Rauhoittava iltarutiini uniongelmaiselle

Uniongelmat, kuten esimerkiksi nukahtamisvaikeudet ovat harmillisen tavallinen ongelma, joka usein liittyy stressiin, ahdistukseen, murehtimiseen tai huolehtimiseen. Itse olen ollut pienestä pitäen "huono nukkumaan". Omalla kohdallani se ilmenee ennen kaikkea vaikeutena nukahtaa: unen päästä kiinni saamiseen menee usein pitkään, toisinaan niinkin kauan, etten malta enää pyöriä sängyssä vaan nousen vähäksi aikaa tekemään jotain muuta. On vaikeaa rauhoittaa kehoa ja mieltä levolle, jos on jatkuvasti ylikierroksilla eikä osaa rentoutua. Uniongelmat tietysti vaikuttavat kielteisesti myös seuraavaan päivään: väsymyksen lisäksi voi olla vaikea keskittyä, mieliala heittelee helpommin laidasta laitaan, makean- ja kahvinhimo vaivaa, kaikki ärsyttää ja tulee kiukuteltua viattomille läheisille. Ja jos mahdollista, aamu-unet saattavat venyä pitkiksi, mikä taas vaikeuttaa unen saamista  järkevään aikaan seuraavana iltana, eikä säännöllistä unirytmiä tahdo millään löytyä.

Onneksi paremmat unet voi saavuttaa monilla eri keinoilla, joista itse olen viime viikkoina ja kuukausina testannut useita. Tavoitteenani on saada aikaan säännöllinen vuorokausirytmi - ihannetilanteessa heräisin ja menisin nukkumaan joka ikinen päivä samaan aikaan, viikonloput mukaan lukien (mihin en ole vielä koskaan pystynyt...). Siihen ei olla ihan vielä päästy, mutta alan vähitellen päästä kärryille siitä, millainen olisi minulle ihanteellinen rauhoittava iltarutiini, joka saattelisi paremmille unille. Joinakin iltoina onnistun jo toteuttamaan jokaisen näistä kohdista, toisinaan sorrun toimimaan kaikkia vastaan, mutta ehkäpä tässä kuitenkin ollaan parempaan suuntaan menossa :) 

1. Tietokone, puhelin ja televisio kiinni viimeistään tuntia ennen nukkumaanmenoa, mielellään jo aiemmin. Kyllähän me kaikki tiedämme, että ruutujen tuijottelu iltamyöhällä ei ole unen kannalta paras mahdollinen ratkaisu, mutta oman käsitykseni mukaan aika harva kuitenkaan toimii tämän tiedon mukaan. Itse olen tosin huomannut, että esimerkiksi hauskan ja leppoisan komediasarjan katsominen voi olla ihan hyvä rentoutumiskeino illallakin, mutta uutisten lukeminen, kiihkeisiin someväittelyihin osallistuminen tai ylipäätään liikaa ajatuksia ja tunteita herättävälle materiaalille altistuminen vain kiihdyttää mieltä entisestään. 

2. Kevyt iltapala ja kupillinen tai pari herkullista kofeiinitonta teetä. En ole koskaan tajunnut, miten kukaan voi mennä nälkäisenä nukkumaan, sillä minulle iltapala ehkä noin tuntia ennen nukkumaanmenoa on suorastaan välttämättömyys - uni ei vaan tule, jos on yhtään nälkä. Iltapala on kuitenkin paras pitää kevyenä, harva nukkuu kovin hyvin heti tukevan aterian jälkeen. Mitä juomiin tulee, omia suosikkejani ovat erilaiset yrttihaudukkeet, joita on ihana lipittää samalla kuin lukee pätkän hyvää kirjaa.

3. Hyvää mieltä tuottavan tai tylsän kirjan lukeminen. Olen pienestä pitäen lukenut aina ennen nukkumaanmenoa, mutta toisinaan ongelmana on ollut se, että kirjaa ei ole malttanut jättää kesken, jolloin nukkumaanmeno viivästyy, tai sitten se on herättänyt aivan liikaa ajatuksia. Nykyisin huomaan rentoutuvani parhaiten myönteisiä tai neutraaleja aiheita käsittelevien tietokirjojen parissa - esimerkiksi monet self help -kirjat ovat mainiota iltaluettavaa. Toinen, ehkä hieman vähemmän mielekkäältä tuntuva keino on myös lukea jotain vähän pitkäveteistä, mikä ei juuri herätä ajatuksia suuntaan eikä toiseen. Jotkut vannovat aivottomien hömppälehtien nimeen tässä asiassa, ja minullakin ne toimivat ainakin tietyssä mielentilassa.

4. Rauhallinen jooga-, hengitys-, ja meditaatiohetki. Viime syksynä aloin meditoida joka ilta juuri ennen nukkumaanmenoa, ja usein yhdistän siihen myös rauhallista liikettä, hengitys- ja äänenhuoltoharjoituksia. Minulle iltarutiineissa tärkeintä on alati mölisevän mielen rauhoittaminen, ja siihen en montaa parempaa keinoa keksi.

5. Vakavan, syvällisen ja liian innostavan keskustelun välttäminen illan viimeisinä tunteina. Joskus olen kuullut ohjeen, että riitelyä tulisi välttää iltamyöhällä, mutta itse tarvitsen mieluiten rauhaa myös kaikesta muusta liian stimuloivasta keskustelusta. Valitettavasti olen melko iltavirkku, ja yleensä parhaat ideat tulevat mieleen juuri silloin, kun olisi aika mennä nukkumaan, ja väsyneenä saatan kälättää tavallistakin enemmän, joten tässä minulla on vielä paljon opittavaa.

6. "Ylimääräisten" tai ahdistavien ajatusten tyhjentäminen päiväkirjaan - sekä viimeisenä kiitollisuuden- ja ilonaiheiden kirjoittaminen ylös. Toisinaan teen myös to do -listoja seuraavalle päivälle, mutta nykyään pyrin tekemään sen jo hieman aiemmin illalla, että velvollisuudet eivät olisi ainakaan se viimeinen asia, jota ennen nukkumaanmenoa ajattelen. 

7. Kirkkaat valot pois hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, ja makuuhuoneen pimentäminen kunnolla. Aika itsestäänselvää, harva varmasti nukkuu hyvin valoisassa, ja itse ainakin häiriinnyn paljon esimerkiksi siitä, jos katulampun valo paistaa ikkunasta huoneeseeni. Kirkkaimmat valot sammuttelen kotoa yleensä jo useita tunteja ennen, kun edes aion yrittää nukahtamista, ja himmeä tunnelmavalaistus ja näin pimeään aikaan myös kynttilänvalo rauhoittavat varsin tehokkaasti.

 

Löytyykö teiltä lisää vinkkejä uniongelmien selättämiseen ja rentouttavampaan iltaan?