Miten liikunta vahvistaa aivoja?

Lukaisin jokin aika sitten Anders Hansenin mainion kirjan nimeltä Aivovoimaa - Näin vahvistat  aivojasi liikunnalla (Atena, 2017). Hansen on ruotsalainen psykiatri, jolta on tämän kirjan lisäksi suomennettu myös hyvä yleistajuinen tietokirja adhd:n myönteisistä puolista (siitä mahdollisesti lisää myöhemmin). Aivovoimaa on helppolukuinen ja kiinnostava tutkimustietoon pohjautuva kirja, josta ainakin itse opin paljon uutta liikunnan myönteisistä vaikutuksista. Ja ennen kaikkea kirja toimi tehokkaana motivaattorina liikkumiselle - niin moninaisia liikkumisen terveyshyödyt nimittäin ovat myös aivojen ja mielen toiminnan näkökulmasta! Kirjassa selitetään ilahduttavan perusteellisesti, millaisia mekanismeja näiden vaikutusten taustalla näyttäisi olevan. Lisäksi joka luvun päätteeksi on listattu käytännön suosituksia siihen, miten liikunnalla voisi parhaiten vahvistaa mitäkin kognitiivisen toiminnan tai mielen hyvinvoinnin osa-aluetta.

Mihin kaikkeen liikunta sitten kehon terveyden ja kunnon ohella vaikuttaa? Kirjan mukaan esimerkiksi seuraaviin:

Liikunta auttaa rauhoittamaan stressiä, ja hyväkuntoinen keho käsittelee stressiä paremmin. Itse asiassa Hansenin mukaan kuntoliikunta, eli esimerkiksi juoksu tai pyöräily, saattaa olla jopa kaikista tehokkain keino hoitaa stressiä ja ahdistusta - tehokkaampi siis kuin tietoinen rentoutuminen, jooga tai vaikkapa mindfulness! Toki reippaan liikunnan ja rentoutumisen yhdistelmä lienee kaikista toimivin, mutta tutkimusten mukaan nimenomaan sykettä nostavan liikunnan harrastaminen on omiaan hillitsemään stressiä. Toisaalta täytyy mainita, että kovin hurjasti sykettä nostattava treeni voi olla turhan haastavaa niille, joilla on paniikkitaipumusta, sillä toisinaan tällainen harjoittelu voi siihen tottumattomalla laukaista ahdistuskohtauksen. Kannattaa siis aloitella rauhassa, mikä ehkäisee myös fyysisiä vaivoja, joita liikuntaan voi liittyä. 

Liike on luonnollinen lääke keskittymisvaikeuksiin - niin tarkkaavaisuushäiriöistä kärsiville kuin terveillekin ihmisille, jotka toisinaan kärsivät keskittymisvaikeuksista. Fyysinen aktiivisuus nostaa välittäjäaine dopamiinin tasoa aivoissa heti liikunnan jälkeen, mikä tukee keskittymistä vähän samaan tyyliin kuin adhd-lääkkeet. Kirjassa suositellaan harrastamaan liikuntaa heti aamusta ennen päivän keskittymistä vaativia koitoksia, ja jälleen kerran sykettä kohottava kuntoliikunta näyttäisi toimivan parhaiten.

Liikkuminen auttaa alakuloon terveillä ihmisillä ja on lisäksi mainio tuki masennuksen hoidossa - eikä sillä ole (mahdollisia tapaturmia lukuunottamatta) sivuvaikutuksia! Liikunta ei tosin ihan aina kohota mielialaa välittömästi, vaan usein suurimmat muutokset näkyvät vasta sitten, kun sitä on jo harrastettu säännöllisesti jonkin aikaa. 

Kuntoliikunta vaikuttaisi myös edistävän luovuutta, ennen kaikkea ideointikykyä. Monelle saattaakin olla tuttua, että kun ajatus jumittaa, pieni kävely- tai juoksupyrähdys voi auttaa näkemään ongelmat uudessa valossa. 

Liikunta parantaa muistia - sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Säännöllinen liikunta auttaa ehkäisemään sekä muistisairauksia että muistin normaalia huonontumista iän myötä. Tutkimusten mukaan kuntoliikunnan ja voimaharjoittelun yhdistäminen vaikuttaisi olevan tehokkainta muistin edistämisessä. 

Miten siis olisi hyvä liikkua päästäkseen hyötymään liikunnan myönteisistä vaikutuksista aivoihin ja mielen hyvinvointiin? Ainakin säännöllisyys ja pitkäjänteisyys vaikuttaisivat olevan tärkeitä. Aivot todellakin muovautuvat vielä aikuisenakin sen perusteella, mihin niitä käytetään, mutta aivojen "uuden arkkitehtuurin" rakentaminen myös vie aikaa ja vaatii toistoja. Vaikka tässäkin kirjassa suositellaan vähintään puolisen tuntia kestäviä liikuntahetkiä, aivot laskevat jokaisen askeleen - muutaman minuutinkaan liikunta ei mene hukkaan vaan on aina plussaa terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Lisäksi sykettä nostattava kuntoliikunta vaikuttaisi olevan voimaharjoittelua hyödyllisempää mielen hyvinvoinnin kannalta - tosin jos kokonaisvaltaista kehon ja mielen hyvinvointia mietitään, uskoisin, että molempi parempi!

Miten te mieluiten liikutte?

7 ajatusta mielenterveydestä

Tänään kuulemma vietetään kansainvälistä mielenterveyspäivää - tässäpä sen kunniaksi muutama lyhyt ajatus mielenterveydestä. 

1. Mielenterveys ei ole pelkästään sairauden puutetta. Esimerkiksi WHO:n määritelmän mukaan se on hyvinvoinnin tila, jossa ihminen pystyy näkemään omat kykynsä ja selviytymään elämään kuuluvissa haasteissa sekä työskentelemään ja ottamaan osaa yhteisönsä toimintaan. Toisaalta en itse haluaisi ajatella parhainta mahdollista mielenterveyttä pelkästään toiminta- saati työkykynä - se on myös aitoa hyvinvointia ja onnellisuutta, taitoa luoda ja ylläpitää ihmissuhteita sekä rakastaa ja tulla rakastetuksi.

2. Mielenterveyteen kannattaa kiinnittää huomiota myös silloin, kun sen kanssa ei ole ongelmia - ja tasaisessa elämänvaiheessa onkin helpointa rakentaa mielenterveyttä tukevia tapoja. Mielen hyvinvoinnin edistämisen olisi oikeastaan hyvä olla osa jokapäiväistä elämää siinä missä fyysisestä terveydestä huolehtimisenkin. Mielenterveyttä suojaavia tekijöitä ovat esimerkiksi hyvät tunne- ja tietoisuustaidot, vuorovaikutustaidot, läheiset ihmissuhteet ja tunne johonkin yhteisöön tai ryhmään kuulumisesta sekä mahdollisuus toteuttaa itseään mielekkään tekemisen parissa.

3. Mielenterveyden haasteet koskettavat lähes jokaista - joko omakohtaisesti tai vähintäänkin välillisesti jonkun läheisen tai vaikkapa työkaverin kautta. 

4. Mielenterveys ei ole joko-tai-tyyppinen ilmiö: vaikka et kärsisikään diagnosoidusta mielenterveyden häiriöstä, ei mielenterveytesi todennäköisesti ole huipussaan koko ajan - niin kuin ei luultavasti fyysinenkään terveytesi. Kehoa voi satunnaisesti kolottaa ilman sen kummempia syitä, ja vastaavasti myös mieli on varmasti kaikilla joskus maassa tai ahdistunut ilman, että se täyttäisi minkään häiriön kriteereitä tai vaatisi hoitoa. Toisaalta myös mielenterveyden ongelmista tai sairaudesta kärsivä voi elää hyvää elämää ja olla toimintakykyinen, kun hoito on tasapainossa ja suunta ehkä jo parempaa kohti.

5. Uskalla pyytää ja tarjota apua! Jos olet huolissasi mielesi hyvinvoinnista, ei kannata odotella sitä, että olo on niin kauhea, ettet edes pääse sängystä ylös. Mielenterveyden(kin) ongelmiin on tehokkainta puuttua mahdollisimman varhaisessa vaiheessa. Juttele huolistasi luotettavan läheisen kanssa ja hanki ammattiapua, jos vähänkin tuntuu siltä. Toisten auttaminen puolestaan edistää myös auttajan hyvinvointia - ja apu voi tarkoittaa hyvinkin pieniä ja konkreettisia asioita. 

6. Kysy, mitä kuuluu tai miten kaverisi voi. Pidä kuitenkin huoli omista rajoista, älä siis ryhdy ystäväsi tai sukulaisesi terapeutiksi (koskee myös mielenterveysalan ammattilaisia), vaan tue häntä ammattiavun hakemisessa, jos sellainen on tarpeen.

7. Lopuksi muutama täsmävinkki oman mielen hyvinvoinnin tukemiseen: nuku, syö hyvin, liiku, mene metsään, lue, kirjoita, tee taidetta, harrasta kulttuuria, hiljenny, naura (ja itke, kun siltä tuntuu) ja vaali yhteyttä läheisiin ihmisiin.

Mikä sinun mielenterveyttäsi tukee parhaiten?