologisista ja neuropsykiatrisista ongelmista kärsivät voivat saada apua musiikkiterapiasta.

Musikaaliset geenit on musiikista ja sen biologiasta kiinnostuneelle aika mahtava  tietopaketti, ilmeisesti ensimmäinen laatuaan Suomessa. Lähestymistapa aiheeseen on selkeästi tieteellinen: Ukkola-Vuoti perustelee kaikki väittämänsä empiirisillä tutkimustuloksilla, ja kirjan lopusta löytyy myös monipuolinen lähdeluettelo aiheesta tarkemmin kiinnostuneille. Geeni- ja aivotutkimus ovat kuitenkin sen verran haastavia aloja, että harva aiheeseen vihkiytymätön jaksaa kahlata läpi alkuperäisiä tutkimuksia - siksi onkin niin ilahduttavaa, että näin mielenkiintoisesta aiheesta on vihdoin tarjolla yleistajuista luettavaa.