Kohti tasapainoista hengitystä

Yksi tämän syksyn tähän asti parhaista hyvinvointiin liittyvistä lukukokemuksistani on ollut psykologi Minna Martinin pari vuotta sitten ilmestynyt teos nimeltä Hengitys virtaa (Kirjapaja, 2016). Nimensä mukaisesti kirja käsittelee tasapainoisen hengityksen tärkeää roolia hyvinvoinnissa ja sitä, miten hengitykseen tutustumalla voi löytää yhteyden omaan sisäiseen todellisuuteen ja tunteisiin.

Hengitykseen liittyvät ongelmat ovat yllättävän tavallisia erityisesti stressin, ahdistuksen ja muiden psyykkisten oireiden yhteydessä. Itse huomaan ylivirittyneisyyden ja stressin usein ensimmäisenä juuri hengityksestä: kurkkua kuristaa, välillä unohtaa hengittää ja välillä taas tulee haukottua henkeä vähän liikaakin. Tuntemukset voivat olla niin monenlaisia, ettei moni välttämättä edes tunnista oireiden liittyvän hengitykseen. Epätasapainoinen hengitys on usein katkonaista tai pinnallista, siitä puuttuu virtaavuuden kokemus ja uloshengityksen jälkeinen luonnollinen tauko jää lyhyeksi tai unohtuu kokonaan. Hengityksen ongelmista johtuvia oireita voivat ovat esimerkiksi hengästymisen, ahdistumisen ja hapenpuutteen tunteet, syvään huokailu, lihasjännitykset ja kolotukset, sydämentykytykset ja rintakivut, vatsavaivat, psyykkinen jännittyneisyys ja jopa paniikkioireet. Kaikkia näitä oireita ei tietenkään tule noin vain laittaa hengitysongelmien piikkiin, joten lääkärille juttelu on aina suotavaa, jos kantaa huolta omasta terveydestä.

Hengitys liittyy läheisesti tunteisiin ja turvallisuuden kokemukseen omassa kehossa. Martinin mukaan se, että yhteys omiin tunteisiin on syystä tai toisesta katkennut, merkitsee usein myös katkoksia hengityksen virtaavuudessa. Jos ihmisellä ei ole kosketusta omaan keholliseen todellisuuteen, kehon tuntemukset voivat tuntua vierailta ja jopa pelottavilta. Sisäisesti turvaton ihminen myös hakeutuu tiedostamattaan suojautumisasentoihin, jotka edelleen kuormittavat kehoa ja vaikeuttavat vapaata hengitystä. Turvattomuuden kokemukset juontavat usein juurensa lapsuudesta, jolloin ihminen on ehkä oppinut olemaan ilmaisematta sellaisia tarpeita, joita vanhemmilla ei ole tilaa tai kykyä vastaanottaa. Silloin tulee ehkä nielaistua omat tunteet ja tarpeet, ja samalla usein katkaistaan hengitys ja aito tunneyhteys itseen - ja myöhemmin elämässä sisäinen turvattomuus purkautuu esimerkiksi juuri hengitysongelmiin ja niiden mukanaan tuomiin fyysisiin oireisiin.

Miten yhteys omaan kehoon, tunteisiin ja siihen hengitykseen sitten saavutetaan? Kirjassa tarjotaan avuksi omien rajojen selkeyttämistä, itsemyötätuntoa ja hellittämisen harjoittelua sekä fyysistä ja psyykkistä rauhoittumista. Useimmat kirjan lukuisista harjoituksista tietysti liittyvät hengittämiseen, mutta niissä painottuu mielikuvien kanssa työskentely, ei niinkään hengityksen kontrolloiminen erilaisilla tekniikoilla. Itse asiassa Martinin mukaan liika kontrollointi johtaa usein siihen, että luonnollinen ja tarpeiden mukainen hengitys häiriintyy. Toisin kuin saattaisi luulla, esimerkiksi syvä sisäänhengitys ei välttämättä ole aina hyvä juttu, varsinkaan jos on taipumusta ylihengittämiseen ja paniikkioireisiin. Hyvä pointti oli mielestäni se, että monesti rauhoittumisen harjoittelua tukee hyvä kontakti läheiseen ihmiseen - mieluiten sellaiseen, joka pärjää hyvin itsensä kanssa. Enpä ole tullutkaan aiemmin ajatelleeksi, että kuulemma vaikkapa jalkateristä kiinni pitäminen auttaa monia rauhoittumaan (tämä menee kyllä testiin!).

Suosittelen tätä kirjaa lämpimästi kaikille, jotka ovat kiinnostuneita tutkailemaan kehon ja mielen yhteyttä joko omassa elämässään tai vaikka asiakastyössään. Kirja on yksinkertainen ja käytännönläheinen ja pysyy siis pitkälti pintatasolla: se ei tarjoa kovinkaan paljon aineksia esimerkiksi sen pohdiskeluun, mitä kaikkea hengitysongelmien taustalla omalla kohdalla voi olla. Hengityksen kanssa työskentelyä kannattanee yhdistää muunlaiseen itsetutkiskeluun varsinkin, jos on taustalla on esimerkiksi traumaattisia kokemuksia. Toisaalta hengitysongelmat voivat joskus kieliä ihan vaan arkisesta ylivirittyneisyydestä, vaikka elämän peruspalikat olisivat kunnossa, joten joskus pelkistä hengitysharjoituksistakin on varmasti paljon apua stressiin.

Kuulostavatko hengitykseen liittyvät ongelmat tutuilta?

Kuinka herätellä kadonnutta keskittymiskykyä

Ympäröivä maailma vetää meitä kohti säheltämistä, kuormittumista ja lyhytjänteisyyttä. Tämä kirja antaa keinot, joiden avulla suunnan voi muuttaa ja keskittyä jälleen olennaiseen. 

Aivotutkijoiden Minna Huotilaisen ja Mona Moisalan uutuuskirja Keskittymiskyvyn elvytysopas (Tuuma-kustannus, 2018) on mainio pikku kirja, jonka idea tiivistyy yllä olevaan lainaukseen takakannesta: kirja kertoo, mistä keskittymiskyvyssä on kyse, ja miten sitä voi hektisen arjen keskellä vahvistaa. Kirjoittajien mukaan nykypäivänä moni kärsii tarkkaavuushäiriötä muistuttavasta käyttäytymismallista eli ADT:sta (attention deficit trait) joka kehittyy pitkään jatkuneen kiireen, tehtävästä toiseen touhottamisen ja multitaskaamisen seurauksena. Erotuksena varsinaisista tarkkaavuushäiriöistä, kuten ADHD:sta, ADT ei ole lapsuudesta asti ilmenevä neurologinen häiriötila, vaan enemmänkin "elämäntapavaiva", jossa käyttäytyminen alkaa vähitellen muistuttaa tarkkaavuushäiriöisen käyttäytymistä.

Kun ADT:n käsite ensimmäisen kerran keksittiin 1990-luvulla, sitä pidettiin harvinaisena ongelmana. Huotilaisen ja Moisalan mukaan nyky-yhteiskunta on kuitenkin täynnä tästä hankitusta keskittymishäiriöstä kärsiviä, sillä ympäristömme vetää meitä kohti sitä. Esimerkiksi monen asian tekeminen yhtä aikaa ja jatkuva kännykän lääppiminen kesken muun tekemisen tutkitusti tekevät hallaa keskittymiskyvylle. Keskittymisvaikeudet vaivaavat monia, sillä ne voivat heikentää jaksamista, työssä suoriutumista, palautumista ja tehtävien loppuunsaattamista. Hyvä keskittyminen puolestaan on jo itsessään palkitsevaa ja mahdollistaa koko oman potentiaalin ja kognitiivisten kykyjen hyödyntämisen. Aivojen muovautuvuus kuitenkin mahdollistaa sen, että heikentynyttä keskittymiskykyä voi elvyttää ja kehittää aikuisiälläkin monin tavoin. 

Mielestäni yksi kirjan kiinnostavimmista ajatuksista on Huotilaisen ja Moisalan muotoilema kokonaisvaltaista elämänhallintaa tukeva "uusi työaikalaki". Siinä vuorokausi jaetaan kuuteen neljän tunnin mittaiseen jaksoon, joista jokaisella on oma tehtävänsä. Tätä mallia noudattamalla pääsemme eroon silppumaisesta tekemisestä, säntäilystä ja siitä, että tärkeimmät tavoitteet jäävät arkisen säätämisen jalkoihin. Mallissa päivä alkaa virtausjaksolla, joka on syventymistä ja keskittymistä vaativaa työtä varten. Tällöin ideana on keskittyä päivän tärkeimpiin työtehtäviin ilman keskeytyksiä. Iltapäivällä puolestaan on silppujakson vuoro, jolloin hoidetaan kaikki ne sekalaiset hommat, jotka eivät välttämättä ole erityisen inspiroivia mutta jotka on silti pakko hoitaa. Työpäivän jälkeen koittaa empatiajakson vuoro. Sen tarkoituksena on antaa aikaa muille ja vaalia suhteita itselle tärkeisiin ihmisiin. Ennen nukkumaanmenoa tulisi varata aikaa kehon ja mielen rauhoittamiselle, joka auttaa hyvän, levollisen unen saavuttamisessa. Yön tunnit jaetaan mallissa esitietoisen prosessoinnin jaksoon, jolloin aivot unen aikana järjestelevät päivän aikana tapahtunutta, ja avautumisjaksoon, jolloin uni kevenee ja lopulta herätään virkistyneenä uuteen aamuun.

Malli tarjoaa hyvän esityksen siitä, miten jokainen voi pyrkiä omassa elämässään tasapainottamaan työtä, vapaa-aikaa, perhe-elämää ja unta, jotka kaikki ovat tärkeitä niin keskittymiskyvyn kuin muutenkin hyvinvoinnin kannalta. Työaika mielletään edelleen usein työpaikalla vietetyksi ajaksi, vaikka moni käytännössä tekeekin työhön liittyviä tehtäviä myös työpaikan ulkopuolella, niin ajatuksen tasolla kuin ihan konkreettisestikin, eikä tämän työn tietenkään tulisi jäädä näkymättömiin. Kirjoittajien mielestä työaikaan keskittyminen on monessa työssä epäolennaista, ja tärkeämpää olisikin keskittyä minuuttien sijaan tasapainoiseen arkeen, jossa jää tilaa kaikille elämän tärkeille perusasioille.  

Ajankäytön mallin lisäksi Huotilainen ja Moisala jakavat myös monia muita konkreettisia vinkkejä ADT:sta toipuvalle keskittymiskyvyn kehittäjälle. Tässä niistä muutamia:

• Ota itsellesi hidas homma! Useimmat keskittymisvaikeuksista kärsivät välttelevät hitaita ja tylsältä tuntuvia tehtäviä niin töissä kuin kotona, mutta juuri niiden tekeminen voi auttaa kehittämään keskittymiskykyä ja rauhoittumaan tekemisen äärelle.
• Ulkoista ylimääräinen muistettava esimerkiksi muistivihkoon tai kännykän muistiinpanosovellukseen, jotta saat vapautettua tilaa aivojesi "kovalevyltä" - näin voit keskittyä paremmin vaativaan ja luovaan ajatustyöhön yksittäisten muistettavien asioiden sijasta.
• Panosta terveellisiin elämäntapoihin: riittävä ja hyvälaatuinen uni, liikunta ja ulkoilu sekä tasapainoisen terveellinen ruokavalio ovat hyväksi myös keskittymiskyvylle.
• Aloita uusi harrastus, jossa pääset oppimaan uutta: se vaatii syventymistä ja keskittymistä mutta myös opettaa niitä ja samalla tarjoaa onnistumisen kokemuksia sekä mahdollisuuden inspiroivan flow-tilan saavuttamiseen. 
• Kokeile mindfulnessia, joogaa tai muita mielen rauhoittamisen tekniikoita, jotka auttavat selkiyttämään säntäilevän mielen 

Onko teillä keskittymisvaikeuksia tai timanttisia vinkkejä niiden selättämiseen?

Kirja saatu arvostelukappaleena kustantamolta

Kirjavinkki: Pysäytä tunnesyöminen

Hallitsevatko syöminen, ruoka tai paino liikaa ajatteluasi tai arkeasi? Onko sinulla vaikeuksia erottaa tunneperäistä syömishalua fysiologisesta nälästä? Oletko muodostanut itsellesi tarkkoja syömiseen liittyviä sääntöjä? Liittyykö syömiseesi salailua, itseinhoa tai ahdistusta? 


Jos vastasit kysymyksiin myöntävästi, "harrastat" todennäköisesti tunnesyömistä. Arkisena käsitteenä se on varmasti useimmille tuttu: esimerkiksi stressiin, suruun tai harmitukseen syöminen on tavallista, ja myös itsensä palkitseminen ja hemmottelu ruoalla ovat monelle arkipäivää. Psykologi Katarina Meskasen uutuuskirjasta Pysäytä tunnesyöminen (Tuuma-kustannus, 2018) kuitenkin opin, että tunnesyöminen on varsin monimuotoinen ilmiö: herkuttelun ja ylensyömisen lisäksi se voi ilmetä myös vaikkapa syömisen kontrolloimisena tai tunnesyömättömyytenä. Kirjan lukeminen laajensi käsitystäni aiheesta ja tarjosi paljon pureskeltavaa, vaikka omat syömiseen liittyvät haasteeni ovatkin enemmän nirsoilun kuin mässäilyn puolella.

Kirjan ensimmäisessä osassa tutustutaan siihen, mistä tunnesyömisessä on kyse ja millainen yhteys sillä on muun muassa lihavuuteen ja laihduttamiseen. Toisessa suunnataan huomio omaan syömiseen ja erilaisiin tunteisiin, joita tunnesyömisen taustalla saattaa muhia. Tunnesyöminen palvelee eri ihmisille erilaisia tarkoituksia: yhdelle se voi olla tunteiden säätelemistä tai turruttamista, toiselle tylsyyden torjuntaa ja tyhjyyden täyttämistä, kolmannelle itsensä palkitsemista ja energisointia - ja joillekin kaikkia näitä. Kolmannessa, viimeisessä osassa käsitellään tasapainoisemman ruokasuhteen tavoittelua ja "tunteiden sinuttelua", niiden tunnistamista ja käsittelyä muilla tavoilla kuin syömällä. Tunnesyöjä ikään kuin syö tunteensa, jolloin ne eivät ehkä tule koskaan kunnolla käsitellyiksi tai edes tunnistetuiksi. Kirja sisältää paljon konkreettisia, ratkaisukeskeisiä harjoituksia, joiden avulla lukija pääsee tutkailemaan omaa suhdettaan ruokaan.


Itsekin psykologina täytyy tietysti todeta, että pidin kovasti kirjan psykologisesta lähestymistavasta. Tunnesyömisestä tuskin voi päästä pysyvästi eroon pelkästään tapoja muuttamalla ja itseä kurittamalla. Siinähän on kyse emotionaalisten tarpeiden tyydyttämisestä, joten tunne-elämän haltuunotto on supertärkeää, jotta oppisi rakentavampia tapoja käsitellä omia tunteita. Meskanen kirjoittaa perusteellisesti tunteiden funktioista ja ilmenemismuodoista sekä erilaisista tavoista käsitellä tunteita. Minulle tässä oli paljon tuttua asiaa, ja luinkin kirjaa paikoitellen vähän hypellen, mutta monelle kirja tarjoaa taatusti paljon uuttakin pohdiskeltavaa tunteisiin liittyen - vaikkei välttämättä edes kärsisi tunnesyömisestä. Itsekin koin hyödyllisenä pohdiskella harjoitusten avulla suhdettani ruokaan ja kehooni, vaikka suhtaudunkin syömiseen aika rennolla otteella.


Ja niin, miten siitä tunnesyöpöttelystä sitten voi päästä eroon? Tässä muutama keskinen pointti:

• Kehitä tietoisuutta omista ruokailutavoistasi, syömiseen liittyvistä uskomuksistasi ja ajatuksistasi. Tilanteen kartoittamisessa auttaa esimerkiksi ruokapäiväkirjan pitäminen, johon voi yhdistää myös syömiseen liittyvien ajatusten ja tunteiden kirjaamista. 
• Harjoita tunnetaitojasi eli kykyjä havaita, tunnistaa, kokea, ilmaista ja kanavoida tunteita. Kirjan mukaan tunnetaidot ovat kuin lihas, joka pitkäjänteisellä harjoittelulla vahvistuu ja kehittyy, mutta joka myös vaatii jatkuvaa ylläpitoa pysyäkseen kunnossa. Tunnetaitoja harjoittelemalla voi oppia analysoimaan tunteita jäämättä märehtimään niitä sekä säätelemään tunteiden ilmaisua ja kokemista. 
• Harjoittele tietoista läsnäoloa - niin ruokailutilanteissa kuin niiden ulkopuolella. Se auttaa niin tunteiden kuin kehollisten tuntemustenkin tunnistamisessa ja tarjoaa mahdollisuuden pysähtyä tuntemusten äärelle ennen kuin reagoi niihin esimerkiksi syömällä. Tunnesyöminen on usein automaattivaihteella toimimista, totuttu toimintatapa, jota ei välttämättä aina edes tunnisteta.
• Älä tavoittele täydellisyyttä vaan tasapainoa syömisessä. Täydellisyyden tavoittelu johtaa helposti esimerkiksi tiettyjen ruokien kieltämiseen itseltä tai jatkuvaan laihduttamiseen, joka helposti kääntyy itseään vastaan. Tasapainoiseen ruokasuhteeseen kuuluvat säännöllinen ja riittävä syöminen, sekä joustavuus ja sallivuus. Kirjassa puhutaan paljon riittävän hyvästä syömisestä: kun perusteet ovat kunnossa, voi itselleen sallia myös herkuttelun.