keskiviikko 14. marraskuuta 2018

Leikki tekee hyvää myös aikuiselle

Milloin viimeksi leikit - itseksesi, lapsen, toisten aikuisten tai lemmikkisi kanssa? Milloin viimeksi altistit itsesi tylsyydelle? Milloin teit jotain vain ja ainoastaan siksi, että se on mukavaa?

Nykyisin puhutaan paljon tavoitteiden ja itsensä johtamisen tärkeydestä niin "menestymisen" (miten sen nyt kukakin määrittelee) kuin hyvinvoinninkin kannalta. Tutkimuksista tiedetäänkin, että sopivan kokoisten mutta riittävän haastavien tavoitteiden asettaminen ja niitä kohti pyrkiminen ovat yhteydessä sekä parempaan hyvinvointiin että suoriutumiseen monella elämänalueella. Itsensä johtamisen taidoista puhutaan paljon erityisesti työelämän kontekstissa, ja luonnollisesti niitä tarvitaan myös esimerkiksi hyvinvointia tukevien rutiinien ylläpitämisessä. Olen kuitenkin viime aikoina miettinyt paljon sitä, miten tärkeää olisi mahduttaa elämään myös spontaania ilottelua, leikkiä ja luovuutta. Uskon, että jokainen meistä tarvitsee paitsi tavoitteita ja unelmia, myös tilaa tylsyydelle ja kevyelle pöljäilylle. Itse saan arkisen leikkiannokseni erityisesti kuvataide- ja teatteriharrastuksista, mutta oikeastaan leikki voi olla ihan mitä tahansa - kysehän on ennen kaikkea avoimesta, uteliaasta ja kokeilunhaluisesta suhtautumistavasta.


Mihin tarvitsemme tylsyyttä?

Tylsyyttä pidetään usein ikävä kokemuksena, ja se on tutkimuksissa yhdistetty myös esimerkiksi liialliseen päihteidenkäyttöön ja ylensyömiseen. Ajoittainen tylsyys voi kuitenkin olla meille myös hyväksi: se voi johtaa pohdiskeluun ja haaveiluun, jotka puolestaan lisäävät luovuutta ja ideointikykyä. Mielikuvitusta ja luovaa ajattelua tukee aivojen "joutokäyntiverkosto" (engl. default mode network; mainio suomennos Minna Huotilaisen kirjasta Aivot työssä), joka käynnistyy silloin, kun mieli ei ole tavoitehakuisessa, keskittyneessä tilassa vaan on vapaa vaeltelemaan. Luovuuteen tarvitaan ripaus joutilaisuutta ja ajatusten harhailua - joskin toki myös tavoitteellista tekemistä, jotta ideat realisoituvat käytäntöön. Nykypäivänä tylsyyttä on älylaitteiden ansiosta helppo paeta, mutta joskus kannattaa kokeilla, millaisia ajatuksia ja ideoita omasta päästä putkahtaa, kun on edes hetken tekemättä mitään.



Miksi leikkiminen kannattaa?

Lasten leikki on oivallinen esimerkki sisäisesti motivoituneesta tekemisestä: he leikkivät yksinkertaisesti siksi, että se on kivaa. Helppouden ja hauskuuden ohella leikkiminen on kuitenkin myös erittäin tärkeää lapsen kognitiivisen, emotionaalisen, sosiaalisen ja motorisen kehityksen kannalta. Lähes kaikki lapset piirtävät, tanssivat, laulavat ja tarinoivat, mutta harmillisesti valtaosa lopettaa ainakin suurimman osan tällaisista aktiviteeteista jossain vaiheessa aikuiseksi kasvamista. Jos leikki kerran tekee lapsille niin hyvää, miksei se voisi toimia aikuisillakin?

Meillä aikuisilla on usein tapana keskittyä ennen kaikkea siihen, mitä hyötyä jostain tekemisestä on - tai miten se edistää vaikkapa arvojemme tai tavoitteidemme toteutumista. Tässä ei tietenkään ole mitään väärää: harva haluaa esimerkiksi töissä käyttää aikaa turhaan nysväämiseen, josta ei ole hyötyä kenellekään. Touhuttuamme koko pitkän päivän kaikkea hyödyllistä saatamme sitten illalla lösähtää sohvalle telkkaria tai Netflixiä katsomaan - ehkä siksi, että se on kivaa, tai ehkä siksi, ettemme jaksa muutakaan.

Joskus pelkän rentoutumisen sijaan olisi kuitenkin hyvä leikkiä eli tehdä mukavia asioita tasan siksi, että ne ovat kiehtovia, inspiroivia tai ihan vaan kokeilemisen arvoisia. Aikuisten leikki voi olla esimerkiksi pelaamista, eläinten tai lasten kanssa touhuamista, käsitöiden tai taiteen tekemistä, tanssimista, teatteria, metsässä seikkailua, musisointia - mitä ikinä keksitkään! Kokeilevan ja leikillisen asenteen voi ottaa myös arkisiin askareisiin, kuten vaikkapa uusien reseptien kokeiluun tai liikuntaharrastuksiin.



Sen lisäksi, että leikkiminen on itsessään palkitsevaa, se myös tukee hyvinvointiamme monella tavalla. Yhdessä ilottelu ja nauraminen lisäävät yhteenkuuluvuuden tunnetta ja siis tukevat hyviä ihmissuhteita. Lisäksi leikkiminen rentouttaa ja auttaa palautumaan stressistä - ja toisaalta taas esimerkiksi erilaiset pelit tai lukeminen haastavat aivoja ja opettavat meille uutta. Leikkiminen voi lisätä energisyyden ja elinvoimaisuuden kokemuksia sekä parhaimmillaan myös sitä paljon puhuttua "tekemisen meininkiä" töissä.

Parhaimmillaan aikuisten leikki on myös voimaannuttavaa ja terapeuttista. Hulluttelu ja vaikkapa taiteen tekeminen muistuttavat siitä, ettei kaiken elämässä tarvitse olla niin vakavaa. Lisäksi myös omia huonoja puolia, ikäviä kokemuksia ja ahdistuksen aiheita voi käsitellä luovasti leikin ja huumorin varjolla. Tällainen leikki tosin ei välttämättä ole pelkästään mukavaa vaan myös ajoittain hyvinkin haastavaa. Esimerkiksi itse koen jatkuvasti teatteriharrastuksen parissa nolouden ja riittämättömyyden tunteita, mutta toisaalta harrastus on tehnyt todella hyvää itsetuntemukselleni, esiintymistaidoilleni ja ennen kaikkea heittäytymis- ja leikittelykyvylle, jota vaikkapa työarjessa pääsee harvoin yhtä suoraan treenaamaan.


Miten sinä leikit?

Kuvat: Unsplash

torstai 18. lokakuuta 2018

Miten liikunta vahvistaa aivoja?

Lukaisin jokin aika sitten Anders Hansenin mainion kirjan nimeltä Aivovoimaa - Näin vahvistat  aivojasi liikunnalla (Atena, 2017). Hansen on ruotsalainen psykiatri, jolta on tämän kirjan lisäksi suomennettu myös hyvä yleistajuinen tietokirja adhd:n myönteisistä puolista (siitä mahdollisesti lisää myöhemmin). Aivovoimaa on helppolukuinen ja kiinnostava tutkimustietoon pohjautuva kirja, josta ainakin itse opin paljon uutta liikunnan myönteisistä vaikutuksista. Ja ennen kaikkea kirja toimi tehokkaana motivaattorina liikkumiselle - niin moninaisia liikkumisen terveyshyödyt nimittäin ovat myös aivojen ja mielen toiminnan näkökulmasta! Kirjassa selitetään ilahduttavan perusteellisesti, millaisia mekanismeja näiden vaikutusten taustalla näyttäisi olevan. Lisäksi joka luvun päätteeksi on listattu käytännön suosituksia siihen, miten liikunnalla voisi parhaiten vahvistaa mitäkin kognitiivisen toiminnan tai mielen hyvinvoinnin osa-aluetta.




Mihin kaikkeen liikunta sitten kehon terveyden ja kunnon ohella vaikuttaa? Kirjan mukaan esimerkiksi seuraaviin:

Liikunta auttaa rauhoittamaan stressiä, ja hyväkuntoinen keho käsittelee stressiä paremmin. Itse asiassa Hansenin mukaan kuntoliikunta, eli esimerkiksi juoksu tai pyöräily, saattaa olla jopa kaikista tehokkain keino hoitaa stressiä ja ahdistusta - tehokkaampi siis kuin tietoinen rentoutuminen, jooga tai vaikkapa mindfulness! Toki reippaan liikunnan ja rentoutumisen yhdistelmä lienee kaikista toimivin, mutta tutkimusten mukaan nimenomaan sykettä nostavan liikunnan harrastaminen on omiaan hillitsemään stressiä. Toisaalta täytyy mainita, että kovin hurjasti sykettä nostattava treeni voi olla turhan haastavaa niille, joilla on paniikkitaipumusta, sillä toisinaan tällainen harjoittelu voi siihen tottumattomalla laukaista ahdistuskohtauksen. Kannattaa siis aloitella rauhassa, mikä ehkäisee myös fyysisiä vaivoja, joita liikuntaan voi liittyä. 

Liike on luonnollinen lääke keskittymisvaikeuksiin - niin tarkkaavaisuushäiriöistä kärsiville kuin terveillekin ihmisille, jotka toisinaan kärsivät keskittymisvaikeuksista. Fyysinen aktiivisuus nostaa välittäjäaine dopamiinin tasoa aivoissa heti liikunnan jälkeen, mikä tukee keskittymistä vähän samaan tyyliin kuin adhd-lääkkeet. Kirjassa suositellaan harrastamaan liikuntaa heti aamusta ennen päivän keskittymistä vaativia koitoksia, ja jälleen kerran sykettä kohottava kuntoliikunta näyttäisi toimivan parhaiten.

Liikkuminen auttaa alakuloon terveillä ihmisillä ja on lisäksi mainio tuki masennuksen hoidossa - eikä sillä ole (mahdollisia tapaturmia lukuunottamatta) sivuvaikutuksia! Liikunta ei tosin ihan aina kohota mielialaa välittömästi, vaan usein suurimmat muutokset näkyvät vasta sitten, kun sitä on jo harrastettu säännöllisesti jonkin aikaa. 

Kuntoliikunta vaikuttaisi myös edistävän luovuutta, ennen kaikkea ideointikykyä. Monelle saattaakin olla tuttua, että kun ajatus jumittaa, pieni kävely- tai juoksupyrähdys voi auttaa näkemään ongelmat uudessa valossa. 

Liikunta parantaa muistia - sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Säännöllinen liikunta auttaa ehkäisemään sekä muistisairauksia että muistin normaalia huonontumista iän myötä. Tutkimusten mukaan kuntoliikunnan ja voimaharjoittelun yhdistäminen vaikuttaisi olevan tehokkainta muistin edistämisessä. 

Miten siis olisi hyvä liikkua päästäkseen hyötymään liikunnan myönteisistä vaikutuksista aivoihin ja mielen hyvinvointiin? Ainakin säännöllisyys ja pitkäjänteisyys vaikuttaisivat olevan tärkeitä. Aivot todellakin muovautuvat vielä aikuisenakin sen perusteella, mihin niitä käytetään, mutta aivojen "uuden arkkitehtuurin" rakentaminen myös vie aikaa ja vaatii toistoja. Vaikka tässäkin kirjassa suositellaan vähintään puolisen tuntia kestäviä liikuntahetkiä, aivot laskevat jokaisen askeleen - muutaman minuutinkaan liikunta ei mene hukkaan vaan on aina plussaa terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Lisäksi sykettä nostattava kuntoliikunta vaikuttaisi olevan voimaharjoittelua hyödyllisempää mielen hyvinvoinnin kannalta - tosin jos kokonaisvaltaista kehon ja mielen hyvinvointia mietitään, uskoisin, että molempi parempi!


Miten te mieluiten liikutte?

keskiviikko 10. lokakuuta 2018

7 ajatusta mielenterveydestä

Tänään kuulemma vietetään kansainvälistä mielenterveyspäivää - tässäpä sen kunniaksi muutama lyhyt ajatus mielenterveydestä. 

1. Mielenterveys ei ole pelkästään sairauden puutetta. Esimerkiksi WHO:n määritelmän mukaan se on hyvinvoinnin tila, jossa ihminen pystyy näkemään omat kykynsä ja selviytymään elämään kuuluvissa haasteissa sekä työskentelemään ja ottamaan osaa yhteisönsä toimintaan. Toisaalta en itse haluaisi ajatella parhainta mahdollista mielenterveyttä pelkästään toiminta- saati työkykynä - se on myös aitoa hyvinvointia ja onnellisuutta, taitoa luoda ja ylläpitää ihmissuhteita sekä rakastaa ja tulla rakastetuksi.

2. Mielenterveyteen kannattaa kiinnittää huomiota myös silloin, kun sen kanssa ei ole ongelmia - ja tasaisessa elämänvaiheessa onkin helpointa rakentaa mielenterveyttä tukevia tapoja. Mielen hyvinvoinnin edistämisen olisi oikeastaan hyvä olla osa jokapäiväistä elämää siinä missä fyysisestä terveydestä huolehtimisenkin. Mielenterveyttä suojaavia tekijöitä ovat esimerkiksi hyvät tunne- ja tietoisuustaidot, vuorovaikutustaidot, läheiset ihmissuhteet ja tunne johonkin yhteisöön tai ryhmään kuulumisesta sekä mahdollisuus toteuttaa itseään mielekkään tekemisen parissa.



3. Mielenterveyden haasteet koskettavat lähes jokaista - joko omakohtaisesti tai vähintäänkin välillisesti jonkun läheisen tai vaikkapa työkaverin kautta. 

4. Mielenterveys ei ole joko-tai-tyyppinen ilmiö: vaikka et kärsisikään diagnosoidusta mielenterveyden häiriöstä, ei mielenterveytesi todennäköisesti ole huipussaan koko ajan - niin kuin ei luultavasti fyysinenkään terveytesi. Kehoa voi satunnaisesti kolottaa ilman sen kummempia syitä, ja vastaavasti myös mieli on varmasti kaikilla joskus maassa tai ahdistunut ilman, että se täyttäisi minkään häiriön kriteereitä tai vaatisi hoitoa. Toisaalta myös mielenterveyden ongelmista tai sairaudesta kärsivä voi elää hyvää elämää ja olla toimintakykyinen, kun hoito on tasapainossa ja suunta ehkä jo parempaa kohti.

5. Uskalla pyytää ja tarjota apua! Jos olet huolissasi mielesi hyvinvoinnista, ei kannata odotella sitä, että olo on niin kauhea, ettet edes pääse sängystä ylös. Mielenterveyden(kin) ongelmiin on tehokkainta puuttua mahdollisimman varhaisessa vaiheessa. Juttele huolistasi luotettavan läheisen kanssa ja hanki ammattiapua, jos vähänkin tuntuu siltä. Toisten auttaminen puolestaan edistää myös auttajan hyvinvointia - ja apu voi tarkoittaa hyvinkin pieniä ja konkreettisia asioita. 


6. Kysy, mitä kuuluu tai miten kaverisi voi. Pidä kuitenkin huoli omista rajoista, älä siis ryhdy ystäväsi tai sukulaisesi terapeutiksi (koskee myös mielenterveysalan ammattilaisia), vaan tue häntä ammattiavun hakemisessa, jos sellainen on tarpeen.

7. Lopuksi muutama täsmävinkki oman mielen hyvinvoinnin tukemiseen: nuku, syö hyvin, liiku, mene metsään, lue, kirjoita, tee taidetta, harrasta kulttuuria, hiljenny, naura (ja itke, kun siltä tuntuu) ja vaali yhteyttä läheisiin ihmisiin.

Mikä sinun mielenterveyttäsi tukee parhaiten?

perjantai 28. syyskuuta 2018

Kohti tasapainoista hengitystä

Yksi tämän syksyn tähän asti parhaista hyvinvointiin liittyvistä lukukokemuksistani on ollut psykologi Minna Martinin pari vuotta sitten ilmestynyt teos nimeltä Hengitys virtaa (Kirjapaja, 2016). Nimensä mukaisesti kirja käsittelee tasapainoisen hengityksen tärkeää roolia hyvinvoinnissa ja sitä, miten hengitykseen tutustumalla voi löytää yhteyden omaan sisäiseen todellisuuteen ja tunteisiin.

Hengitykseen liittyvät ongelmat ovat yllättävän tavallisia erityisesti stressin, ahdistuksen ja muiden psyykkisten oireiden yhteydessä. Itse huomaan ylivirittyneisyyden ja stressin usein ensimmäisenä juuri hengityksestä: kurkkua kuristaa, välillä unohtaa hengittää ja välillä taas tulee haukottua henkeä vähän liikaakin. Tuntemukset voivat olla niin monenlaisia, ettei moni välttämättä edes tunnista oireiden liittyvän hengitykseen. Epätasapainoinen hengitys on usein katkonaista tai pinnallista, siitä puuttuu virtaavuuden kokemus ja uloshengityksen jälkeinen luonnollinen tauko jää lyhyeksi tai unohtuu kokonaan. Hengityksen ongelmista johtuvia oireita voivat ovat esimerkiksi hengästymisen, ahdistumisen ja hapenpuutteen tunteet, syvään huokailu, lihasjännitykset ja kolotukset, sydämentykytykset ja rintakivut, vatsavaivat, psyykkinen jännittyneisyys ja jopa paniikkioireet. Kaikkia näitä oireita ei tietenkään tule noin vain laittaa hengitysongelmien piikkiin, joten lääkärille juttelu on aina suotavaa, jos kantaa huolta omasta terveydestä.



Hengitys liittyy läheisesti tunteisiin ja turvallisuuden kokemukseen omassa kehossa. Martinin mukaan se, että yhteys omiin tunteisiin on syystä tai toisesta katkennut, merkitsee usein myös katkoksia hengityksen virtaavuudessa. Jos ihmisellä ei ole kosketusta omaan keholliseen todellisuuteen, kehon tuntemukset voivat tuntua vierailta ja jopa pelottavilta. Sisäisesti turvaton ihminen myös hakeutuu tiedostamattaan suojautumisasentoihin, jotka edelleen kuormittavat kehoa ja vaikeuttavat vapaata hengitystä. Turvattomuuden kokemukset juontavat usein juurensa lapsuudesta, jolloin ihminen on ehkä oppinut olemaan ilmaisematta sellaisia tarpeita, joita vanhemmilla ei ole tilaa tai kykyä vastaanottaa. Silloin tulee ehkä nielaistua omat tunteet ja tarpeet, ja samalla usein katkaistaan hengitys ja aito tunneyhteys itseen - ja myöhemmin elämässä sisäinen turvattomuus purkautuu esimerkiksi juuri hengitysongelmiin ja niiden mukanaan tuomiin fyysisiin oireisiin.

Miten yhteys omaan kehoon, tunteisiin ja siihen hengitykseen sitten saavutetaan? Kirjassa tarjotaan avuksi omien rajojen selkeyttämistä, itsemyötätuntoa ja hellittämisen harjoittelua sekä fyysistä ja psyykkistä rauhoittumista. Useimmat kirjan lukuisista harjoituksista tietysti liittyvät hengittämiseen, mutta niissä painottuu mielikuvien kanssa työskentely, ei niinkään hengityksen kontrolloiminen erilaisilla tekniikoilla. Itse asiassa Martinin mukaan liika kontrollointi johtaa usein siihen, että luonnollinen ja tarpeiden mukainen hengitys häiriintyy. Toisin kuin saattaisi luulla, esimerkiksi syvä sisäänhengitys ei välttämättä ole aina hyvä juttu, varsinkaan jos on taipumusta ylihengittämiseen ja paniikkioireisiin. Hyvä pointti oli mielestäni se, että monesti rauhoittumisen harjoittelua tukee hyvä kontakti läheiseen ihmiseen - mieluiten sellaiseen, joka pärjää hyvin itsensä kanssa. Enpä ole tullutkaan aiemmin ajatelleeksi, että kuulemma vaikkapa jalkateristä kiinni pitäminen auttaa monia rauhoittumaan (tämä menee kyllä testiin!).

Suosittelen tätä kirjaa lämpimästi kaikille, jotka ovat kiinnostuneita tutkailemaan kehon ja mielen yhteyttä joko omassa elämässään tai vaikka asiakastyössään. Kirja on yksinkertainen ja käytännönläheinen ja pysyy siis pitkälti pintatasolla: se ei tarjoa kovinkaan paljon aineksia esimerkiksi sen pohdiskeluun, mitä kaikkea hengitysongelmien taustalla omalla kohdalla voi olla. Hengityksen kanssa työskentelyä kannattanee yhdistää muunlaiseen itsetutkiskeluun varsinkin, jos on taustalla on esimerkiksi traumaattisia kokemuksia. Toisaalta hengitysongelmat voivat joskus kieliä ihan vaan arkisesta ylivirittyneisyydestä, vaikka elämän peruspalikat olisivat kunnossa, joten joskus pelkistä hengitysharjoituksistakin on varmasti paljon apua stressiin.


Kuulostavatko hengitykseen liittyvät ongelmat tutuilta?

maanantai 24. syyskuuta 2018

Kuinka herätellä kadonnutta keskittymiskykyä

Ympäröivä maailma vetää meitä kohti säheltämistä, kuormittumista ja lyhytjänteisyyttä. Tämä kirja antaa keinot, joiden avulla suunnan voi muuttaa ja keskittyä jälleen olennaiseen. 

Aivotutkijoiden Minna Huotilaisen ja Mona Moisalan uutuuskirja Keskittymiskyvyn elvytysopas (Tuuma-kustannus, 2018) on mainio pikku kirja, jonka idea tiivistyy yllä olevaan lainaukseen takakannesta: kirja kertoo, mistä keskittymiskyvyssä on kyse, ja miten sitä voi hektisen arjen keskellä vahvistaa. Kirjoittajien mukaan nykypäivänä moni kärsii tarkkaavuushäiriötä muistuttavasta käyttäytymismallista eli ADT:sta (attention deficit trait) joka kehittyy pitkään jatkuneen kiireen, tehtävästä toiseen touhottamisen ja multitaskaamisen seurauksena. Erotuksena varsinaisista tarkkaavuushäiriöistä, kuten ADHD:sta, ADT ei ole lapsuudesta asti ilmenevä neurologinen häiriötila, vaan enemmänkin "elämäntapavaiva", jossa käyttäytyminen alkaa vähitellen muistuttaa tarkkaavuushäiriöisen käyttäytymistä.


Kun ADT:n käsite ensimmäisen kerran keksittiin 1990-luvulla, sitä pidettiin harvinaisena ongelmana. Huotilaisen ja Moisalan mukaan nyky-yhteiskunta on kuitenkin täynnä tästä hankitusta keskittymishäiriöstä kärsiviä, sillä ympäristömme vetää meitä kohti sitä. Esimerkiksi monen asian tekeminen yhtä aikaa ja jatkuva kännykän lääppiminen kesken muun tekemisen tutkitusti tekevät hallaa keskittymiskyvylle. Keskittymisvaikeudet vaivaavat monia, sillä ne voivat heikentää jaksamista, työssä suoriutumista, palautumista ja tehtävien loppuunsaattamista. Hyvä keskittyminen puolestaan on jo itsessään palkitsevaa ja mahdollistaa koko oman potentiaalin ja kognitiivisten kykyjen hyödyntämisen. Aivojen muovautuvuus kuitenkin mahdollistaa sen, että heikentynyttä keskittymiskykyä voi elvyttää ja kehittää aikuisiälläkin monin tavoin. 

Mielestäni yksi kirjan kiinnostavimmista ajatuksista on Huotilaisen ja Moisalan muotoilema kokonaisvaltaista elämänhallintaa tukeva "uusi työaikalaki". Siinä vuorokausi jaetaan kuuteen neljän tunnin mittaiseen jaksoon, joista jokaisella on oma tehtävänsä. Tätä mallia noudattamalla pääsemme eroon silppumaisesta tekemisestä, säntäilystä ja siitä, että tärkeimmät tavoitteet jäävät arkisen säätämisen jalkoihin. Mallissa päivä alkaa virtausjaksolla, joka on syventymistä ja keskittymistä vaativaa työtä varten. Tällöin ideana on keskittyä päivän tärkeimpiin työtehtäviin ilman keskeytyksiä. Iltapäivällä puolestaan on silppujakson vuoro, jolloin hoidetaan kaikki ne sekalaiset hommat, jotka eivät välttämättä ole erityisen inspiroivia mutta jotka on silti pakko hoitaa. Työpäivän jälkeen koittaa empatiajakson vuoro. Sen tarkoituksena on antaa aikaa muille ja vaalia suhteita itselle tärkeisiin ihmisiin. Ennen nukkumaanmenoa tulisi varata aikaa kehon ja mielen rauhoittamiselle, joka auttaa hyvän, levollisen unen saavuttamisessa. Yön tunnit jaetaan mallissa esitietoisen prosessoinnin jaksoon, jolloin aivot unen aikana järjestelevät päivän aikana tapahtunutta, ja avautumisjaksoon, jolloin uni kevenee ja lopulta herätään virkistyneenä uuteen aamuun.

Malli tarjoaa hyvän esityksen siitä, miten jokainen voi pyrkiä omassa elämässään tasapainottamaan työtä, vapaa-aikaa, perhe-elämää ja unta, jotka kaikki ovat tärkeitä niin keskittymiskyvyn kuin muutenkin hyvinvoinnin kannalta. Työaika mielletään edelleen usein työpaikalla vietetyksi ajaksi, vaikka moni käytännössä tekeekin työhön liittyviä tehtäviä myös työpaikan ulkopuolella, niin ajatuksen tasolla kuin ihan konkreettisestikin, eikä tämän työn tietenkään tulisi jäädä näkymättömiin. Kirjoittajien mielestä työaikaan keskittyminen on monessa työssä epäolennaista, ja tärkeämpää olisikin keskittyä minuuttien sijaan tasapainoiseen arkeen, jossa jää tilaa kaikille elämän tärkeille perusasioille.  

Ajankäytön mallin lisäksi Huotilainen ja Moisala jakavat myös monia muita konkreettisia vinkkejä ADT:sta toipuvalle keskittymiskyvyn kehittäjälle. Tässä niistä muutamia:
  • Ota itsellesi hidas homma! Useimmat keskittymisvaikeuksista kärsivät välttelevät hitaita ja tylsältä tuntuvia tehtäviä niin töissä kuin kotona, mutta juuri niiden tekeminen voi auttaa kehittämään keskittymiskykyä ja rauhoittumaan tekemisen äärelle.
  • Ulkoista ylimääräinen muistettava esimerkiksi muistivihkoon tai kännykän muistiinpanosovellukseen, jotta saat vapautettua tilaa aivojesi "kovalevyltä" - näin voit keskittyä paremmin vaativaan ja luovaan ajatustyöhön yksittäisten muistettavien asioiden sijasta.
  • Panosta terveellisiin elämäntapoihin: riittävä ja hyvälaatuinen uni, liikunta ja ulkoilu sekä tasapainoisen terveellinen ruokavalio ovat hyväksi myös keskittymiskyvylle.
  • Aloita uusi harrastus, jossa pääset oppimaan uutta: se vaatii syventymistä ja keskittymistä mutta myös opettaa niitä ja samalla tarjoaa onnistumisen kokemuksia sekä mahdollisuuden inspiroivan flow-tilan saavuttamiseen. 
  • Kokeile mindfulnessia, joogaa tai muita mielen rauhoittamisen tekniikoita, jotka auttavat selkiyttämään säntäilevän mielen 

Onko teillä keskittymisvaikeuksia tai timanttisia vinkkejä niiden selättämiseen?

Kirja saatu arvostelukappaleena kustantamolta

tiistai 4. syyskuuta 2018

Kirjavinkki: Pysäytä tunnesyöminen

Hallitsevatko syöminen, ruoka tai paino liikaa ajatteluasi tai arkeasi? Onko sinulla vaikeuksia erottaa tunneperäistä syömishalua fysiologisesta nälästä? Oletko muodostanut itsellesi tarkkoja syömiseen liittyviä sääntöjä? Liittyykö syömiseesi salailua, itseinhoa tai ahdistusta? 


Jos vastasit kysymyksiin myöntävästi, "harrastat" todennäköisesti tunnesyömistä. Arkisena käsitteenä se on varmasti useimmille tuttu: esimerkiksi stressiin, suruun tai harmitukseen syöminen on tavallista, ja myös itsensä palkitseminen ja hemmottelu ruoalla ovat monelle arkipäivää. Psykologi Katarina Meskasen uutuuskirjasta Pysäytä tunnesyöminen (Tuuma-kustannus, 2018) kuitenkin opin, että tunnesyöminen on varsin monimuotoinen ilmiö: herkuttelun ja ylensyömisen lisäksi se voi ilmetä myös vaikkapa syömisen kontrolloimisena tai tunnesyömättömyytenä. Kirjan lukeminen laajensi käsitystäni aiheesta ja tarjosi paljon pureskeltavaa, vaikka omat syömiseen liittyvät haasteeni ovatkin enemmän nirsoilun kuin mässäilyn puolella.




Kirjan ensimmäisessä osassa tutustutaan siihen, mistä tunnesyömisessä on kyse ja millainen yhteys sillä on muun muassa lihavuuteen ja laihduttamiseen. Toisessa suunnataan huomio omaan syömiseen ja erilaisiin tunteisiin, joita tunnesyömisen taustalla saattaa muhia. Tunnesyöminen palvelee eri ihmisille erilaisia tarkoituksia: yhdelle se voi olla tunteiden säätelemistä tai turruttamista, toiselle tylsyyden torjuntaa ja tyhjyyden täyttämistä, kolmannelle itsensä palkitsemista ja energisointia - ja joillekin kaikkia näitä. Kolmannessa, viimeisessä osassa käsitellään tasapainoisemman ruokasuhteen tavoittelua ja "tunteiden sinuttelua", niiden tunnistamista ja käsittelyä muilla tavoilla kuin syömällä. Tunnesyöjä ikään kuin syö tunteensa, jolloin ne eivät ehkä tule koskaan kunnolla käsitellyiksi tai edes tunnistetuiksi. Kirja sisältää paljon konkreettisia, ratkaisukeskeisiä harjoituksia, joiden avulla lukija pääsee tutkailemaan omaa suhdettaan ruokaan.


Itsekin psykologina täytyy tietysti todeta, että pidin kovasti kirjan psykologisesta lähestymistavasta. Tunnesyömisestä tuskin voi päästä pysyvästi eroon pelkästään tapoja muuttamalla ja itseä kurittamalla. Siinähän on kyse emotionaalisten tarpeiden tyydyttämisestä, joten tunne-elämän haltuunotto on supertärkeää, jotta oppisi rakentavampia tapoja käsitellä omia tunteita. Meskanen kirjoittaa perusteellisesti tunteiden funktioista ja ilmenemismuodoista sekä erilaisista tavoista käsitellä tunteita. Minulle tässä oli paljon tuttua asiaa, ja luinkin kirjaa paikoitellen vähän hypellen, mutta monelle kirja tarjoaa taatusti paljon uuttakin pohdiskeltavaa tunteisiin liittyen - vaikkei välttämättä edes kärsisi tunnesyömisestä. Itsekin koin hyödyllisenä pohdiskella harjoitusten avulla suhdettani ruokaan ja kehooni, vaikka suhtaudunkin syömiseen aika rennolla otteella.


Ja niin, miten siitä tunnesyöpöttelystä sitten voi päästä eroon? Tässä muutama keskinen pointti:
  • Kehitä tietoisuutta omista ruokailutavoistasi, syömiseen liittyvistä uskomuksistasi ja ajatuksistasi. Tilanteen kartoittamisessa auttaa esimerkiksi ruokapäiväkirjan pitäminen, johon voi yhdistää myös syömiseen liittyvien ajatusten ja tunteiden kirjaamista. 
  • Harjoita tunnetaitojasi eli kykyjä havaita, tunnistaa, kokea, ilmaista ja kanavoida tunteita. Kirjan mukaan tunnetaidot ovat kuin lihas, joka pitkäjänteisellä harjoittelulla vahvistuu ja kehittyy, mutta joka myös vaatii jatkuvaa ylläpitoa pysyäkseen kunnossa. Tunnetaitoja harjoittelemalla voi oppia analysoimaan tunteita jäämättä märehtimään niitä sekä säätelemään tunteiden ilmaisua ja kokemista. 
  • Harjoittele tietoista läsnäoloa - niin ruokailutilanteissa kuin niiden ulkopuolella. Se auttaa niin tunteiden kuin kehollisten tuntemustenkin tunnistamisessa ja tarjoaa mahdollisuuden pysähtyä tuntemusten äärelle ennen kuin reagoi niihin esimerkiksi syömällä. Tunnesyöminen on usein automaattivaihteella toimimista, totuttu toimintatapa, jota ei välttämättä aina edes tunnisteta.
  • Älä tavoittele täydellisyyttä vaan tasapainoa syömisessä. Täydellisyyden tavoittelu johtaa helposti esimerkiksi tiettyjen ruokien kieltämiseen itseltä tai jatkuvaan laihduttamiseen, joka helposti kääntyy itseään vastaan. Tasapainoiseen ruokasuhteeseen kuuluvat säännöllinen ja riittävä syöminen, sekä joustavuus ja sallivuus. Kirjassa puhutaan paljon riittävän hyvästä syömisestä: kun perusteet ovat kunnossa, voi itselleen sallia myös herkuttelun.

torstai 9. elokuuta 2018

Kirjavinkki: Kuinka päästää irti puhelimesta?

Vilkuiletko älyluuriasi jatkuvasti? Keskeyttävätkö ilmoitukset keskittymistä vaativan työskentelyn? Hurahtaako somessa roikkumiseen huomaamatta tunteja joka päivä? Ärsyynnytkö puhelinta seurassa lääppivistä kavereistasi mutta teet silti itse samaa?

Älypuhelin ja sosiaalinen media on suunniteltu koukuttaviksi, joten ei mikään ihme, jos sinäkin vastasit myöntävästi yllä oleviin kysymyksiin. Amerikkalaisen kirjailijan ja tiedetoimittajan Catherine Pricen vastikään suomeksi julkaistu kirja Kuinka päästää irti puhelimesta (Otava, 2018; alun perin How to break up with your phone) kertoo hauskasti ja selkeästi, miksi älypuhelin koukuttaa, miten se vaikuttaa mieleemme ja toimintaamme, ja miten sen käytön voi saada hallintaan.



Vaikka älypuhelin ja sosiaalinen media tuovat elämäämme iloa ja helpottavat monia käytännön asioita, moni tiedostaa hyvin itsekin olevansa älyluuriin koukussa: kirjassa viitataan esimerkiksi Yhdysvaltain psykologiliiton viime vuonna tehtyyn tutkimukseen, jossa lähes kaksi kolmasosaa tutkituista aikuisista oli sitä mieltä, että heille tekisi hyvää pitää "nettipaasto" tai "somelakko"! Myös omassa tuttavapiirissäni puhelimen näpräämisen ja erityisesti somen käytön vähentämisestä on toistuvasti puhetta, ja itsekin olen viettänyt lyhyttä somepaastoa monta kertaa.

Kirjan ensimmäinen osa käsittelee sitä, miten älypuhelimesta on rakennettu niin koukuttava kapine ja miten sen jatkuva käyttö vaikuttaa meihin. Muutamia mahdollisia ei-toivottuja vaikutuksia ovat keskittymiskyvyn heikkeneminen, työmuistin jatkuva kuormitustila ja nukahtamisvaikeudet. Jatkuva virikkeiden yltäkylläisyys voi vaikeuttaa myös miellyttävään ja tuotteliaaseen flow-tilaan pääsemistä, jos ei onnistu uppoutumaan mihinkään vaan antaa huomionsa sinkoilla joka suuntaan. Tylsyys ja rentoutuminen voivat myös ruokkia luovuutta - mutta onko meillä enää elämässämme tilaa näille tylsille hetkille? 

Onneksi monet älypuhelimen kielteiset vaikutukset on kuitenkin mahdollista korjata laittamalla suhde puhelimeen uusiksi. Tähän paneudutaan kirjan toisessa osassa, jossa esitellään neljän viikon ohjelma itsensä vieroittamiseen puhelinriippuvuudesta. Sen tavoitteena ei ole älypuhelimen käytön lopettaminen tykkänään tai sosiaalisen median jättäminen vaan niiden käytön saaminen omaan hallintaan sen sijaan, että antautuisi puhelimen orjaksi. Tässä apuun tulevat paitsi konkreettiset muutokset puhelimen käytössä, myös mindfulnessiin eli tietoiseen läsnäoloon perustuvat harjoitukset.

Muutama esimerkki kirjan vinkeistä järkevämpään älyluurin käyttöön ja puhelinriippuvuuden kielteisten vaikutusten kumoamiseen:

  • Harjoittele pysähtymistä "puhelinhimon" äärelle: Huomaa halusi tarttua puhelimeen ja seuraa sen etenemistä ennen kuin toimit. Tunnustele, miltä halu tuntuu mielessä ja kehossa ja pohdi, miksi tunnet sitä juuri nyt. Pysähdy hetkeksi hengittämään ennen kuin päätät, annatko juuri nyt puhelinhimolle periksi vai et.
  • Ota sovellukset apuun: Lataa aluksi seurantasovellus, joka kertoo totuuden puhelimenkäytöstäsi (minut tämä ainakin havahdutti entistä paremmin siihen, miten paljon puhelimella tulee vietettyä aikaa...). Itsekuria voi myös tukea käyttämällä sovelluksia, jotka estävät sinulta pääsyn koukuttavimpiin sovelluksiin.
  • "Miksi, milloin, mitä muuta"-harjoitus: joka kerta, kun tekisi mieli tarttua puhelimeen, käy ensin läpi mielessäsi 1) miksi olet tarttumassa puhelimeen, 2) miksi tartut siihen juuri tällä hetkellä, ja 3) mitä muuta voisit juuri nyt tehdä puhelimeen tarttumisen sijasta.
  • Vedä rajoja puhelimen käytölle: voit esimerkiksi tehdä makuuhuoneestasi puhelinvapaan vyöhykkeen tai päättää illalla tietyn ajan, jolloin laitat puhelimen nukkumaan.
  • Treenaa tylsistymistä! Jos esimerkiksi tapanasi on selata puhelinta bussimatkan ajan, kokeile jättää se tällä kertaa laukkuun ja vain olla. 
  • Treenaa keskittymiskykyä esimerkiksi lukemalla kirjaa, meditoimalla tai vaikka tekemällä käsitöitä - kunhan kerrankin teet vain yhtä asiaa kerralla. 
  • Pidä säännöllisesti digi- tai somepaasto. Sen ei välttämättä tarvitse kestää päiväkausia: vaikka vain yksi päivä tai ilta voi varsinkin säännöllisesti toteutettuna toimia oikein hyvin.


              Oletteko te koukussa puhelimeenne? Onko digipaastoa tullut kokeiltua? :) 

perjantai 3. elokuuta 2018

Mitä luin lomalla - 4 kevyempää kirjavinkkiä

Heinäkuun ajan tuli lomailtua niin töistä kuin blogistakin, ja olipahan ehkä täydellisin kesäloma ikinä! Siihen mahtui huikeiden helteiden ohella muun muassa matkustelua, taiteesta nauttimista, järvessä lillumista, ystävien tapaamista, parisuhdeaikaa ja luovia aktiviteetteja juuri sopivassa suhteessa, joten nyt fiilis on hiukan helteestä lössähtänyt mutta virkeä. Kesälomalla tuli myös luettua paljon, ja tänään ajattelinkin jakaa teille muutaman kirjavinkin - tällä kertaa vähän kevyempää  ja ei-tieteellistä luettavaa, sillä halusin lukemistonkin osalta pysytellä aika kaukana työasioista.




Veitola

Tämä Maria Veitolan kolumneista ja niiden kommentoinnista koostuva uutuuskirja oli positiivinen yllätys, johon en meinannut edes alun perin tarttua. Törmäsin kirjan hehkutukseen vähän liiankin monessa paikassa, mikä herätti pientä skeptisyyttä (miksi muuten näin käy niin usein - ehkä siihen on syynsä, miksi jokin kirja on todella suosittu?). Toisaalta olen lukenut Veitolan tekstejä aiemmin lehdistä ja myös pitänyt niistä, ja hänestä on tullut muutenkin mukavan räväkkä ja persoonallinen vaikutelma, joten annoin lopulta kirjalle mahdollisuuden äänikirjan muodossa (löytyy Veitolan itsensä lukemana, suosittelen). Todella viihdyttävää ja silti ajatuksia herättävää luettavaa! 

Lumoava nainen - Tunne villi voimasi

Mietin hetken, kehtaanko edes suositella tätä kirjaa, sillä siinä on suoraan sanoen hieman hörhöviboja, joiden takia tämäkin meinasi jäädä lukematta. Joogaopettaja ja kuvittaja Meri Mortin kirja käsittelee naisten kehollisuutta, henkisyyttä ja yhteyttä luontoon esimerkiksi kuukautiskierron muodossa, ja nimenomaan kiinnostava kehollisuusteema sai minut lopulta tarttumaan kirjaan ennakkoluuloista huolimatta. Kirjassa on paljon myös erilaisia henkisiä ja fyysisiä harjoituksia, joista osa tuntui ainakin meikäläiselle vähän turhankin henkistyneiltä (taidan jättää voimaeläimet ja parantavat kristallit niihin uskoville), mutta näkökulmia ja pohdiskeltavaa kirja kyllä tarjosi, kuten myös miellyttävän visuaalisen elämyksen.



Zero Waste - Jäähyväiset jätteille

Tämä Otso Sillanaukeen teos minulla on itse asiassa vielä kesken, mutta tärkeän ja kiinnostavan teeman takia uskallan jo suositella lukemaan. Helppolukuinen mutta myös tiukkaa asiaa sisältävä kirja johdattelee lukijaa kohti kestävämpää kuluttamista ja tarjoaa paljon konkreettisia vinkkejä vähemmän jätettä tuottavaan elämäntapaan. 

Sielujen saari

Kesällä on tullut luettua myös monta romaania, joista yhden halusin nostaa mukaan tähän postaukseen. Luin lomalla melkein putkeen kaksi Seilin mielisairaalan naisista kertovaa kirjaa, Katja Kallion Yön kantajan ja Johanna Holmströmin Sielujen saaren, joista jälkimmäinen oli suosikkini, varsin koskettava ja koukuttava tarina. Erityisen kevyttä hyvän mielen luettavaa tämä ei ehkä ole, mutta jos psykiatrisen hoidon historia ja mielenkiintoiset (fiktiiviset) ihmiskohtalot kiinnostavat, tämä on todennäköisesti kiehtova lukukokemus.


Mitä te olette lukeneet nyt kesällä? Kirjavinkit ovat aina tervetulleita :) 

torstai 28. kesäkuuta 2018

Mitä voimme oppia antiikin stoalaisten elämänohjeista?

Yksi mielenkiintoisimmista tänä keväänä lukemistani kirjoista on ehdottomasti William B. Irvinen stoalaista elämänfilosofiaa käsittelevä A Guide to the Good Life: The Ancient Art of Stoic Joy (Oxford University Press, 2009; suomennosta ei taida valitettavasti löytyä). Kirja on mainio yhdistelmä akateemista filosofiaa ja kevyehköä self helpiä, joka tosin sisällöllisesti poikkeaa monelta osin nykypäivän self help -kirjallisuudesta. Kirjan alussa esitellään, mistä stoalaisuudessa oikeastaan oli kyse, ja loppuosassa keskitytään neuvomaan lukuisten esimerkkien kera, miten antiikin stoalaisten oppeja hyvästä elämästä voidaan soveltaa nykypäivänä.

Sana stoalainen saattaa tuoda monelle mieleen ihmisen, joka tukahduttaa tunteensa ja kestää pahimmatkin vaikeudet kitisemättä. Filosofisena suuntauksena stoalaisuus on kuitenkin paljon muutakin, eivätkä stoalaiset varsinaisesti kannustaneet ihmisiä kuolettamaan tunteitaan. Stoalaisuus on filosofinen koulukunta, joka syntyi 300-luvulla eaa antiikin Kreikassa ja vaikutti muutamia vuosisatoja myöhemmin erityisesti Roomassa. Tunnettuja stoalaisia filosofeja olivat muun muassa koulukunnan perustaja Zenon Kitionlainen, Epiktetos, Seneca sekä Rooman keisarinakin tunnettu Marcus Aurelius. Stoalaisilla oli näkemyksensä myös muun muassa tietoteoriasta ja kosmologiasta, mutta tässä tekstissä keskityn nimenomaan ajatuksiin hyvästä elämästä.


Kuten jo aiemmassa antiikin filosofiaa käsittelevässä postauksessa kirjoitin, antiikin etiikka (eli mm. moraalia ja hyvää elämää tutkiva filosofian osa-alue) oli pääsääntöisesti hyve-etiikkaa: hyvä ja onnellinen elämä nähtiin seurauksena klassisten hyveiden - viisauden, rohkeuden, kohtuullisuuden ja oikeamielisyyden - toteuttamisesta. Tämä näkemys sisältyy myös stoalaiseen etiikkaan. Stoalaisten mukaan hyvää eli hyveellistä elämää kuvaavat mielenrauha, itsehillintä, oikea toiminta toisia kohtaan ja omien sosiaalisten roolien (esimerkiksi vanhempana, puolisona tai työntekijänä) mahdollisimman hyvä toteuttaminen sekä niihin liittyvien velvollisuuksien täyttäminen. Olennaista on toimia tietoisesti, järjen ohjaamana ja välttää tunteista aiheutuvia ongelmia luopumalla turhista arvoasetelmista. Tunteistaan ei eroon pääse, mutta siihen voi vaikuttaa, kuinka paljon valtaa annamme hetkellisille tunteillemme ja välittömän mielihyvän tavoittelulle.

Irvinen kirjassa esitellään muutamia mainioita lähestymistapoja tai tekniikoita, joita stoalaiset suosittelivat hyvän elämän tavoittelijoille. Niistä ensimmäistä voidaan nimittää negatiiviseksi visualisoinniksi, joka on tavallaan vastakohta sellaiselle visualisoinnille, jossa koitetaan kutsua hyviä asioita luokse luomalla niistä eläviä mielikuvia. Negatiivisessa visualisoinnissa mietiskellään sitä, miten asiat voisivat olla huonommin - muutamina esimerkkeinä oman tai läheisten kuoleman kuvittelu. Kyse ei kuitenkaan ole tunnepohjaisesta vatvomisesta vaan pikemminkin rationaalisesta pohdinnasta, joka auttaa meitä olemaan kiitollisia elämästämme tässä ja nyt. Lisäksi kuolevaisuudesta muistuttelu auttaa meitä elämään elämäämme arvojemme mukaisesti ajelehtimisen tai toisten pillin mukaan tanssimisen sijaan. Monista tutkimuksista tiedetään, että ihmisellä on taipumus tottua saatuihin etuihin, ja hyviä asioita, kuten elintasoa ja läheisiä ihmisiä, alkaa helposti pitää itsestäänselvyyksinä. Tämän hedonisen adaptaation välttämisessä negatiivinen visualisointi voi epäilemättä auttaa.


Stoalaiset myös opettivat, että hyvän elämän tavoittelussa ihmisen on tärkeää keskittyä asioihin, joihin hän voi itse vaikuttaa. Joihinkin asioihin emme voi vaikuttaa lainkaan, joihinkin vain rajallisesti (tällaisesta esimerkkinä menestyminen yhteiskunnassa tai ihmissuhteissa) - mutta on olemassa myös asioita, jotka ovat täysin omissa käsissämme. Näitä ovat esimerkiksi omat tavoitteemme ja arvomme, ja luonnollisesti myös omaan käytökseemme ja asenteisiimme meillä on hyvät mahdollisuudet vaikuttaa. Stoalaiset neuvovat olemaan välittämättä toisten mielipiteistä, arvostuksesta tai niin sanotusta menestyksestä, sillä niihin meillä ei ole ainakaan täydellistä vaikutusvaltaa.

Kolmas stoalaisten "tekniikka" hyvän elämän tavoitteluun on tarkoituksellinen epämukavuuden harjoittaminen: sellaisten asioiden tekeminen, jotka tuntuvat epämiellyttäviltä. Nykyään puhutaan paljon mukavuusalueelta poistumisesta ja itsensä haastamisesta, ja aika lailla siitä tässä onkin kyse. Epämukavuutta voi harjoittaa arjessa vaikkapa niinkin yksinkertaisesti kuin joskus pukeutumalla liian kevyesti, harrastamalla rankkaa liikuntaa, pulahtamalla talvella avantoon tai vaikkapa rajoittamalla tiettyjä itselle mieleisiä nautintoja (mistä muistuikin mieleen, jokohan tänä kesänä olisi pienen sokerilakon aika...). Sen lisäksi, että negatiivisen visualisoinnin tavoin epämukavuuden harjoittaminen  auttaa arvostamaan arkipäiväisiä asioita, se myös lisää pystyvyyden tunnetta, jota voidaan pitää jopa yhtenä ihmisen psykologisista perustarpeista. Kun on systemaattisesti haastanut, ehkä vähän kiusannutkin itseään, kehittää tahdonvoimaa ja saa luottamusta siihen, että eteen tulevista vastoinkäymisistä on mahdollista selvitä - ja tämä luonnollisesti lisää myös mielenrauhaa.



Stoalaisten mielestä myös itsehavainnoinnin ja -tietoisuuden harjoittaminen oli tärkeää hyvän elämän tavoittelussa. Irvine neuvoo kirjassaan nykypäivän stoalaisuutta harjoittavia pysähtymään esimerkiksi joka ilta miettimään omaa käyttäytymistä päivän aikana: Miksi toimin niin kuin toimin? Mistä tunteeni kumpuavat, ja miten annoin niiden vaikuttaa käyttäytymiseeni? Toteutinko tänään toiminnassani arvostamiani hyveitä, käyttäydyinkö arvojeni mukaisesti? Myös negatiivisen visualisoinnin voi ottaa osaksi stoalaista meditaatiota. Voi olla esimerkiksi hyvä joskus pysähtyä miettimään, miten toimia, jos päivälle asetetut suunnitelmat ja toiveet eivät toteudukaan.

Irvinen kirjan keskeinen viesti on, että itselle sopivaksi ja toimivaksi koettu elämänfilosofia auttaa meitä elämään hyvää elämää ja toimimaan tietoisesti sekä arvojemme mukaisesti. Valitettavasti nykypäivänä tällainen elämänfilosofia kuitenkin puuttuu monelta, minkä takia annamme ulkoa päin tulevien odotusten ja toisaalta omien hetkellisten tunnekuohujemme vaikuttaa elämäämme liikaa. Koen, että ajatus elämänfilosofiasta on aika lähellä nykypäivän puhetta itseohjautuvasta ja arvojen mukaisesta elämästä. Luulenpa, että useimmat meistä pitävät sitä tavoittelemisen arvoisena, vaikka perusteellinen hyvästä elämästä filosofointi menisikin ohi omien intressien.

P.S. Jos stoalaisuuteen perehtyminen kiinnostaa, siitä löytyy myös suomeksi paljon hyvää kirjallisuutta! Esimerkiksi Teija Kaarakaisen ja Jani Kauruan kirja Stoalaisuus - Tiedon, tunteiden ja hyvän elämän filosofia on mainio yleisesitys aiheeseen. Varsinaisista stoalaisten teksteistä esimerkiksi Marcus Aureliuksen mietekirja Itselleni ja Senecalta vastikään suomennettu Elämän lyhyydestä ovat helposti lähestyttävää ja ajatuksia herättävää luettavaa. 

keskiviikko 20. kesäkuuta 2018

Kohti stressitöntä kesälomaa

Kesälomakausi on täällä, mikä on totta kai iloinen asia - mutta toisaalta lomalle lähtö ja itse lomailu saattavat myös aiheuttaa stressiä. Työt saattavat kasaantua viimeisille viikoille ennen lomaa, tai sitten keskeneräiset hommat jäävät vaivaamaan mieltä loman ajaksi. Ehkä myös lomasuunnitelmat aiheuttavat päänvaivaa, kun pitäisi ehtiä niin suvun kesäjuhliin, festareille ja ulkomaanmatkalle kuin riippumattoon laiskottelemaan.

Parhaimmillaan pitkä tai lyhyempikin kesäloma on kuitenkin loistava mahdollisuus paitsi palautua työkuormituksesta, myös ja ennen kaikkea käyttää aikaa juuri niihin asioihin, joista eniten nauttii, ja hankkia kivoja kokemuksia, joita sitten muistella talven pimeydessä. Viime aikoina mediassa on pyörinyt juttuja siitä, miten lomailun ytimessä on nimenomaan työstä palautuminen, mutta mielestäni tämä on melko kapea näkökulma: eihän ihminen ole (toivon mukaan ainakaan) pelkkä työn orja vaan olento, jolla yleensä on monenlaisia tarpeita ja tavoitteita myös työn ulkopuolella. Ehkäpä voisi ajatella, että lomat ovat tärkeitä nimenomaan työn ja muun elämän välisen tasapainon ylläpidossa: lomallahan voi parhaimmillaan päästä paitsi rentoutumaan ja viettämään aikaa itselle tärkeiden ihmisten kanssa, myös toteuttamaan itsestään sellaisia puolia, jotka työssä tai muussa arjessa eivät pääse esille.

Loman ei siis suinkaan tarvitse eikä ehkä kannatakaan olla pelkkää lepäilyä - useinhan myös työstä irrottautuu kaikista parhaiten, kun tekee jotain täysin tavallisesta arjesta poikkeavaa. Tutkimusten mukaan loman ensimmäinen viikko kuluu monella työkuormituksesta palautumiseen, minkä jälkeen mukavat lomapuuhat alkavat kerryttää uutta energiaa. Pitkällä lomalla ehkä irrottautuu arjesta tehokkaammin, varsinkin matkustellessa, mutta rennosta ja virkistyneestä lomafiiliksestä voi toki päästä nauttimaan myös lyhyemmän loman aikana.



Niin nurinkurista kuin onkin jaella vinkkejä "tehokkaaseen" lomailuun, aion nyt jakaa muutaman idean siitä, miten tulevalle kesälomalle voisi laskeutua mahdollisimman stressittömästi ja nauttia lomasta täysillä.

Ota aikaa lomalle valmistautumiseen. Jos työsi sen vain mahdollistaa, varaa kalenteriisi väljyyttä viimeisille päiville ennen lomaa, jotta ehdit saada keskeneräiset hommat valmiiksi ja tehdä töihin paluusta loman jälkeen helpompaa. Parhaimmillaan saatat välttää stressaamisen siitä, mitä kaikkea ennen lomaa täytyisi vielä ehtiä, eivätkä loman jälkeiset työtehtävät ala vielä ahdistaa. Jos löysäily ei onnistu, voit esimerkiksi listata selkeästi ylös, mitä ennen lomaa on ehdittävä, ja mikä taas voi odottaa myöhempiä aikoja. Viimeisenä työpäivänä ennen lomaa voit myös kirjoittaa to do -listan töihin paluuta varten. Kun keskeneräisten projektien pariin palaaminen on tehty mahdollisimman vaivattomaksi, niitä on helpompi olla vatvomatta loman aikana. Muistathan myös varmistaa, että kollegat ja yhteistyökumppanit tietävät, milloin lomailet ja milloin olet taas tavoitettavissa.

Älä suunnittele liikaa, vaan varaa lomalle myös aidosti vapaata aikaa. Niin mukavia kuin reissaaminen, kesäjuhlat ja tapahtumat ovatkin, täyteen ahdettu aikataulu on omiaan luomaan lomastressiä. Ainakin teoriassa lomalla voi kerrankin päästä nauttimaan tyhjän kalenterin suomasta vapauden tunteesta, joten kannattaa varata lomalle edes muutama "tyhjä päivä", mikä antaa tilaa spontaaniudelle. Tutkimusten mukaan autonomian eli itsenäisyyden tunne on keskeinen kokemus hyvinvoinnin ja myös työstä palautumisen kannalta.  Pidä siis huoli siitä, että sinulle jää lomalla sellaista aikaa, jonka käyttämisestä saat aivan itse  päättää.



Pidä avoin mieli matkassa mukana! Lomalle ja matkoille ladataan usein korkeita odotuksia, mikä voi saada aikaan kireyttä, stressiä ja riitoja. Oma kokemukseni on, että joskus esimerkiksi mieleenpainuvimmat matkakokemukset ovat sellaisia, joita ei ole edes osannut etukäteen odottaa. Pidä siis aistisi ja mielesi avoinna, sillä vaikka tietyt odotukset eivät toteutuisikaan, saatat silti saada ihan toisenlaisia unohtumattomia kokemuksia. Tunnista, mihin voit vaikuttaa ja mihin et: kannattaako esimerkiksi säästä hössöttämiseen käyttää kovin paljon energiaa,  kun siihen ei kuitenkaan voi vaikuttaa? Varsinkin Suomen epävarmassa kesässä kannattaa olla varasuunnitelmia myös sateisten ja viileämpien päivien varalle.

Tuo ripaus lomaa myös arkeen - se paitsi edistää lomamoodille vaihtamista, myös auttaa palautumaan työstä ja nauttimaan arjesta lomaltapaluun jälkeen. Voisitko tehdä tavallisena arki-iltana (tai jopa -aamuna) jotain sellaista, minkä mielikuvissasi liität nimenomaan lomailuun? Tutkimusten mukaan lomien myönteiset vaikutukset hyvinvointiin haihtuvat melko nopeasti loman kestosta riippumatta, joten hyvinvoinnin kannalta säännöllinen palautuminen vaikuttaa olevan lomia tärkeämpää.



Haasta itseäsi ja altistu uudelle! Tutkimusten mukaan hyvinvointia ja palautumista edistävät rentoutumisen ja työstä irrottautumisen lisäksi myös uuden oppiminen ja hyvällä tavalla haasteellisten asioiden tekeminen. Esimerkiksi matkustellessa on todella vaivatonta altistua uudelle ja laajentaa omaa maailmankuvaa, mutta varmasti uutta ja kiinnostavaa nähtävää ja koettavaa löytyy myös ihan kotikulmilta - ja toki itseään voi haastaa vaikkapa lukemalla ajatuksia herättäviä kirjoja tai kokeilemalla uutta harrastusta.

Ja viimeisempänä muttei vähäisimpänä eräs itsestäänselvyys: vietä aikaa kesäisessä luonnossa - kunhan muistat vaan varustautua sään (ja itikkamäärän) mukaisesti, se todennäköisesti virkistää erittäin tehokkaasti. 

Ihanaa juhannusta ja mukavaa kesälomaa kaikille lomailijoille!

P.S. Tämän postaukset kuvat ovat viimeviikkoiselta työmatkaltani Groningenista Hollannista. Vaikka kyseessä ei ollut lomareissu, ainakin uudelle altistumista ja mukavia kokemuksia riitti joka tapauksessa :) 

lauantai 2. kesäkuuta 2018

Antiikin filosofia ja hyvä elämä

Viime vuosina self help -kirjallisuus ja monenlainen hyvään elämään liittyvä keskustelu ovat olleet valtavia trendejä. Suosituimmat hyvinvointiaiheiset kirjat keikkuvat jatkuvasti myydyimpien ja kirjastosta varatuimpien teosten listoilla, ja tunnelukot, erityisherkkyys ja muut näistä opuksista tutut käsitteet kuuluvat jo monen sanavarastoon. Hyvä elämä siis kiinnostaa, ja hyvä niin - lähtökohtaisesti itsetutkiskelu, itsensä kehittäminen ja elämän mielekkyyden pohdiskelu ovat totta kai hienoja juttuja. Tekee kuitenkin mieli muistuttaa, että hyvän elämän pohdiskelu on kaikkea muuta kuin uusi trendi. Se ei myöskään ole "oman" tieteenalani psykologian yksinoikeus, vaikka juuri psykologian yleistajuistaminen onkin (hyvän) self helpin ytimessä. Itse asiassa hyvästä elämästä on vaikea saada otetta pelkästään psykologisin käsittein - ja siksi suosittelenkin lämpimästi tutustumaan myös filosofiaan.

Filosofia jo pelkkänä sanana tuntuu herättävän ihmisissä aika vastakkaisia mielikuvia: joitakin mielestään henkevään pohdiskeluun taipuvaisia se luonnollisesti kiinnostaa, mutta aika monella tuntuu olevan mielessään käsitys filosofiasta teoreettisena pohdiskeluna, joka on valovuosien päässä tavallisesta arjesta. Lukion filosofian tunneilta ehkä muistetaan (joidenkin mielestä kuivia mutta taatusti melko abstrakteja) keskusteluja Platonin luolavertauksesta, Kantin kategorisesta imperatiivista ja siitä, kuuluuko kaatuvasta puusta ääntä, jos sitä ei kuule kukaan.


Kaikkea tätä filosofia totta kai on, mutta se on myös paljon muuta. Alun perinhän filosofiaa pidetään kaikkien tieteiden äitinä, rationaalisen ja usein myös empiirisen ihmettelyn lähtökohtana. Nykypäivänä filosofia voidaan karkeasti jakaa teoreettiseen ja käytännölliseen filosofiaan. Teoreettisen filosofian tehtävänä on tutkia olemassaoloa ja tietoa koskevia kysymyksiä, ja se sulkee sisäänsä esimerkiksi sellaisia kiehtovia lähestymistapoja kuin filosofisen logiikan, tieteenfilosofian ja olemisen olemusta pohdiskelevan metafysiikan. Käytännöllisessä filosofiassa puolestaan katse suunnataan ihmiseen ja yhteiskuntaan. Toki myös "käytännöllinen" filosofia nousee aika ajoin hyvinkin teoreettisiin sfääreihin, joten en sinänsä ihmettele, että niin moni pitää filosofiaa vaikeasti lähestyttävänä abstraktina pohdiskeluna, joka ei tarjoa mitään tavallisen ihmisen arkeen.

Länsimaisen filosofian alkulähteillä Kreikassa ja Roomassa ihmisen hyvä elämä oli kuitenkin yksi filosofien keskeisimmistä kiinnostuksenkohteista - eikä kiinnostus useinkaan rajoittunut pelkkään teoretisointiin, vaan monet filosofit opettivat ajatustensa mukaista elämänfilosofiaa ja kannustivat sen toteuttamiseen todellisessa elämässä. Nämä antiikin ajatukset hyvästä elämästä voivat mielestäni tarjota myös meille nykyihmisille paljon - ja itse asiassa monien antiikin filosofien kirjoituksista löytää yllättävä moderneja aineksia ja monia samoja ideoita, joista nykyäänkin hyvinvoinnin yhteydessä puhutaan.



Self help -kirjallisuudessa ja hyvinvointipuheessa keskeinen käsite on tietysti onnellisuus. Hyvä elämä on kuitenkin myös psykologisen tutkimustiedon mukaan laajempi ilmiö kuin pelkkä onnellisuuden tunne - ja itse asiassa innokas onnellisuuden ja tyytyväisyyden tavoittelu voi joskus kääntyä itseään vastaan. Antiikin filosofiassa hyvä elämä, eudaimonia, kukoistus tai hyveellisen, ihmisen olemuksen mukaisen elämän toteuttaminen, erosi myöskin jossain määrin siitä, miten nykyisin yleensä miellämme onnellisuuden. Onneksi tosin nykypäivänäkin puhutaan enenevissä määrin myös niin sanotusta eudaimonisesta hyvinvoinnista, joka - erotuksena hedoniselle onnellisuudelle - viittaa itsensä toteuttamiseen ja mielekkääseen, omien arvojen mukaiseen elämään. Pelkkä nautinnon ja muiden myönteisten tunteiden maksimointi harvemmin johtaa kestävällä pohjalla olevaan hyvään elämään.

Antiikin kreikkalaisessa kulttuurissa ja filosofiassa suosittu lähestymistapa hyvään elämään oli hyve-etiikka: ajatus siitä, että hyveiden, ihmisten myönteisten ominaisuuksien ja vahvuuksien kehittäminen on avain hyvään ja moraaliseen elämään. Muun muassa useimmille ehkäpä tutut superklassikot Platon ja Aristoteles puhuivat ja kirjoittivat paljon nimenomaan hyveiden tavoittelun ohjaamasta elämästä. Esimerkiksi Aristoteleen mukaan ihmisen tekojen tulisi tehdä hänet paremmaksi ja rakentaa hänelle parempaa luonnetta, ja näin mahdollistuu myös hyvä, onnellinen elämä, joka on "lopullinen hyvä", mihin inhimillinen toiminta tähtää. Hyveet eivät ole synnynnäisiä persoonallisuudenpiirteitä, vaan niiden kehittäminen vaatii jatkuvaa harjoittelemista. Antiikin klassisia hyveitä, joihin viitataan lukuisissa eri lähteissä, olivat käytännöllinen viisaus, kohtuullisuus, oikeamielisyys ja rohkeus - mielestäni ihan tavoittelemisen arvoisia ominaisuuksia ja toimintatapoja nykypäivänäin!



Luen muuten parhaillaan kiinnostavaa kirjaa stoalaisuudesta, joka oli antiikin Kreikassa ja Roomassa vaikuttanut kiehtova filosofinen suuntaus. Stoalaisuus yhdistetään usein järkkymättömään mielenrauhaan, ihmiseen joka ei hätkähdä mistään mutta ei myöskään näytä iloaan kovin räiskyvästi. Mielenrauhan - ja jo muutamaan kertaan mainitun hyvän elämän - tavoittelu oli toki stoalaisille keskeistä, mutta varsinaisesta tunteiden tukahduttamisesta ja kylmään tunteettomuuteen pyrkimisestä ei oikeastaan ollut kyse. Stoalaisuuden oppeihin hyvästä elämästä saatan palata lähiaikoina ihan omassa tekstissään, joten jos aihe kiinnostaa, pysyhän kuulolla!

Tämän rönsyilevän tekstin tarkoitus ei suinkaan ollut tarjota kattavaa katsausta siitä, mitä antiikin filosofiassa hyvästä elämästä ajateltiin. Haluaisin kuitenkin lämpimästi suositella kaikkia hyvästä elämästä ja onnellisuudesta kiinnostuneita tutustumaan modernin self helpin ja populaaripsykologian lisäksi myös filosofiaan, sillä se tarjoaa paljon arvokkaita näkökulmia aiheeseen sekä parhaimmillaan myös aineksia omaan ajattelutapaan ja elämänfilosofiaan. Itse kirjoitan länsimaisesta filosofiasta, josta tiedän huomattavasti enemmän (ja antiikin kirjallisuuteen ja filosofiaan olen ehkä hitusen hurahtanut), mutta luonnollisesti myös esimerkiksi Aasian filosofisista perinteistä löytyy paljon kiinnostavia ajatuksia hyvästä elämästä.

P.S. Kuvituksena luontokuvia, koska kuvat patsaista eivät juuri nyt innostaneet (voin paljastaa, että antiikin filosofiaan liittyen on hieman haastavaa löytää kiinnostavaa kuvamateriaalia)...

perjantai 4. toukokuuta 2018

Hyvä stressi, paha stressi

Stressi mielletään yleensä kielteiseksi asiaksi: sehän altistaa monilla fyysisille ja psyykkisille vaivoille, heikentää työssä suoriutumista ja huonontaa elämänlaatua. Tämä pitääkin tietysti  paikkaansa erityisesti pitkittyvän stressin osalta. Usein meinaa kuitenkin unohtua se, että stressi ei ole pelkästään kielteinen asia: itse asiassa se voi parhaimmillaan tuottaa innostusta ja työn imua, lisätä tehokkuutta, parantaa suorituskykyä ja tuottaa positiivisia tunteita. Joskus tällaisesta hyvästä stressistä käytetään nimitystä eustressi erotuksena kielteiselle ja uuvuttavalle distressille.

Keskeisin ero myönteisen ja kielteisen stressin välillä on tunnetasolla: hyvää stressiä kuvastavat innostuksen, energisyyden ja jopa luovuuden tunteet, kun taas kielteiseen stressiin liittyy  epämiellyttäviä tunteita, kuten ahdistusta, pelkoa tai riittämättömyyden tunnetta. Hyvä stressi potkii eteenpäin ja innostaa toimimaan, kun taas kielteinen saattaa pahimmillaan lamauttaa tai harhauttaa huomion pois olennaisesta. Myönteinen stressi virittää meidät vastaamaan uusiin haasteisiin, ja se onkin tarpeellista kehittymisen ja uuden oppimisen kannalta: useinhan kehitystä tapahtuu eniten silloin, kun ihminen joutuu hetkeksi pois omalta mukavuusalueeltaan. Se saa meidät toimimaan tehokkaasti ja keskittyneesti - ja onnistumisen kokemusten myötä itsetunto kohenee, mikä auttaa meitä suhtautumaan luottavaisesti myös tulevista haasteista selviämiseen.

Epämiellyttävään ja haitalliseen stressiin liittyy usein tunne siitä, ettei tilanne ole hallinnassa: esimerkiksi töissä ihminen saattaa kokea, että vaatimuksia satelee koko ajan lisää joka puolelta, eivätkä omat voimavarat riitä vastaamaan niihin. Pitkittyessään tällainen stressi voi johtaa työuupumukseen, jota kuvastavat muun muassa riittämättömyyden tunteet ja ammatillisen itsetunnon heikkeneminen. Myös myönteisestä stressiä kokiessaan ihminen kohtaa haasteita, jotka asettavat hänen osaamisensa ja voimavaransa koetukselle. Ahdistukselta ja lamaannuttavalta riittämättömyyden kokemukselta voi kuitenkin välttyä, jos luottaa siihen, että pystyy vastaamaan haasteisiin riittävän hyvin. 




Myönteinen ja kielteinen stressi ovat siis monella tapaa erilaisia kokemuksia, mutta niitä yhdistää korkea kehollinen aktivaatiotila, joka pitkittyessään on haitallista hyvinvoinnille. Vaikka myönteinen stressi innostuspärinöineen tuntuu usein mukavalta ja energisoivalta, myös se saa kehomme käymään ylikierroksilla. Niinpä sekä kielteisestä että myönteisestä stressistä on tärkeää välillä palautua. Hyvän flow'n ja energisyydenkin vastapainoksi tarvitaan silloin tällöin rentoutumista ja löysäilyä. Kielteiseen stressiin verrattuna innostuminen voi olla siinä mielessä petollista, että koska se tuntuu hyvältä, palautumisen tarvetta ei välttämättä huomaa.

Jos paha stressi on hyvää tutumpi, herää helposti kysymys siitä, voiko stressin kääntää vaikeudesta voimavaraksi. Se voi olla usein haasteellista, sillä jokainen tietää, ettei stressi ole pelkästään itsestä ja omasta asenteesta kiinni: esimerkiksi töissä kielteinen stressi voi olla seurausta kohtuuttomasta työmäärästä tai jatkuvasta kiireestä. Joskus työn tuunaaminen ja suunnittelu mahdollisimman mielekkääksi voivat auttaa: tehtävien aikatauluttaminen, palastelu pienemmiksi ja asettaminen tärkeysjärjestykseen voivat tuoda tekemiseen selkeyttä ja hallinnan tunnetta. Stressaaviin tilanteisiin, kuten vaikkapa esiintymisiin voi opetella valmistautumaan huolella ja virittäytymään vaikkapa mielikuvaharjoittelun avulla. Joskus myös omien ajatusten kyseenalaistaminen voi olla avuksi: entä jos ainakin jotkut uhkat voisikin nähdä mielenkiintoisina haasteina?

Joskus kärsimme ylikierroksilla käymisen sijaan tylsistymisestä ja liian alhaisesta vireystilasta. Tällöin kannattaa houkutella hyvää stressiä ja innostusta haastamalla itseä, asettamalla tavoitteita ja jopa vähän luomalla itselle paineita. Tutkimusten mukaan miellyttävää tekemiseen uppoutumista eli flow'ta koetaan nimenomaan sopivan haastavan, ei liian helpon tekemisen parissa. Joitakin myös asioiden jättäminen tarkoituksella viime tippaan voi auttaa, vaikka sitä usein suositellaankin välttämään. Vaikka rentoutumista tarvitaan, jatkuvasti liian matala vireystila ei tee ihmiselle hyvää. Varsinkin moni levoton ja vauhdikas tyyppi todennäköisesti tunnistaa, miten kurjalta ja passivoivalta tylsistyminen tuntuu.

Tähän loppuun voisi lyhyesti tiivistää, että stressiä ei kannata pelätä liikaa - se ei ole pelkästään paha juttu! Jos itseään suojelee kaikelta ylikuormitukselta, jää paljosta paitsi ja rajoittaa omaa kehittymistään ja oppimistaan. Toisaalta myös työstään ja muista tekemisistään innostuneiden motivaatiohirmujen kannattaa muistuttaa itseään palautumisen ja rentoutumisen tärkeydestä.


Millaisissa tilanteissa te olette kokeneet hyvää stressiä? 

Kuva: Pixabay

maanantai 16. huhtikuuta 2018

Miten vähentää vitkuttelua ja tarttua tuumasta toimeen

Vitkuttelu eli prokrastinaatio on yleinen "vaiva": tutkimusten mukaan 15-20 prosenttia aikuisista ja peräti puolet opiskelijoista harrastaa vitkuttelua siinä määrin, että se aiheuttaa heille epämiellyttäviä tunteita tai käytännön vaikeuksia. Vitkuttelu tuottaa helposti epäonnistumisen tunteita sekä lisää stressiä ja murehtimista, altistaa univaikeuksille ja terveysongelmille sekä toisinaan myös heikentää suoriutumista esimerkiksi opinnoissa. Lisäksi sen on todettu olevan yhteydessä epäterveellisempiin elämäntapoihin. Syitä vitkuttelun vähentämiselle on siis monia - mutta miten se käytännössä tapahtuu?

Vitkuttelua voidaan pitää itsesäätelyn ongelmana: ihminen aikoo tehdä jotain ja saattaa olla siihen hyvin motivoitunutkin, mutta jostain syystä hän ei kuitenkaan tule toteuttaneeksi aikomustaan. Usein vitkuttelu saatetaan mieltää motivaatio-ongelmaksi, mutta totuus ei välttämättä ole näin yksinkertainen: esimerkiksi alastaan kiinnostuneet ja motivoituneetkin opiskelijat saattavat jättää tenttiin lukemisen viime tippaan, vaikka tietävät sen aiheuttavan stressiä. Ongelma ei välttämättä olekaan motivaatiossa vaan itsensä johtamisessa. Vitkuttelijat ovat esimerkiksi usein huonoja asettamaan itselleen deadlineja ja varsinkin pysymään niissä (tästä voisin luetella aika monta omakohtaista esimerkkiä...).



Vitkuttelulle voi olla monia erilaisia syitä, joista osa liittyy itse tehtävään, osa ihmisen yksilöllisiin ominaisuuksiin ja osa tiettyyn tilanteeseen. Persoonallisuustekijöistä erityisesti impulsiivisuuden ja perfektionismin on todettu lisäävän vitkuttelutaipumusta. Vitkuttelijat ovat usein myös taipuvaisia keskittymään siihen, millaisia seurauksia toiminnalla on lyhyellä tähtäimellä: jos tehtävä tuntuu tässä hetkessä epämiellyttävältä, se saattaa jäädä tekemättä siitä huolimatta, että sen tietäisi pitkällä aikavälillä kannattavan. Myös uskomukset omista kyvyistä ja odotukset suoriutumisesta vaikuttavat vitkutteluun: luottamus omaan osaamiseen ja tehtävästä selviäminen auttaa tarttumaan tuumasta toimeen, kun taas epäonnistumisen pelko usein lisää vitkastelua.

Miten vitkuttelua sitten voisi oppia vähentämään? Tässä muutama konkreettinen ehdotus.


  • Muista mielikuvien voima! Muistele, miltä tuntui, kun koit jonkin onnistumisen: mitä ajatuksia se tuo mieleesi, miltä se tuntuu kehossasi? Myönteisen mielikuvan avulla voit luoda itsellesi onnistumista ennakoivan olotilan ennen kuin aloitat työskentelyn.
  • Tee aloittamisesta mahdollisimman helppoa: pilko laajemmat kokonaisuudet konkreettisiksi välitavoitteiksi ja aloita jostain pienestä ja helposta, joka auttaa sinut alkuun. 
  • Palkitse itseäsi pienistäkin edistysaskelista ja kiinnitä huomio onnistumisiin - epäonnistumisiin keskittyminen ja niissä jumittaminen nimittäin ovat keskeisiä esteitä aikaansaamisen tiellä.
  • Hyödynnä deadlineja! Ne tunnetusti motivoivat - ja moni vitkuttelijakin yleensä aktivoituu ulkoapäin määritellyn dediksen lähestyessä (vaikka sitten työ tulisikin tehtyä vasta viime hetken paniikissa). Viimetingan kiirettä voi yrittää torjua asettamalla itselle aikataulu ja  välitavoitteita erityisesti sellaisissa tehtävissä, joille kukaan muu ei ole asettanut määräaikaa. Toisaalta omasta kokemuksestani voin sanoa, että itselle annetut lupaukset on helppo rikkoa, jos on paatunut vitkuttelija. Sopimusten tekeminen ja toisille lupaaminen toimii usein tehokkaimmin: kerro ainakin muille tavoitteistasi, näin muodostat itsellesi pienen paineen myös työskennellä niiden eteen.
  • Pidä kokonaiskuva ja tavoite mielessä (tai ainakin palaa niihin säännöllisesti) myös pitemmissä projekteissa, joissa ne helposti unohtuvat kaiken pienemmän sälän keskelle.
  • Tuumasta toimeen: edistä tavoitettasi edes muutama minuutti päivässä, vaikka inspiraatio olisi täysin hukkateillä - tällöin ehkä pääset irti aloittamisen vaikeudesta. Lisäksi tämä toimii altistuksena tehtävään mahdollisesti liittyville kielteisille tunteille. Ja kun kerran on aloittanut, työskentelyä ei ehkä maltakaan heti lopettaa. Varsinkin monessa kotityössä minua on auttanut "kahden minuutin sääntö": jos jonkin homman voi hoitaa kahdessa minuutissa, teen sen saman tien. Isommissa töissä taas moni hyötyy vaikkapa Pomodoro-tekniikasta, jossa työskennellään intensiivisesti esimerkiksi 25 minuutin pätkissä ja pidetään välissä lyhyitä taukoja. Kaikille näin pätkittäinen työskentelytapa ei välttämättä sovi, mutta minulle se on selvästi tehokkain tapa työskennellä erityisesti silloin, kun keskittyminen tuntuu haastavalta (eli melko usein).


  • Usein keskinkertainenkin kelpaa! Jos tunnistat, että vitkuttelusi taustalta löytyy taipumus täydellisyyden tavoitteluun, kokeile tehdä jokin tehtävä tarkoituksella epätäydellisesti. Voit lisäksi  asettaa tehtävälle lyhyen aikarajan, jossa sinun täytyy saada se tehtyä. Millaisia tunteita ja ajatuksia suurpiirteinen työskentely herättää? Opettele hyväksymään se, ettei kaikkea tarvitse tehdä täydellisesti - usein ihan hyvä riittää. On hyvä oppia tunnistamaan, mikä työtehtävä vaatii pitkällistä hiomista ja mikä ei.
  • Tarkastele uskomuksiasi ja ajatuskuvioitasi, joita vitkutteluun ja tehtävien hoitamiseen liittyy -  voisitko haastaa niitä jotenkin? 
  • Ole tietoinen arvoistasi: Minkä takia juuri tämän tehtävän tekeminen on tärkeää? Ehkäpä se edistää arvojeni ja tavoitteideni toteutumista pitemmällä aikavälillä, vaikka juuri nyt se tuntuisikin epämukavalta? 
  • Rajoita sitä, kuinka paljon päätöksiä tehtävän tekemiseen sisältyy. Rutiinit auttavat välttämään tahdonvoiman väsymistä ja muistuttavat toiminnan aloittamisesta. Pyri automatisoimaan sellaiset tehtävät, joiden kohdalla herkästi vitkuttelet. Esimerkiksi hampaiden pesu hoituu useimmilta täysin rutiniinomaisesti, koska se on sidottu tiettyyn ajankohtaan ja yleensä myös paikkaan. Voisitko soveltaa tätä vaikkapa liikunnan harrastamiseen lisäämällä sen osaksi päivittäisiä aamu- tai iltarutiinejasi?
  • Tunne päivärytmisi! Tutkimusten mukaan vitkuttelua tapahtuu erityisesti silloin, kun itsesäätelyresurssit ovat vähissä, eli esimerkiksi väsyneenä. Moni kokee itsekuria ja tahdonvoimaa vaativien tehtävien hoituvan parhaiten aamulla ennen päivän muita askareita. Kuitenkin päivärytmissä on totta kai myös yksilöllisiä vaihteluja, joten mahdollisuuksien puitteissa kannattaa testailla, millainen rytmi itsellä toimii parhaiten

Löytyykö teiltä timanttisia vinkkejä vitkuttelun välttämiseen? :)


Lähteitä:

Kühnel, Bledow, Feuerhahn (2016): When do you procrastinate? Sleep quality and social sleep lag jointly predict self‐regulatory failure at work. Journal of Organizational Behavior.
Rozental & Carlbring (2014): Understanding and treating procrastionation: A review of a common self-regulatory failure. Psychology.
Chun Chu & Choi (2005): Rethinking procrastination: Positive effects of "active" procrastination behavior on attitudes and performance. The Journal of Social Psychology.

Kuvat: Unsplash

keskiviikko 4. huhtikuuta 2018

Kuinka johtaa itseään ja saada asioita aikaan

Tuntuuko aloittaminen ylivoimaiselta? Osaatko asettaa toimivia ja motivoivia tavoitteita? Miten tekemisen suunnittelu ja ajanhallinta sujuvat? Pysytkö sopivassa työrytmissä, jos kukaan ei valvo tekemisiäsi?

Esimerkiksi näihin teemoihin pureudutaan psykologi Satu Pihlajan uudessa kirjassa Aikaansaamisen taika - Näin johdat itseäsi (Atena, 2018). Nimensä mukaisesti kirjassa käsitellään itsensä johtamista, joka on olennainen taito niin töissä ja opiskelussa kuin kaikessa muussakin tavoitteellisessa toiminnassa. Aikaansaamisen taidot paitsi tehostavat ajankäyttöä, myös synnyttävät energiaa ja mielihyvää sekä auttavat kasvattamaan itseluottamusta.

Nykypäivän työelämässä itseohjautuvuuden ja itsensä johtamisen merkitys on kasvanut: varsinkin moni asiantuntijatyö on yhä itsenäisempää, ja aina käytettävissä olevat digitaaliset työkalut asettavat omat haasteensa ajan ja tekemisen hallinnalle. Vastuu oman ajankäytön ja työn tekemisen suunnittelusta on monessa tapauksessa valunut yhä enemmän työntekijälle itselleen. Ja luonnollisesti vapaa-ajalla itseohjautuvasti toimimisen mahdollisuudet ovat vieläkin suuremmat. Sillä on väliä, toimimmeko suunnitelmallisesti omien arvojemme mukaisesti vai annammeko niin sanotusti virran viedä. Itse asiassa hyvä itsensä johtaminen - kuten oletettavasti kaikki muukin johtaminen - alkaa nimenomaan arvoista: sen, mitä pidämme tärkeänä ja tavoittelemisen arvoisena, tulisi ohjata toimintaamme.



Keskeisintä aikaansaamisessa ja itsensä johtamisessa on Pihlajan mukaan juuri tavoitteellisuus. Se   ymmärretään usein väärin suorittamiseksi tai ulkoa annettujen kriteerien mukaan paahtamiseksi, vaikka tosiasiassa se sisältää myös ne tavoitteet, jotka itse asetamme itsellemme. Lisäksi monessa tapauksessa on meistä itsestämme kiinni, missä määrin päätämme sitoutua meille tarjottuihin tavoitteisiin. Tutkimusten mukaan tavoitteilla on vaikutusta myös hyvinvointiimme: tietoisesti itselleen tavoitteita asettavat ihmiset voivat paremmin kuin muut, ovat onnellisempia ja pystyvämpiä suoriutumaan tehtävistään. Hyvinvoinnin ja motivaation kannalta sillä on kuitenkin merkitystä, millaisia tavoitteita asetamme ja miten käytännössä toteutamme niitä. Tähän Aikaansaamisen taika -kirja tarjoaa paljon konkreettisia vinkkejä ja harjoituksia.

Juuri eronteko tavoitteellisen toiminnan ja "suorittamisen" välillä oli yksi keskeisimmistä oivalluksista kirjaa lukiessani. Kirjan nimi herätti nimittäin allekirjoittaneessa pientä vastarintaa: ei kai tässä nyt vain kannusteta ympärivuorokautiseen työntekoon kaiken tarpeellisen laiskottelun, palautumisen ja luovan joutilaisuuden kustannuksella? Aika pian onneksi selvisi, että näin ei suinkaan ole, vaan kirjassa kannustetaan ennen kaikkea oman näköisen, mielekkään ja toimivan elämän rakentamiseen.

Kirja koostuu kahdeksasta luvusta, joiden aiheena ovat mielikuvat, tavoitteet, toimintasuunnitelma, toimintastrategiat, ajatukset ja tunteet, sosiaalinen tuki ja sosiaaliset taidot taidot, ajankäyttö ja itsensä kehittäminen. Liikkeelle siis lähdetään myönteisten mielikuvien luomisesta ja fiksusta tavoitteiden asettelusta, minkä jälkeen jatketaan käytäntöön. Tavoitteen saavuttamista tukee esimerkiksi tarkan toimintasuunnitelman luominen. Suunnitelma vastaa muun muassa näihin kysymyksiin: Mikä on seuraava askel? Milloin toteutan tämän? Mitä tarkalleen ottaen aion tehdä? Fiksut ja motivoivat tavoitteet ovat tunnetusti konkreettisia, pieniksi palasiksi pilkottuja, riittävän realistisia mutta myös haastavia sekä aikaan sidottuja.

Eräs esiin nostamisen arvoinen pointti kirjassa on mielestäni myös se, että vaikka tavoitteita asettaisi, niiden suhteen kannattaa olla joustava. Joskus tavoitteita on syytä muokata tai jopa vaihtaa kokonaan. Pihlaja kehottaa myös hyväksymään sen, ettei tavoitteita välttämättä tarvitse toteuttaa täydellisesti: jos vaikka olet päässyt 80-prosenttisesti tavoitteeseesi,  se on jo todella hyvä lopputulos. Tavoitteiden kanssa työskennellessämme keskitymme valitettavan helposti pieniinkin epäonnistumisiin, vaikka olisi tietysti hyvä iloita pienistäkin edistysaskelista. Itse tunnistan, että juuri tässä olisi kehittämisen varaa - olen nimittäin luopunut aika monesta tavoitteesta siksi, että olen pettynyt itseeni, kun homma ei ole heti sujunutkaan toivotulla tavalla. 

Aikaansaamisen taika on selkeä ja helposti lähestyttävä kirja, jonka lukaisee nopeasti mutta joka tarjoaa paljon erilaisia käytännön työkaluja itsensä johtamiseen. Itse ainakin aion testata monia näistä vinkeistä käytännössä esimerkiksi vähentääkseni tyhjänpäiväistä vitkuttelua (josta muuten lisää vähän myöhemmin). Suosittelen lukemaan! :)


Arvostelukappale kirjasta saatu kustantajalta

torstai 29. maaliskuuta 2018

Empatian monet muodot

Mitä empatia on? Miksi se on tasapainoisen ja onnellisen yhteiselämän kannalta tärkeää? Miten sitä voisi vahvistaa?

Muun muassa näitä kiehtovia kysymyksiä käsittelee kirja nimeltä Empatia - Myötäelämisen tiede (Elisa Aaltola ja Sami Keto, Into Kustannus 2017). Kirja popularisoi empatiatutkimusta eri tieteenaloilta ja kartoittaa laajasti empatian syntyä, luonnetta, mahdollisuuksia ja varjopuolia. Ote on ilahduttavan poikkitieteellinen: aihetta ruoditaan muun muassa evoluutiobiologisesta, psykologisesta ja filosofisesta näkökulmasta. 

Empatiaa pidetään yhtenä moraalin perustana, joka auttaa meitä ymmärtämään muiden tunteita ja kokemuksia sekä sitä kautta välittämään heidän hyvinvoinnistaan. Onkin vaikeaa kuvitella moraalia ilman empatiaa. Usein empatiasta puhutaan ennen kaikkea läheisten ihmissuhteiden kontekstissa, jossa se totta kai onkin äärimmäisen tärkeä juttu. Toisaalta laajemmin ajateltuna empatia on keskeistä myös yhteiskunnan toimivuuden kannalta: se auttaa meille ihmisille (ja monelle muullekin eläinlajille, kuten kirjassa muistutetaan) luontaista  toimia yhteistyössä ja rakentaa yhteenkuuluvuuden siteitä yksilöiden välille.



Empatia ei kuitenkaan ole yksi yhtenäinen könttä tunteita vaan hyvin moninainen ilmiö. Kirjan ensimmäisessä osassa käsitelläänkin sitä, mistä empatiassa oikeastaan on kyse. Länsimaisessa ajattelussa, niin filosofisessa kuin arkisessa, on pitkään vallinnut jako järjen ja tunteen välillä. Nykytiedon valossa tämä eronteko näyttää kuitenkin aika keinotekoiselta: rationaalinen mielemme, tunteemme ja keholliset tuntemuksemme ovat kaikki jatkuvassa vuorovaikutuksessa. Empatiaa pidetään usein nimenomaan tunnepuolen ilmiönä, muta todellisuus on moniulotteisempi. Empatialla on liuta erilaisia muotoja, joilla voi myös olla erilaisia moraalisia seurauksia. Empatiaan ei tulisi suhtautua itsestään selvänä vastauksena ongelmiin ihmisten välillä, sillä ilman kognitiivista empatiaa myös esimerkiksi toisten manipulointi olisi mahdotonta.

Tästä pääsemmekin empatian eri muotoihin, joiden erittely oli mielestäni yksi kirjan kiinnostavimmista osioista ja tarjosi minullekin paljon uutta tietoa ja pohdittavaa. Ensiksikin empatia voi olla projektiivista tai simuloivaa. Projektiivisesta empatiasta on kyse silloin, kun mietimme, miltä meistä tuntuisi olla toisen asemassa. Tällöin me heijastamme omat ominaisuutemme ja kokemusmaailmamme empatian kohteeseen, mikä ei välttämättä tee tälle oikeutta. Hyvistä tarkoitusperistä huolimatta projektiivinen empatia voikin johtaa siihen, että jumitamme omassa näkökulmassamme. Simuloiva empatia puolestaan vastaan kysymykseen, miltä toisesta tuntuu: pyrimme siis hahmottamaan toisen kokemusta astumalla hänen saappaisiinsa. Mielenkiintoinen kysymys toki on, onko projisoimisesta edes mahdollista päästä täysin eroon: voiko oman itsensä ulkopuolelle todella asettua tai täysin erilaisen ihmisen mielenmaisemaa oikeasti ymmärtää?

Toinen tärkeä erottelu koskee kognitiivista ja affektiivista empatiaa. Kognitiivinen empatia tarkoittaa toisen mielen ymmärtämistä järjellä. Affektiivinen empatia puolestaan vititaa kokemusten ja tunteiden jakamiseen, siihen kun toisen hätä herättää meissä hätää ja toisen onnellisuus onnellisuutta. Toisten tunne niin sanotusti resonoi meissä - ei täysin samanlaisena kuin alkuperäisessä "omistajassaan", mutta kuitenkin sellaisena, että se synnyttää välillemme jonkinlaisen ymmärryksen ja samastumisen siteen.  Affektiivinen empatia ei kuitenkaan tarkoita tunteiden automaattista tarttumista ihmisestä toiseen: resonaatiossa tiedämme, että toisen yksilön tunnetila on liikkunut meihin - emme siis katoa toisen tunteisiin. Tietoisuus itsen ja toisen rajoista on moraalisessa(kin) mielessä tärkeää pitää yllä. Juuri affektiivista empatiaa voidaan pitää moraalin kannalta keskeisenä, sillä pelkkä kogniitivinen empatia mahdollistaa toisten hyväksikäytön ja manipuloinnin - esimerkiksi psykopaatit usein osaavat kyllä hyvin tunnistaa toisten tunteita ja niiden syitä, mutta eivät sen sijaan pysty affektiiviseen empatiaan. 

Empatia liittyy hyvin vahvasti paitsi tunteisiin, myös ruumiillisiin tuntemuksiin, joita toisten ihmisten tunteet meissä herättävät. Toisaalta empatia voi olla - ja ehkä sen suorastaan tulisi olla - myös reflektiivistä. Reflektiivinen empatia on ikään kuin empatian metataso, jolla havainnoimme esimerkiksi sitä, mitkä empatian muodot meissä korostuvat missäkin tilanteissa, ja millaisia ajatuksia, asenteita ja ennakkoluuloja tilanteeseen liittyy. Sen avulla voimme oppia jäsentämään paremmin sekä muita että itseämme ja kehittää moraalista oivalluskykyämme. Harjoittelua se kuitenkin yleensä vaatii. 

Kirjan toisessa osassa huomio suunnataan erityisesti empatiaan yhteiskunnassa, sosiaalisissa suhteissa ja myös lajien välillä, laajentaen empatian koskemaan ihmisten lisäksi myös muita eläimiä ja mahdollisesti jopa elotonta luontoa. Lisäksi kirjoittajat erittelevät sitä, millaisia esteitä empatian tiellä voi olla: millaisissa tilanteissa tai ketä kohtaan meidän on vaikea tuntea empatiaa - ja miksi? Todella mielenkiintoisten kysymysten äärellä siis ollaan, ja itse asiassa tämän kirjan aihepiireistä riittäisi kirjoitettavaa aika monen postauksen verran. Mutta lyhyesti: vahva suositus tälle kirjalle! :)