Kirjavinkki: Kuinka päästää irti puhelimesta?

Vilkuiletko älyluuriasi jatkuvasti? Keskeyttävätkö ilmoitukset keskittymistä vaativan työskentelyn? Hurahtaako somessa roikkumiseen huomaamatta tunteja joka päivä? Ärsyynnytkö puhelinta seurassa lääppivistä kavereistasi mutta teet silti itse samaa?

Älypuhelin ja sosiaalinen media on suunniteltu koukuttaviksi, joten ei mikään ihme, jos sinäkin vastasit myöntävästi yllä oleviin kysymyksiin. Amerikkalaisen kirjailijan ja tiedetoimittajan Catherine Pricen vastikään suomeksi julkaistu kirja Kuinka päästää irti puhelimesta (Otava, 2018; alun perin How to break up with your phone) kertoo hauskasti ja selkeästi, miksi älypuhelin koukuttaa, miten se vaikuttaa mieleemme ja toimintaamme, ja miten sen käytön voi saada hallintaan.

Vaikka älypuhelin ja sosiaalinen media tuovat elämäämme iloa ja helpottavat monia käytännön asioita, moni tiedostaa hyvin itsekin olevansa älyluuriin koukussa: kirjassa viitataan esimerkiksi Yhdysvaltain psykologiliiton viime vuonna tehtyyn tutkimukseen, jossa lähes kaksi kolmasosaa tutkituista aikuisista oli sitä mieltä, että heille tekisi hyvää pitää "nettipaasto" tai "somelakko"! Myös omassa tuttavapiirissäni puhelimen näpräämisen ja erityisesti somen käytön vähentämisestä on toistuvasti puhetta, ja itsekin olen viettänyt lyhyttä somepaastoa monta kertaa.

Kirjan ensimmäinen osa käsittelee sitä, miten älypuhelimesta on rakennettu niin koukuttava kapine ja miten sen jatkuva käyttö vaikuttaa meihin. Muutamia mahdollisia ei-toivottuja vaikutuksia ovat keskittymiskyvyn heikkeneminen, työmuistin jatkuva kuormitustila ja nukahtamisvaikeudet. Jatkuva virikkeiden yltäkylläisyys voi vaikeuttaa myös miellyttävään ja tuotteliaaseen flow-tilaan pääsemistä, jos ei onnistu uppoutumaan mihinkään vaan antaa huomionsa sinkoilla joka suuntaan. Tylsyys ja rentoutuminen voivat myös ruokkia luovuutta - mutta onko meillä enää elämässämme tilaa näille tylsille hetkille? 

Onneksi monet älypuhelimen kielteiset vaikutukset on kuitenkin mahdollista korjata laittamalla suhde puhelimeen uusiksi. Tähän paneudutaan kirjan toisessa osassa, jossa esitellään neljän viikon ohjelma itsensä vieroittamiseen puhelinriippuvuudesta. Sen tavoitteena ei ole älypuhelimen käytön lopettaminen tykkänään tai sosiaalisen median jättäminen vaan niiden käytön saaminen omaan hallintaan sen sijaan, että antautuisi puhelimen orjaksi. Tässä apuun tulevat paitsi konkreettiset muutokset puhelimen käytössä, myös mindfulnessiin eli tietoiseen läsnäoloon perustuvat harjoitukset.

Muutama esimerkki kirjan vinkeistä järkevämpään älyluurin käyttöön ja puhelinriippuvuuden kielteisten vaikutusten kumoamiseen:

• Harjoittele pysähtymistä "puhelinhimon" äärelle: Huomaa halusi tarttua puhelimeen ja seuraa sen etenemistä ennen kuin toimit. Tunnustele, miltä halu tuntuu mielessä ja kehossa ja pohdi, miksi tunnet sitä juuri nyt. Pysähdy hetkeksi hengittämään ennen kuin päätät, annatko juuri nyt puhelinhimolle periksi vai et.

• Ota sovellukset apuun: Lataa aluksi seurantasovellus, joka kertoo totuuden puhelimenkäytöstäsi (minut tämä ainakin havahdutti entistä paremmin siihen, miten paljon puhelimella tulee vietettyä aikaa...). Itsekuria voi myös tukea käyttämällä sovelluksia, jotka estävät sinulta pääsyn koukuttavimpiin sovelluksiin.

• "Miksi, milloin, mitä muuta"-harjoitus: joka kerta, kun tekisi mieli tarttua puhelimeen, käy ensin läpi mielessäsi 1) miksi olet tarttumassa puhelimeen, 2) miksi tartut siihen juuri tällä hetkellä, ja 3) mitä muuta voisit juuri nyt tehdä puhelimeen tarttumisen sijasta.

• Vedä rajoja puhelimen käytölle: voit esimerkiksi tehdä makuuhuoneestasi puhelinvapaan vyöhykkeen tai päättää illalla tietyn ajan, jolloin laitat puhelimen nukkumaan.

• Treenaa tylsistymistä! Jos esimerkiksi tapanasi on selata puhelinta bussimatkan ajan, kokeile jättää se tällä kertaa laukkuun ja vain olla. 

• Treenaa keskittymiskykyä esimerkiksi lukemalla kirjaa, meditoimalla tai vaikka tekemällä käsitöitä - kunhan kerrankin teet vain yhtä asiaa kerralla. 

• Pidä säännöllisesti digi- tai somepaasto. Sen ei välttämättä tarvitse kestää päiväkausia: vaikka vain yksi päivä tai ilta voi varsinkin säännöllisesti toteutettuna toimia oikein hyvin.
  
  

  
  

            Oletteko te koukussa puhelimeenne? Onko digipaastoa tullut kokeiltua? :)