perjantai 8. joulukuuta 2017

Jännittäminen voimavaraksi

Itse olen jännittänyt esimerkiksi seuraavissa tilanteissa (ja osassa jännitän edelleen):
  • uusien ihmisten tapaaminen
  • uuteen ryhmään meneminen (erityisesti silloin, kun muut jo tuntevat toisensa)
  • vieraampien sukulaisten tapaaminen
  • kriittisen palautteen antaminen ja saaminen
  • juhlien järjestäminen tai toisten juhliin meneminen
  • lääkärissä käyminen
  • vieraille ihmisille soittaminen
  • esiintymistilanteet
  • rakastuminen
  • ulkomailla matkustaminen
  • pienissä liikkeissä, kahviloissa tai taidegallerioissa käyminen
  • elokuviin, teatteriin tai konserttiin meneminen yksin
  • työhaastattelut
  • uuden työn, opintojen tai harrastuksen aloittaminen
  • pääsykokeet

  • vieraiden kielten puhuminen
  • omien mielipiteiden esiin tuominen silloin, kun on muiden kanssa eri mieltä
  • omien taiteellisten tekeleiden näyttäminen toisille
  • laulaminen (ei kerta kaikkiaan kykene!)
  • uusien taitojen opettelu
  • kampaajalla käyminen
  • toisten meikattavana oleminen
  • bussilla liikkuminen (osaanko varmasti jäädä oikeassa paikassa pois?!)
  • lentomatkustaminen
  • virastoissa asioiminen (onneksi on netti)
  • muuttaminen
  • mikä tahansa tilanne, johon ei ole mielessä valmista käsikirjoitusta

Jännittäminen on todella yleinen ja monenlaisissa tilanteissa ilmenevä juttu, jonka yleensä määrittelemme ongelmaksi ja josta toivomme pääsevämme eroon. Oikeastaan jännitys on kuitenkin aivan normaali tunnereaktio itselle haastavissa tilanteissa, eikä siitä yleensä voikaan täysin vapautua - ja itse asiassa hyvä niin, sillä pieni jännitys voi auttaa suoriutumaan paremmin ja olemaan skarppina vaativassa tilanteessa. Omaa ja toisten jännittämistä voi kuitenkin oppia sietämään, ja siinä auttaa ymmärrys siitä, mistä jännittämisessä oikeastaan on kyse.

Näitä teemoja käsitellään psykologi Minna Martinin tänä vuonna ilmestyneessä kirjassa Saa jännittää - Jännittäminen voimavarana (Kirjapaja, 2017). Kirjassa esitellään kattavasti sitä, miten jännitys kehossa ja mielessä ilmenee, millaisissa tilanteissa siitä yleensä kärsitään ja miten liiallinen jännittäminen voi vaikuttaa kielteisesti hyvinvointiin ja toimintakykyyn. Lisäksi pohditaan jännittämiselle altistavia tekijöitä niin persoonallisuuden, elämänkokemusten kuin ihmissuhteidenkin osalta.

Jännittämiseen liittyy keskeisesti kehon ja mielen vireytyminen, mihin monet epämukavina koetut fysiologiset oireet liittyvät. Samantyyppistä vireytymistä koemme myös tilanteissa, jotka kiinnostavat ja innostavat meitä - alivireys taas voi olla suoriutumisen kannalta ongelmallisempaa kuin pieni ylivireys. Kun ylivireys yltyy ongelmaksi häiritsevän jännittämisen yhteydessä, sitä on mahdollista hillitä kehollisilla harjoituksilla, kuten rauhoittamalla hengitystä ja lihasjännityksiä. Kirjassa esitelläänkin paljon mainioita hengitykseen ja kehotietoisuuteen liittyviä harjoituksia, jotka varmasti auttavat monia jännittäjiä.



Jännitys ei ole aina "vain jännitystä": sen taustalla on usein muita, vielä vaikeampia tunteita, kuten pelkoa tai häpeää. Näiden tunteiden käsittelyyn ei tässä kirjassa pureuduta kovin syvällisesti, mutta ilahduin kovasti siitä, että ne edes mainittiin. Usein jännittämisestä puhutaan pinnalliseen sävyyn ja lähinnä perinteisten esiintymistilanteiden yhteydessä, vaikka moni tunnistaa jännittävänsä myös "ihan tavallisia" arkisia vuorovaikutustilanteita ja esimerkiksi uusien ihmissuhteiden luomista. Fyysisten ja toiminnallisten harjoitusten lisäksi voikin olla hyvä pysähtyä pohtimaan, mistä oma jännittäminen kumpuaa. 

Kirjassa tuodaan paljon esiin myös sitä, miten meidän kaikkien ei tarvitse olla taitavia showmiehiä tai -naisia (vaikka esiintymistaitojen korostuksesta voikin joskus tulla sellainen vaikutelma) - tärkeintä on harjoitella vuorovaikutustaitoja, sillä niitä jokainen meistä aivan varmasti tarvitsee niin työssä kuin yksityiselämässäkin. Harjoittelun ja itsetutkiskelun avulla häiritsevän jännittämisen voi oppia kääntämään myönteiseksi innostukseksi, ja tilanteista, jotka aiemmin ovat hirvittäneet, on mahdollista oppia nauttimaan.

Kuten ehkä jo ehditte päätellä tuosta omasta listastani, jännitän monia sellaisia tilanteita tai asioita, joista toisaalta myös pidän kovasti. Joskus myönnän vältelleeni liian jännittäviä tilanteita, mutta toisaalta olen myös huomannut, että usein eniten jännittää jokin sellainen, mikä on itselle tärkeää ja merkityksellistä. Miten onnetonta onkaan, jos jotain sellaista päätyy välttelemään! Niinpä olen viime vuosina ottanut asiakseni uskaltamisen ja kehtaamisen harjoittelun (yhtenä esimerkkinä teatteriharrastuksen aloittaminen), ja tähän mennessä siitä on seurannut pelkästään hyvää. Ehkä kaikkein suurimman tuen uskaltamiseen olen saanut toisten ihmisten hyväksynnästä ja kannustuksesta - ja sellainen ilmapiiri mahdollistuu parhaiten silloin, kun olemme avoimia omasta jännittämisestämme.

Mikä teitä jännittää? 

Kuvat unsplash.com

perjantai 10. marraskuuta 2017

Hyvän mielen vuosi

Oletko kiinnostunut itsetutkiskelusta ja mielen hyvinvointia tukevista harjoituksista? Entä satutko olemaan niitä ihmisiä, jotka innostuvat tehtäväkirjojen täyttämisestä? Jos vastasit molempiin (tai edes ensimmäiseen) kyllä, minulla on sinulle kirjasuositus: Hyvän mielen vuosi -tehtäväkirja (PS-kustannus, 2017).

Tämä Maaretta Tukiaisen kirja on itsenäinen jatko-osa hänen aiemmalle kirjalleen nimeltä Hyvän mielen taidot (josta muuten olen kirjoittanut oman postauksensa), jossa esiteltiin erilaisia mielen taitoja, jotka tutkitusti auttavat meitä paremman ja mielekkäämmän elämän tavoittelussa. Tässä tehtäväkirjassa ei enää syvennytä tutkimustietoon vaan mennään suoraan asiaan eli harjoituksiin, jotka kirjassa on jaettu kalenterimallin mukaisesti: jokainen kuukausi keskittyy omaan teemaansa, jota tarkastellaan neljän suppeamman viikkoteeman kautta.



Hyvän mielen vuoden voi siis aloittaa vaikkapa haluamansa kuukauden ensimmäisenä päivänä ja seurata uskollisesti kirjan rakennetta keskittyen koko kuukauden ajan samaan teemaan. Kalenterisivuille voit merkitä muistiin suunnitelmiasi siitä, mitä aiot vaikkapa tulevalla viikolla tehdä hyvinvointisi eteen. Toisaalta kirjan harjoitukset ovat sellaisia, että niitä voi aivan yhtä hyvin tehdä missä järjestyksessä haluaa. Itse hieman kurittomana tyyppinä olen tehnyt juuri näin: kirjan saatuani olen selaillut sitä yleensä muutamia kertoja viikossa ja tehnyt aina kerrallaan pari yhteen kiinnostavaan teemaan liittyvää harjoitusta.

Inspiroivaa kirjaa selaillessa meinaa hieman ahneus iskeä, mutta lienee silti viisasta edetä pienin askelin, jotta ajatus pysyy mukana tehtävien tekemisessä - sillä tarkoitushan on pohdiskella ja kehittää omaa elämää, ihmissuhteita ja hyvinvointia, ei suorittaa tehtäviä loppuun mahdollisimman nopeasti. Kirjan harjoitukset liittyvät esimerkiksi omien arvojen kiteyttämiseen, vahvuuksien ja voimavarojen tunnistamiseen, ilon ja uteliaisuuden vaalimiseen ja ihmissuhteiden kehittämiseen. Myös sivujen visuaalisuuteen on kiinnitetty paljon huomiota, ja kirja tarjoaakin paljon mahdollisuuksia myös koristeluun ja värittämiseen, jos sellaiseen tuntee kutsumusta. Itse tosin pitäisin hieman simppelimmästä ulkoasusta, mutta minkäs makuasioille mahtaisi.

Ensisilmäyksellä Hyvän mielen vuosi -tehtäväkirja vaikuttaa kepeältä ja harmittomalta - mutta kun tehtäviä jää miettimään tarkemmin, voi joutua kosketuksiin myös haastavien ajatusten ja tunteiden kanssa. Mitään perusteellista traumojen kaiveluahan tämä ei tietenkään ole (ja sellainen lienee viisainta hoitaa yhdessä turvallisen ammattilaisen kanssa), kirjan ote on enemmänkin valmennuksellinen kuin terapeuttinen. Suosittelisin tätä kirjaa ennen kaikkea ihmisille, joiden elämässä perusrakenteet ovat kunnossa, mutta jotka haluaisivat saada arjestaan, itsestään ja ihmissuhteistaan vielä hiukan enemmän irti.

Kirja saatu kustantamolta blogin kautta

keskiviikko 8. marraskuuta 2017

Saako vapaalla ajatella töitä?

Psykologinen työstä irrottautuminen on lukuisissa tutkimuksissa todettu merkittäväksi tekijäksi työstressistä palautumisessa - ja sitä se varmasti onkin, kun kyse on nimenomaan kuormittavista, ahdistavista tai muuten mieltä vaivaavista työasioista. Tunneperäinen vatvominen näyttäisi olevan vahvasti yhteydessä huonompaan hyvinvointiin, ja se totta kai käy järkeen - jos jatkuvasti pyörittää päässään samoja kielteisiä keloja, ei ole ihmekään, jos rentoutuminen vapaalla ei onnistu, eikä muutenkaan saa mielekkäitä juttuja aikaan.


Mutta entäpä työasioiden myönteinen ajattelu? Jos koet työn imua, olet innoissasi töistäsi ja saat vapaallakin työprojekteihin liittyviä ideoita, muistelet onnistumisiasi töissä ja odotat innolla tulevia haasteita, voisi sillä kuvitella olevan enemmänkin positiivisia vaikutuksia hyvinvointiin myös vapaa-ajalla. Työstä irrottautumista tällainen ajattelu ei toki ole, mutta sitä on aika mahdoton ängetä samaan kategoriaan kielteisen työasioiden vatvomisen kanssa.

                            

Viime aikoina myös tällaista vapaalla tapahtuvaa työn myönteistä reflektointia on alettu tutkia enemmän. Itse asiassa vaikuttaa siltä, että se todella on yhteydessä parempaan hyvinvointiin - tai ainakin suurempaan määrään myönteisiä ja pienempään määrään kielteisiä tunteita. Lisäksi se varmasti tuo ihmiselle myös merkityksellisyyden ja mielekkyyden kokemuksia. Työn myönteistä ajattelua voidaan oikeastaan jopa pitää osana palautumisprosessia, sillä työn myönteisiin puoliin keskittyminen voi auttaa tarkastelemaan myös stressaavia puolia tuoreesta näkökulmasta ja siten vähentää stressin kokemista. Vaikuttaa myös siltä, että työn imu ja innostus parhaimmillaan "valuvat" muille elämänalueille.

Tämäkin on kuitenkin mainittava: ajatusten tasolla jatkuva "töissä oleminen" saattaa vaikuttaa kielteisesti hyvinvointiin siksi, että vireystila pysyy koko ajan korkealla - riippumatta siitä, onko ajattelu myönteistä vai kielteistä. Niin ihanaa kuin innostus onkin, jokainen meistä tarvitsee silti toisinaan myös rentoutumista ja vapaalle vaihtamista - niinpä jatkuva työasioiden ideoiminen vapaalla myönteisessä hengessäkään ei välttämättä ole paras mahdollinen ratkaisu.


Lopuksi haluaisin haastaa jokaisen meistä miettimään, mikä omassa työssä on parasta. Ehkäpä omien  onnistumisten listaaminen voisi toimia vähän samaan tyyliin kuin kiitollisuuden aiheiden pohdiskelu, joka monelle lieneekin jo tuttu hyvinvointiharjoitus. Oman työni parhaita puolia ovat esimerkiksi jatkuva uuden oppiminen, joustavuus esim. työaikojen ja -paikan suhteen, sopiva tasapaino itsenäisyyden ja yhteisen tekemisen välillä sekä mahdollisuus syventyä perusteellisesti kiinnostaviin aihepiireihin.

Mikä sinun työssäsi (tai opiskeluissasi) on parasta? Missä onnistuit tänään?


Tutkimustietoa aiheesta löydät esimerkiksi näistä artikkeleista:
Meier, Cho, & Dumani (2016): The effect of positive work reflection during leisure time on affective well-being: Results from three diary studies. Journal of Organizational Behavior
Daniel & Sonnentag (2014): Work to non-work enrichment: The mediating roles of positive affect and positive work reflection. Work and Stress


tiistai 31. lokakuuta 2017

Miten asennoidut stressiin?

Kun puhumme stressistä, puhumme yleensä jostain haitallisesta: jokainen taatusti tietää, miten jatkuvan stressin on todettu altistavan jos jonkinlaisille kehon ja mielen oireille, sairauksille ja ihmissuhdeongelmille. Naistenlehdet ja blogit pursuilevat vinkkejä stressin vähentämiseen ja välttelyyn. Toki asiasta onkin paljon tutkimusta, mutta siitä huolimatta näkemyksemme saattaa olla toisinaan turhan yksioikoinen. Stressi ei nimittäin suinkaan ole pelkästään kielteinen asia.

Moni ehkä onkin kuullut siitä, miten pieni määrä stressiä auttaa meitä skarppaamaan suoritustilanteissa, potkii meitä kohti parempia saavutuksia, nostaa vireystilaa, ehkäisee tylsistymistä ja lisää motivaatiota. Tutkimuksissa onkin havaittu, että stressin yhteys suoriutumiseen noudattaa niin sanottua käänteistä u-käyrää: suoriutuminen on parasta silloin, kun kuormitusta ei ole liikaa eikä myöskään liian vähän vaan juuri sopivasti.

Törmäsin vastikään pariin mielenkiintoiseen tutkimukseen siitä, miten uskomuksemme stressin seurauksista vaikuttavat tunteisiimme ja käyttäytymiseemme kuormittavissa tilanteissa. Stress mindset viittaa käsityksiimme siitä, millaisia seurauksia stressin kokemisella on hyvinvoinnin ja suoriutumisen kannalta: yksi ajattelee, että hetkellinenkin stressi huonontaa esimerkiksi työssä suoriutumista, kun taas joku toinen uskoo stressin tuovan mukanaan tarmokkuutta tarttua tuumasta toimeen ja kehittää itseään.

Eräässä kiinnostavassa tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka suhtautuivat myönteisemmin stressiin, käyttäytyivät tarkoituksenmukaisemmin kuormittavissa tilanteissa: he juurikin tarttuivat tuumasta toimeen ja pyrkivät etsimään ratkaisuja tilanteeseen sen sijaan, että olisivat pakoilleet stressaavia asioita tai sulkeneet ne pois mielestään. Lisäksi myönteinen "stressiasenne" oli yhteydessä stressihormoni kortisolin ihanteelliseen määrään elimistössä kuormituksen ollessa päällä.

Vastaavasti ihmisillä, joiden uskomukset stressin vaikutuksista olivat kielteisempiä, kortisolitasot stressitilanteissa tuppasivat olemaan joko korkeita tai matalia. Nämä ihmiset saattoivat ylivirittyä ja ahdistua tai passivoitua ja turvautua välttelyyn - ja molemmat nämä käyttäytymismallithan estävät meitä suuntautumasta kohti haasteita, ratkomasta tehokkaasti ongelmia, tekemästä asioille jotain mahdollisuuksien mukaan. Näyttää siis siltä, että kielteiset uskomukset siitä, mitä stressi meille tekee, itse asiassa pahentavat ongelmaa: ne ohjaavat meitä kohti passiivisempaa ja välttelevämpää käytöstä sekä voimistavat kielteisiä tunnereaktioitamme kuormitustilanteissa.

Se, mitä ajattelemme stressistä, siis vaikuttaa sekä käyttäytymiseemme että kehomme reaktioihin stressaavissa tilanteissa. Onneksi stressiä koskeviin asenteisiin pystyy kuitenkin myös vaikuttamaan: eräässä tutkimuksessa huomattiin, että niitä onnistuttiin muuttamaan myönteisemmäksi pelkästään näyttämällä tutkittaville videoita, joissa kerrottiin stressin hyvistä puolista. Epäselväksi tosin jäi, kuinka pysyvästä muutoksesta oli kyse.

Tietenkään positiivinen asenne ei ole kaikki kaikessa - jos esimerkiksi työmäärä kerta kaikkiaan on kohtuuton tai kotona riidellään jatkuvasti, ei ongelma ratkea pelkästään asennetta muuttamalla. Aika lailla kaikki taitavat olla yhtä mieltä siitä, että pitkään jatkunut ja kasaantunut stressi on haitallista hyvinvointimme ja ihmissuhteidemme kannalta. Tilanteen muuttamisen ja stressinhallintakeinojen opettelun lisäksi on kuitenkin hyvä muistaa myös tarkastella omia uskomuksiaan stressistä ja miettiä, kuinka hyvin ne todella pitävät paikkaansa ja palvelevat sinua.

Millaisia ajatuksia teillä on stressistä? Miten se vaikuttaa teihin?


Lähteitä:
Crum, Salovey, & Achor (2013): Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal of Personality and Social Psychology.

Casper, Sonnentag, & Tremmel (2017): Mindset matters: The role of employees' stress mindset for day-specific reactions to workload anticipation. European Journal of Work and Organizational Psychology.

keskiviikko 18. lokakuuta 2017

4 x kirjavinkki hyvästä elämästä

Tänä syksynä on tullut luettua paljon niin faktaa kuin fiktiotakin - suorastaan niin paljon, että vaikka monet kirjoista ovat olleet todella kiehtovia ja herättäneet paljon ajatuksia, kaikista niistä kirjoittamiseen ei harmi kyllä riitä aikaa. Niinpä ajattelin koota samaan postaukseen muutaman kirjavinkin erilaisiin "tarpeisiin". Kaikki kirjat käsittelevät ihmismieltä ja hyvää elämää, mutta näkökulmat ja lähestymistavat ovat mukavan erilaisia.

1. Parempia ihmissuhteita tavoittelevalle: Maaret Kallion uutuuskirja Inhimillisiä kohtaamisia. Kuuntelin tämän äänikirjana Bookbeatista ja melkein jätin kesken heti alkuun - ensivaikutelma kun oli se, että saakohan tästä mitään uutta irti, ja Kallion imelä tyylikin vähän häiritsee. Kun alkuärsytyksestä selvisin, oli kuitenkin myönnettävä, että kyllähän tämä ihan asiaa on. Kirjassa käsitellään sitä, miten mahdollistaa paremmat ja tyydyttävämmät kohtaamiset toisten ihmisten kanssa - ja se alkaa mistäpä muusta kuin itsensä kohtaamisesta. 

2. Hänelle, joka kaipaa elämäänsä selkeyttä ja fokusta: Greg McKeownin Essentialism: The Disciplined Pursuit of Less. Todella kiinnostava ja ajatuksia herättävä kirja, joka käsittelee  olennaiseen ja mielekkääseen keskittymistä ja tarpeettoman karsimista - tosin tällä kertaa ei ole kyse materian karsimisesta vaan oman ajan- ja energiankäytön arvioimisesta. Kirjassa fokus on tehokkaammassa ja mielekkäämässä työelämässä, mutta se tarjoaa myös paljon aineksia muun elämän pohdiskeluun. Vaikka McKeown puhuu "essentialismista" (mikä hämmensi alkuun kovasti, sillä filosofiassakin puhutaan essentialismista, mutta käsittääkseni aika erilaisessa kontekstissa), käsite muistuttaa mielestäni paljon laajasti ajateltua minimalismia, jossa karsitaan elämästä tarpeettomia aineksia, jotta resursseja riittää paremmin siihen, mikä on itselle oikeasti tärkeää. Oli miten oli, sen kiteyttäminen, mikä itselle on tärkeää ja olennaista, ja sen mukaan toimiminen tuskin vie elämää ainakaan huonompaan suuntaan.



3. Uusia itsetutkiskelumetodeja kaipaavalle: Lucia Capacchionen The Creative Journal: The Art of Finding Yourself. Tätä jo 80-luvulla ensimmäisen kerran julkaistua kirjaa on kuulemma käytetty jo pitkään taideterapian, luovan kirjoittamisen ja muunkin luovan työskentelyn apuvälineenä, ja se sopii loistavasti myös yksin kotisohvalla tapahtuvaan itsetutkiskeluun. Kirja koostuu lyhyestä johdannosta ja yli 50 luovasta harjoituksesta, joissa hyödynnetään kirjoittamista, piirtämistä ja mielikuvaharjoittelua. Visuaalisesti kauniissa kirjassa on myös paljon esimerkkejä siitä, miten Capacchione ja hänen asiakkaansa ovat toteuttaneet harjoituksia. Itse olen iät ajat sekä kirjoittanut päiväkirjaa että piirtänyt ja maalannut, mutta niiden tietoisesta yhdistämisestä innostuin kunnolla vasta tämän kirjan myötä - ja se on todellakin tuonut uusia ulottuvuuksia itsetutkiskeluun! Kaikkia tuntemuksia ja ajatuksia ei tunnetusti ole helppo sanallistaa, mutta muun luovan tekemisen avulla niihin voi joskus päästä paremmin käsiksi. 

4. Motivaatiobuustia ja aihetta koskevaa tutkimustietoa etsivälle: Mikä meitä liikuttaa - Motivaatiopsykologian perusteet (toim. Katariina Salmela-Aro ja Jan-Erik Nurmi). Tämä oppikirjamainen teos ei ehkä ole yhtä viihdyttävä ja helppolukuinen kuin vaikkapa tuo Kallion opus, mutta se sisältääkin kunnon annoksen ajankohtaista ja superkiinnostavaa tietoa siitä, mitä motivaatiosta nykyään tiedetään, ja miten tietoa voidaan soveltaa käytäntöön. Kirjan ensimmäisessä osassa esitellään näkökulmia erilaisiin nykytutkimuksessa suosittuihin motivaatioteorioihin. Toisessa osassa pohditaan motivaation roolia työelämässä esimerkiksi työn imun ja henkilökohtaisten tavoitteiden näkökulmasta. Kolmas osa puolestaan keskittyy motivaation merkitykseen liikunnassa ja hyvinvoinnin edistämisessä. Kirjan teemat siis koskettavat tavalla tai toisella meistä jokaista, ja kukapa ei olisi joskus miettinyt, miten vahvistaa ja pitää yllä omaa motivaatiotaan eri elämänalueilla. Esimerkiksi tällaisiin pohdintoihin kirja voi tarjota uusia aineksia.


Mitä te olette lukeneet viime aikoina? Löytyisikö kiinnostavia suosituksia? :) 

lauantai 30. syyskuuta 2017

Paras aika vuodesta

Niin kaunista, ettei sitä oikein meinaa kestää - juuri tämän vuodenajan toivoisin kestävän kuukausitolkulla, ikuisuudelta tuntuvan talven sijaan. Tosin ehkä ruskan ja ylipäätään alkusyksyn ihanuus on nimenomaan sen lyhyydessä, epävarmuudessa (koskaan ei tiedä, mikä aurinkoinen ja kirpeä syyspäivä on viimeinen ennen loputonta harmaata) ja katoavaisuudessa. Paras aika vuodesta kävellä jokaiseen määränpäähän mutkan kautta vain, jotta pääsee joka välissä ihastelemaan ruskaa tai sumua ja nuuhkimaan raikasta syksyistä ilmaa. Kokeile sinäkin! 







Mukavaa ja rentouttavaa viikonlopun jatkoa!

perjantai 29. syyskuuta 2017

Kohti merkityksellisempää vapaa-aikaa

Mihin sinä käytät vapaa-aikasi? Lisäävätkö vapaa-ajan puuhasi elämäsi merkityksellisyyttä - vai ajaudutko kenties kuluttamaan aikaasi johonkin, jota itsekin pidät oikeastaan aika tyhjänpäiväisenä?

Työn imua käsittelevässä postauksessa mainitsin siitä, että työssä viihtymistä ja hyvinvointia voi pyrkiä kehittämään tuunaamalla omaa työtään. Työn tuunaus onkin aihe, jota on viime vuosina tutkittu enenevässä määrin. Viime aikoina ikään kuin sen vastapariksi on nostettu myös ajatus vapaa-ajan tuunaamisesta (leisure crafting), josta ei vielä tähän mennessä tiedetä kovinkaan paljoa.

Käsite voi kuulostaa hieman hämmentävältä: ainakin periaatteessahan vapaa-aika on nimenomaan vapaata aikaa, jonka jokainen voi viettää itselleen mieluisalla tavalla. Vapaa-ajan tuunaamisella viitataan kuitenkin sellaiseen vapaa-ajan viettoon, jota luonnehtii aktiivinen pyrkimys luoda mahdollisuuksia ja olosuhteita itselle merkitykselliselle tekemiselle. Se on intentionaalista "työskentelyä" paremman työstä palautumisen, hyvinvoinnin ja ennen kaikkea merkityksellisyyden eteen - voisi jopa sanoa, että omiin kutsumuksiin vastaamista.



Vapaa-ajan tuunaamisessa keskeistä on sisäinen, itsestä lähtevä motivaatio ja psykologisten perustarpeiden tyydyttäminen. Viimeaikainen tutkimustieto viittaa siihen, että työstä palautumiseen ja vapaa-ajalla virkistymiseen sisältyy parhaimmillaan paitsi rentoutumista ja työstä irrottautumista, myös voimavarojen lisäämistä, kasvua ja kehittymistä. Tuunaaja asettaa vapaa-ajallaan tavoitteita, etsii innostavia uusia kokemuksia, pyrkii kehittymään ja oppimaan uutta sekä etsii aktiivisesti yhteyttä toisiin ihmisiin. Keskeistä ei siis oikeastaan ole se, mitä tekee, vaan se, miten sen tekee.

Otetaan esimerkiksi maalausharrastus: jollekin se on vain rentouttavaa ajanvietettä, kun taas toinen suhtautuu siihen kunnianhimoisesti, haluaa sijoittaa siihen aikaansa (joka on tietysti pois jostain muusta), asettaa siihen liittyviä tavoitteita ja pyrkii jatkuvasti kehittymään paremmaksi. Tuunaaja rakentaa vapaa-aikansa vastaamaan mahdollisimman hyvin omia arvojaan ja intohimojaan - ja jos minulta kysytään, niin juuri arvojen ohjaama elämä on hyvää elämää.




Vapaa-ajan tuunaamisen suhde työstressiin on kiinnostava. Voisi ajatella, että tuunauksen tarve kasvaa, jos kuormitusta on kovasti - ja varsinkin silloin, jos työ ei oikein maistu, ja sen mielekkäämmäksi tuunaamiseen ei oikein ole mahdollisuuksia. Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että kun palautumisen tarve on suuri, ihmiset tuunaavat vapaa-aikaansa aktiivisemmin. Toisaalta  tuunauksen mahdollisuudet voivat olla varsin rajallisia esimerkiksi pikkulapsiperheissä, joissa iso osa työn ulkopuolisesta ajasta hurahtaa pakollisiin kotihommiin. Luultavasti myöskään kaikista kuormittuneimmilla, työuupumuksen partaalla olevilla ihmisillä ei yksinkertaisesti ole energiaa kovin aktiiviseen vapaa-ajan viettoon.

Moni varmasti tunnistaa, miten houkuttelevaa väsyneenä ja stressaantuneena on rojahtaa sohvalle tuijottamaan telkkaria tai älypuhelinta lääppimään. Todennäköisesti moni kuitenkin tunnistaa myös sen, miten usein esimerkiksi kevyt kävelylenkki luonnossa tai ystävän treffaaminen on paljon virkistävämpää ja rentouttavampaa - jopa silloin, kun lähteminen tuntuu vähän nihkeältä. Pieni itsetutkiskelu siis kannattaa tässäkin asiassa: mikä juuri minua auttaa parhaiten palautumaan? Mikä tekeminen tuo arkeeni lisää merkityksellisyyttä, uuden oppimista tai ihmisenä kehittymistä, tai vahvistaa yhteyttäni toisiin ihmisiin? Arvojen mukainen elämä ei aina ole yhtä helppoa ja houkuttelevaa kuin hetkellisten mielitekojen seuraaminen, mutta todennäköisesti se on pitemmän päälle mielekkäämpää ja innostavampaa.

Miten te toteutatte itseänne vapaa-ajalla? Millaisista tekemisistä saatte lisää merkityksellisyyttä elämäänne?

torstai 21. syyskuuta 2017

Kirjavinkki: Lumoavan pelottava nainen

"Naisen tenho houkuttelee ja vetää puoleensa. Ihastuksen ja kiihotuksen ohella se kuitenkin herättää myös kauhua. 

Elina Reenkola kartoittaa kirjassaan asiantuntevasti, mistä tämä kaksijakoinen suhtautuminen johtuu, sekä niitä ilmiöitä, joita naisen seksuaalisuuden ja hedelmällisyyden kammosta seuraa."

Tänään ollaan jälleen yhden jännän - eli psykoanalyysin - äärellä. Yksi viime talven eniten ajatuksia herättäneistä lukukokemuksistani oli psykoanalyytikko Elina Reenkolan kirja Nainen ja häpeä (josta kirjoitin täällä. Kun kuulin, että häneltä ilmestyy tänä vuonna uusi kirja, joka niin ikään käsittelee  naiseuden tematiikkaa tämän kiehtovan viitekehyksen näkökulmasta, päätyi se tietysti heti luettavien listalle. Nyt uutuuskirja nimeltä Lumoavan pelottava nainen - seksuaalisuuden herättämä kauhu (Minerva, 2017) on lukaistu ja sulateltu, ja on aika jakaa muutama ajatus siitä. 



Psykoanalyyttinen teoria oli minulle pitkään melko vieras ja myös monessa mielessä epäilyttävän ja epätieteellisen tuntuinen. Mielikuvissani se liittyi lähinnä Freudiin ja historian hämäriin: lähestymistavan myöhemmästä kehityksestä minulla ei juuri ollut käsitystä. Ja aika suppea se käsitys on edelleen, mutta hippusen verran aihepiiriin kurkistettuani olen joutunut myöntämään, että ehkä tämäkään viitekehys ei ole aivan täyttä huuhaata. Ainakin psykoanalyyttiset teoriat ovat omiaan herättämään ajatuksia ja tarjoamaan aineksia myös oman psyyken pohdiskelulle, vaikkei kaikkia oletuksia ja tulkintoja pystyisikään allekirjoittamaan. 

Kirjan johdannossa Reenkola esittelee muutamia keskeisiä teoreettisia käsitteitä, joihin palataan myöhemmin uudelleen ja uudelleen, joten alku kannattaa lukea ajatuksella. Seuraavaksi kirjassa edetään tarkastelemaan naiseuteen liittyvien teemojen ilmenemismuotoja antiikin myyteissä, joilla on ollut merkittävä vaikutus myös myöhempään eurooppalaiseen kulttuuriin ja taiteeseen. Lisäksi omat luvut on omistettu sen käsittelylle, millaisia ennen kaikkea naisen seksuaalisuuteen liittyviä teemoja on tulkittavissa kauhuelokuvissa ja kirjallisuudessa. Kirjan lopuksi käsitellään vielä sitä, miten esimerkiksi naisten halveksuntaa, häpäisyä ja seksuaalisuuden kontrolloimista voitaisiin selittää psykoanalyyttisesta näkökulmasta. 

Minua psykoanalyyttisessa lähestymistavassa viehättää ihmisen tarkasteleminen kehon, mielen ja sosiaalisten suhteiden kokonaisuutena. Tässä kirjassakin kehollisuus, mielen sisällöt ja kokemukset erityisesti varhaislapsuuden vuorovaikutuksessa nivoutuvat saumattomasti yhteen. Joillakin tuntuu olevan psykoanalyyttisesta teoriasta sellainen mielikuva, että siinä korostetaan seksuaalisuuden (ja varsinkin "tukahdutettujen" seksuaalisten yllykkeiden) merkitystä. Tämä mielikuva ei ehkä ole täysin väärä, sillä kyllähän seksuaalisuuteen liittyviä teemoja vilisee aika tiuhaan psykoanalyytikkojen jutuissa. Oma käsitykseni kuitenkin on, että seksuaalisuus ymmärretään tässä viitekehyksessä laajemmin ja kokonaisvaltaisemmin kuin arkipuheessa: se ei esimerkiksi liity pelkästään aikuisuuteen vaan elää jokaisessa meissä heti syntymästämme lähtien. 

En ole millään muotoa psykoanalyysin asiantuntija (enkä usko, että kovin moni lukijoistanikaan on), joten syvällisemmät teoreettiset pohdinnat jätän fiksummille. Tässä kohtaa voin vain tyytyä toteamaan, että Lumoavan pelottava nainen oli oikein kiinnostava lukukokemus: yhtä aikaa syvällinen ja taiteesta ja myyteistä otettujen esimerkkien ansiosta helposti lähestyttävä, vaikka ennakkotiedot teoriasta olisivatkin hyvin vähäisiä. Toki joskus kävi mielessä, meneekö esimerkiksi näin syväluotaava elokuvien tulkinta hieman yli, mutta toki ajatuksilla leikkiminen ja teorioiden testailu on sallittua. Se hankala puoli siinä tosin on, että kun altistuu tällaiselle, alkaa itsekin helposti ylitulkita vähän kaikkea, mikä pitemmän päälle voi käydä  itsellekin rasittavaksi. Kiehtova ja ajatuksia herättävä kirja joka tapauksessa! 

perjantai 15. syyskuuta 2017

Työn imu - mitä se on ja mistä sitä saa?

Kun puhumme työhyvinvoinnista, puhumme usein työstressistä palautumisesta ja stressinkäsittelykeinojen kehittämisestä. Hyvinvointi ei kuitenkaan ole vain pahoinvoinnin ja kärsimyksen puuttumista - eikä siis työhyvinvointikaan pelkkää stressin puutetta vaan myös innostusta, mielekkyyttä, motivaatiota ja iloa. Tällaista myönteistä tunne- ja motivaatiotilaa voidaan nimittää työn imuksi. Sitä on mahdollista kokea missä tahansa työssä, ammatissa tai vaikka opinnoissa. Itse asiassa tutkimusten mukaan jopa kaksi kolmasosaa suomalaisista kokeekin työn imua vähintään kerran viikossa. 

Työn imun ajatellaan koostuvan kolmesta hyvinvoinnin ulottuvuudesta: tarmokkuudesta, omistautumisesta ja uppoutumisesta. Tarmokkuus on kokemusta energisyydestä, halua panostaa työhön sekä sinnikkyyttä ongelmanratkaisuun ja vastoinkäymisten käsittelyyn. Omistautuminen puolestaan viittaa siihen, että työ koetaan merkityksellisenä, haasteellisena ja innostavana, ja siitä voidaan olla ylpeitä. Uppoutumisella tarkoitetaan työssä koettua flow'ta: syvää keskittymistä ja paneutumista työhön ja siitä koettua iloa ja nautintoa. Työn imu ei kuitenkaan ole pelkkää jatkuvaa ilotulitusta vaan myös tahtoa ratkoa haasteita ja sitoutua työhön myös silloin, kun kaikki ei mene aivan putkeen. Myös työn imua kokeva ihminen voi stressaantua ja kokea kielteisiä tunteita työssään - tuskinpa sellaista työtä onkaan, joka olisi huikean innostavaa joka ikinen hetki. 

Sen lisäksi, että työn imu on jo itsessään miellyttävä ja mielekäs kokemus, sillä on tutkimuksissa todettu olevan myös monia myönteisiä seurauksia niin ihmiselle itselleen kuin organisaatiolle, jossa hän työskentelee. Työn imu on yhteydessä paitsi parempaan terveyteen, myös parempaan työssä suoriutumiseen ja jopa yrityksen taloudelliseen menestykseen. Tämä tuskin yllättää ketään: kun työntekijät ovat innostuneita, energisiä ja hyvinvoivia, he myös hoitavat hommansa hyvin, hakeutuvat uusiin haasteisiin ja keksivät uusia, luovia ratkaisuja ongelmiin. Toisaalta työstään innostuneet, hyvinvoivat ihmiset osaavat myös irrottautua työstään ja saavat siitä energiaa myös vapaa-ajalle, mikä erottaa heidät ahdistuneista työholisteista. 

Työn imua edistävät erilaiset työhön liittyvät voimavarat, jotka auttavat työntekijää onnistumaan ja vahvistavat halua tehdä työ hyvin. Työtehtäviin liittyviä voimavaroja voivat olla esimerkiksi tehtävien palkitsevuus, kehittävyys ja monipuolisuus. Vaikutusmahdollisuudet työhön, työroolien ja tavoitteiden selkeys sekä työaikojen joustavuus puolestaan ovat työn järjestämiseen liittyviä voimavaroja. Lisäksi työyhteisön  myönteisellä ja kannustavalla vuorovaikutuksella, ilmapiirillä ja johtamisen käytännöillä on luonnollisesti paljon vaikutusta työn imuun tai sen puutteeseen.

Vaikka työssä on tietysti monia asioita, joihin tavallinen työntekijä ei ehkä voi vaikuttaa, useimmilla meistä on myös mahdollisuus tuunata työtämme - muokata sitä mielekkäämmäksi ja siten edistää hyvinvointia ja motivaatiota.  Työn tuunaamisessa työntekijä ottaa aktiivisen roolin innostuksensa herättelyssä ja säilyttämisessä eikä vain jää odottelemaan ylempien tahojen tekemiä muutoksia. Monissa työtehtävissä on mahdollista vaikuttaa ainakin jonkin verran työn sisältöön tai työtapoihin - tai jos ei muuhun, niin ainakin siihen, miten itse suhtautuu työntekoon. Tuunaamista voi olla esimerkiksi uusien taitojen opettelu tai uusiin projekteihin osallistuminen, rutiinien rikkominen, vuorovaikutukseen panostaminen, palautteen pyytäminen ja antaminen, työn merkityksen reflektointi ja työn myönteisiin ominaisuuksiin keskittyminen.  


Mikä sinun työssäsi on parasta? Miten voisit tuunata työtäsi innostavammaksi?


Lähteet:
Hakanen (2017): Työn imu - energiaa ja innostusta työssä. Teoksessa Mikä meitä liikuttaa - motivaatiopsykologian perusteet (PS-kustannus, toim. Salmela-Aro ja Nurmi)
https://www.ttl.fi/tyontekija/tyon-imu/ - täältä löydät myös työn imu -testin, jonka avulla voit arvioida omaa työhyvinvointiasi

    sunnuntai 10. syyskuuta 2017

    Kirjavinkki: Terveysmetsä

    Olen jutellut täällä blogissa moneen otteeseen luontoympäristön myönteisistä vaikutuksista hyvinvointiin. Samalla aihepiirillä jatketaan, sillä tällä kertaa ajattelin vinkata mainiosta kirjasta, johon on koottu kattavasti tietoa siitä, miten luonnossa oleilu meihin vaikuttaa.

    Marko Leppäsen ja Adela Pajusen kirjassa Terveysmetsä - Tunnista ja koe elvyttävä luonto (Gummerus, 2017) etsitään vastausta siihen, millaiset luontopaikat ja -kokemukset vaikuttavat ihmiseen erityisen suotuisasti. Terveysmetsällä tarkoitetaan paikkaa, jossa luonnossa oleskelun ja liikkumisen hyvinvointihyötyjä voidaan kokea keskimääräistä enemmän. Tietenkään nämä paikat eivät aina ole metsiä: ne voivat olla myös esimerkiksi kallioita, niittyjä tai avoimia rantoja, mutta pääsääntöisesti elvyttäviksi koetuissa paikoissa on myös puita ja muuta kasvillisuutta. 

































    Kirja rakentuu terveysmetsän tunnusmerkistön ympärille. Kukin tunnusmerkeistä esitellään omana lukunaan, jossa mukana on paitsi tutkimustietoa aiheesta, myös terveysmetsän ominaisuuksiin liittyviä, konkreettisiin paikkoihin sijoittuvia tarinoita ja kirjoittajien omaa pohdintaa. Itse pidinkin kirjassa erityisesti näistä tarinoista - tutkimustieto aiheesta oli jossain määrin entuudestaan tuttua, mutta tarinat erilaisista suomalaisista luontopaikoista ja ihmisten luontokokemuksista saivat aikaan akuutin halun lähteä tutkailemaan ja fiilistelemään omaa lähiluontoa. Kirja olikin todella viihdyttävä ja innostava ja sai minut myös pohtimaan omaa suhdettani luontoon. 

    Yksi Terveysmetsä-kirjan kantavista ajatuksista on se, että tietoisuus luonnon moninaisista hyvää tekevistä vaikutuksista voimistaa niitä entisestään. Totta kai myös esimerkiksi luonnossa oleilun kesto sekä siellä käymisen tiheys ja säännöllisuus vaikuttavat asiaan, mutta ainakin omalla kohdallani tieto on lisännyt todella paljon motivaatiota lähteä luontoon. Olen aina asunut hyvin kaupunkimaisessa ympäristössä ja varsinkin teini-iästä eteenpäin liikkunut luonnossa varsin vähän, ja pitkän aikaa ajattelin, että minä en kerta kaikkiaan ole "luontoihminen". Merestä ja ruskasta olen kyllä nauttinut aina, mutta varsinkin metsää vierastin pitkään, eikä sinne juuri tehnyt mieli mennä. 



    Muutamia vuosia sitten päädyin kuitenkin tekemään graduni luonnon hyvinvointivaikutuksista, ja aiheeseen perehtymisen myötä lähiluontoon jalkautuminen alkoi kummasti kiinnostaa enemmän. Joillekin luonnossa liikkuminen ehkä on itsestäänselvä osa arkea, ja moni suomalainen hakeutuukin usein luontoon ja tiedostaa sen myönteiset vaikutukset oman kokemuksensa pohjalta. Minulla on lapsuus- ja nuoruusvuosilta aika paljon vähän nihkeitä luontokokemuksia (mm. niitä pakollisia mökkireissuja, joille lähteminen ei olisi oikein huvittanut), joten tutkimustietoon perehtyminen ja aiheen fiilistely tällaisia kirjoja lukemalla ovat tehneet minulle hyvää: olen uskaltautunut etsimään itselleni sopivaa tapaa nauttia luonnosta ja huomannut, että vaikka en ehkä ole mikään asialleen omistautunut eräjorma, voin silti saada hienoja elämyksiä ja mielenrauhaa luonnosta. 

    Mielenkiintoinen ja inspiroiva kirja, jota voin lämpimästi suositella kaikille luontoaiheista kiinnostuneille, luontosuhdettaan pohtiville ja kaltaisilleni kaupunkilaisille, joille metsä on kiehtova mutta silti vähän vieras tai epäilyttävä ympäristö :) 

    maanantai 28. elokuuta 2017

    Kuinka ujuttaa luovuutta arkeen

    Oletko sinäkin niitä ihmisiä, jotka noin niinkuin periaatteessa pitävät luovasta tekemisestä, mutta joilla homma aina vaan jotenkin unohtuu tai jää kesken? Itse miellän luovat harrastukset ja kiinnostuksen taiteen tekemiseen keskeiseksi osaksi elämääni, mutta silti huomaan usein käyttäväni niihin säälittävän vähän aikaa tavallisen arkiviikon aikana. Ja mitä vähemmän luovia juttuja tekee, sitä vaikeampi on ryhtyä tuumasta toimeen, vaikka mielessä saattaisikin olla ideanpoikasia. Niinpä luovuutta on hyvä harjoittaa säännöllisesti jokapäiväisessä elämässä. 

    Aina harrastuksista puhuttaessa jollain herää kysymys, mistä ihmeestä sille repäistään aikaa, jos arki tuntuu jo muutenkin olevan hektistä. Uskaltaisin arvella, että melkein jokainen näistäkin ihmisistä kuitenkin viettää aikaa telkkarin ja sosiaalisen median parissa - ehkäpä sieltä siis liikenisi hetki päivässä uhrattavaksi luovuudelle? Usein haasteena tuntuu olevan myös se, että vaikka aikaa löytyisikin, aloittaminen on vaikeinta. Luova tekeminen on aina jollain tavalla tyhjästä nyhjäisemistä (vaikka prosessissa onkin tietty aina mukana ympäristöstä saatuja vaikutteita), ja pelottavaahan se on:  entä jos tästä ei tulekaan mitään, tai tulee jotain aivan surkeaa?



    Täydellisyyden tavoittelu on piirre, joka monilla tulee luovuuden harjoittamisen tielle. Sitä saattaa olla kiinnostunut vaikkapa piirtämisestä tai runojen kirjoittamisesta mutta ei uskalla edes kokeilla, kun ajattelee, ettei osaa - siitä huolimatta, että varmasti jokainen järjen tasolla ymmärtää, että taidokkuutta ei saavuteta ilman harjoittelua. Itsekin tunnistan oikein hyvin sen tunteen, kun ei oikein malttaisi tehdä taustatyötä, testailla, harjoitella ja suunnitella, vaan tekisi mieli tehdä kerralla valmista (harvemmin toimii). 

    Itse pyrin pitämään luovan tekemisen edes jossain muodossa osana arkea, ja olen huomannut erityisesti näiden kahden "menetelmän" auttavan siinä.

    Ensimmäinen on luovien rutiinien luominen. Rutiinien tärkeyttä korostetaan usein esimerkiksi terveellisistä elämäntavoista puhuttaessa, kun taas taiteellisen tekemisen yhteydessä horistaan herkästi inspiraatiosta ja muista vaikeasti tavoitettavista henkimaailman asioista. Pelkällä inspiraatiolla ei kuitenkaan pitkälle pötkitä, ja useinhan sitä paitsi tekeminen ruokkii innostusta ja ideointikykyä - esimerkiksi kirjoittamisen ja piirtämisen suhteen olen itse huomannut, että mitä enemmän niitä tekee, sitä enemmän tulee mieleen myös niihin liittyviä ideoita.  Tärkeintä ei ole saada aina aikaan hyvää, saati sitten täydellistä jälkeä, vaan yksinkertaisesti tehdä ihan vaan jotain. Omiin lähes päivittäisiin luovuusrutiineihini kuuluvat päiväkirjan kirjoittaminen ja vähintään yhden pienen piirustuksen/maalauksen tekeminen - ja kun vauhtiin pääsee, varsinkaan piirtäminen ei monesti jääkään siihen yhteen luonnokseen.




    Toinen tapa, joka taitaa olla tämänhetkinen suosikkini, on taiteilutreffien järkkääminen samanmielisten kanssa.  Tietysti jotkut mieltävät luovan tekemisen nimenomaan yksinäiseksi puuhaksi, mutta itse tykkään varsinkin piirtää yhdessä jonkun kanssa - samalla voi kahvitella, vaihtaa kuulumisia tai sitten vaan olla yhdessä hiljaa ja puuhailla omia juttuja. Poikaystäväni kanssa olemme viime aikoina tehneet sitä, että lähdemme kahvilaan istumaan ja touhuamaan molemmat omia juttujamme, piirtämään, kirjoittamaan ja välillä lukemaankin, ja itse saan silloin joskus paljon enemmän aikaan kuin täysin yksin ollessani. Varsinkin ekstrovertteja yhdessä tekeminen tai pelkkä toisten ihmisten seura voi motivoida, ja itse koen, että toisten luovuus ja "tekemisen meininki" myös tarttuvat. Luovaa tekemistä ei tarvitse aina ottaa niin vakavasti, että sitä tulisi harjoittaa vain yksin kotona suojassa muiden katseilta. Joskus se voi tietysti tuntua tarpeelliselta, mutta itse koen, että usein jo pelkkä kotoa lähteminen toiseen ympäristöön - varsinkin ihmisten ilmoille, missä on paljon virikkeitä - tuulettaa ajatuksia ja auttaa ideoimaan uusia juttuja.

    Jollain saattaa tietysti myös herätä kysymys, miksi luovaa tekemistä ylipäätään pitäisi ängetä jo muutenkin täyteen arkeen. Oma vastaukseni on yksinkertainen: voin selkeästi paremmin, olen energisempi, onnellisempi ja tasapainoisempi, kun luovuus elää mukana arjessani. Kokeile siis sinäkin ;) 

    torstai 10. elokuuta 2017

    7 sovellusta mielen hyvinvoinnin tueksi

    Viime aikoina olen tutustunut melko ahkerasti erilaisiin psykologista hyvinvointia tukeviin mobiilisovelluksiin. Niitähän on olemassa aikamoiset määrät, ja itselle mieluisten löytäminen ei ole aina helppoa - varsinkin, kun kaipaan sovelluksilta mielekkyyden ja hyödyllisyyden lisäksi myös sitä, että ne miellyttävät esteettistä silmääni. Tänään ajattelin vinkata teille muutamista kivoista  ja (ainakin perusominaisuuksiltaan) ilmaisista löytämistäni sovelluksista.

    1. YOU-app on hyvinvointisovelluksista se, jota olen käyttänyt pisimpään ja josta monipuolisuuden, visuaalisuuden ja sosiaalisuuden ansiosta pidän edelleen kovasti. Tästä olenkin kirjoittanut postauksen jo aiemmin, se löytyy täältä. YOU-app tarjoaa erilaisia kokonaisvaltaista hyvinvointia buustaavia pikku tehtäviä, joista osa keskittyy liikuntaan, osa ravintoon, osa sosiaalisiin suhteisiin ja osa esimerkiksi tietoiseen läsnäoloon, ja jokainen voi itse valita, mihin hyvinvoinnin osa-alueeseen haluaa erityisesti keskittyä.

    2. Insight Timer, monipuolisin ja paras meditaatiosovellus, mitä olen kokeillut - ja vieläpä täysin ilmainen! Insight Timer sisältää hurjan määrän jos jonkinlaisia ohjattuja meditaatio- ja rentoutusharjoituksia, meditaatioon sopivaa musiikkia ja myös ajastimen, jonka avulla voi meditoida omatoimisesti. Sovelluksessa on jaoteltu harjoituksia erilaisten tarpeiden ja meditaatiotyyppien mukaan, ja lisäksi siellä voi osallistua aihetta koskeviin keskusteluihin erilaisissa ryhmissä (tätä en tosin ole itse kokeillut). Itse olen viime aikoina kuunnellut usein rentoutusharjoituksia illalla ennen nukkumaanmenoa, ja se on selvästi helpottanut nukahtamista. 

    3. Smiling Mind. Tämä meditaatiosovellus on kehitetty yhteistyössä terveysalan ammattilaisten kanssa, ja se sisältää lyhyehköjä ja helposti lähestyttäviä tietoisen läsnäolon harjoituksia. Jos meditointi on aivan uusi asia ja kaikki ylenmääräinen henkisyys tuntuu vieraalta, suosittelen lämpimästi tätä sovellusta, sillä harjoitukset ovat simppeleitä ja maanläheisiä. Smiling Mindissa on myös eri ikäisille lapsille ja nuorille suunnattuja meditaatioharjoituksia, sekä koulu- ja työympäristössä käytettäväksi tarkoitettuja harjoituksia. Plussaa myös kivasta visuaalisesta ilmeestä!

    4. Oiva on varsin oivallinen hyvinvointisovellus suomenkielisiä harjoituksia kaipaaville. Se pohjautuu hyväksymis- ja omistautumisterapian menetelmiin, ja harjoitukset soveltuvat esimerkiksi stressin, ahdistuksen ja uniongelmien lievittämiseen  tai liikunta- ja ruokailutottumusten muuttamiseen. Oiva koostuu neljästä harjoituskokonaisuudesta, joissa opetellaan tietoista läsnäoloa, ajatusten ja tunteiden käsittelyä, omien arvojen tunnistamista ja kirkastamista sekä kehon hyvinvointiin ja rentoutumiseen liittyviä taitoja. Valtaosa harjoituksista kestää vain muutaman minuutin, joten niitä on helppo tehdä kiireenkin keskellä melkein milloin ja missä vain.

    5. What's Up on englanninkielinen mielenterveyttä tukeva sovellus, jonka avulla voi oppia uusia keinoja selvitä esimerkiksi masennuksen, ahdistuksen, vihan tai stressin kanssa. Sovellus pohjautuu kogntiiviseen käyttäytymisterapiaan sekä hyväksymis- ja omistautumisterapiaan, ja se tarjoaa harjoitusten lisäksi myös helposti omaksuttavaa tietoa mielenterveysongelmista sekä mahdollisuuden seurata omia ajatuksia, tunteita ja tapoja päiväkirjan ja habit trackerin (mikä ihme se on suomeksi?) avulla. 

    6. The Happiness Planner on kalenterisovellus, jossa voi pitää kirjaa tehtävistään, menoistaan, syömisistään ja liikkumisistaan mutta myös tallentaa päivittäin ilon, kiitollisuuden ja innostuksen aiheita sekä asettaa tavoitteita ja reflektoida niiden onnistumista. Lisäksi sovelluksessa voi luoda "onnellisuuskartan" eli tutkiskella ajan kanssa, mikä tekee juuri sinut onnelliseksi ja tukee hyvinvointiasi, ja tallentaa havainnot, jotta niihin voi palata koska tahansa virkistämään muistia ja pitämään yllä motivaatiota. Visuaalisesti miellyttävä ja simppeli sovellus, jota voi käyttää esimerkiksi päiväkirjan tapaan. 

    7. Wunderlist ei ehkä ole hyvinvointisovellus sanan varsinaisessa merkityksessä, mutta omalla kohdallani tämä to do -listasovellus on auttanut pitämään ajatukset kasassa ja sitä kautta lisännyt arkista hyvinvointia. Wunderlist on yksinkertaisesti kivan näköinen sovellus, jonne voi luoda erilaisia tehtävälistoja, ja jota voi käyttää niin puhelimella kuin tietokoneen selaimellakin. Saattaa kuulostaa alkeelliselta mutta on loistava vaihtoehto sille, että to do -listoja löytyy puhelimen muistiinpanoista, post it -lapuilta, kalenterista, kolmesta eri muistikirjasta... 


    Mitä hyvinvointisovelluksia te käytätte? Vinkit ovat tervetulleita :) 

    torstai 27. heinäkuuta 2017

    Kuinka mahduttaa lisää luontoelämyksiä arkeen

    Luonnossa liikkumisen ja oleilun myönteisistä vaikutuksista fyysiseen ja psyykkiseen hyvinvointiin on hurjasti tutkimustietoa, ja varmasti monella myös omakohtaisia kokemuksia. Monet meistä kaupunkilaisista kuitenkin mieltävät luonnon ympäristöksi, jossa käydään retkeilemässä silloin tällöin, mutta joka ei välttämättä ole kovin keskeinen osa arkipäiväämme. Näin ei kuitenkaan tarvitse olla, vaan luontokokemuksia on mahdollista ujuttaa monella tapaa myös osaksi arkea, ehkä jopa työpäivää. Tässäpä muutama idea harkittavaksi:

    1. Kuuntele luonnon ääniä - joko avatusta ikkunasta tai parvekkeelta (jos asut vähänkään luonnonläheisessä paikassa), tai hieman vähemmän autenttisesti kuulokkeista. Luonnon äänet, kuten meren kohina, tuulen humina tai lintujen laulu koetaan usein rauhoittavana, käyttäväthän jotkut niitä esimerkiksi iltaisin nukahtamisen apuna. Meikäläisen ehdottomia suosikkeja ovat veden äänet, mukaan lukien sateen ropina, ja kunnon talvipakkasilla innostun myös jään jännittävistä äänistä. 

    2. Hanki kotiisi ja mahdollisuuksien mukaan työpaikalle huonekasveja ja leikkokukkia. Sen lisäksi, että sisätilojenkin luontoelementeillä on todettu olevan myönteisiä vaikutuksia hyvinvointiin, kasveista huolehtiminen voi olla myös itsessään palkitsevaa - jos ne siis onnistuu pitämään hengissä, mitä itse aina hiukan jännitän, sillä olen onnistunut tappamaan jopa pari kaktusparkaa...



    3. Katsele ikkunasta ulos luontoon aina, kun se on mahdollista, tai laita kotiisi esille luontokuvia. Itse en valitettavasti aina liiku luontoympäristössä päivittäin mutta fiilistelen joka päivä kotini kauniita järvinäkymiä, seinillä killuvia itse otettuja luontokuvia sekä upeita otoksia Facebookin valokuvausryhmissä. 

    4. Jos kotisi lähellä ei kerta kaikkiaan ole minkäänlaisia luontopaikkoja, kokeile virtuaalisia luontokävelyjä, joita löydät esimerkiksi täältä. Myös luontodokumentteja kannattaa harkita, varsinkin jos kaipaa vaihtelua kotimaisiin luontonäkymiin. 

    5. Jos mahdollista, kävele tai pyöräile töihin, kauppaan tai muihin arkisiin paikkoihin reittiä, jonka varrella on puistoja, vesistöjä tai muuta kaupunkiluontoa. Joskus tämä voi tietysti tarkoittaa hieman hieman pidemmän reitin valitsemista, mutta saatpahan sitten samalla myös päivän liikunta-annoksen.



    6. Sovi kaverin kanssa ulkoilutreffit - perinteisen kahvittelun tai kyläilyn sijasta kuulumisia voi vaihtaa aivan yhtä hyvin myös kävelylenkillä tai vaikkapa puistopiknikillä näin kesäaikaan. Itse asiassa luontoympäristön on todettu vaikuttavan myönteisesti myös sosiaaliseen vuorovaikutukseen. Luonnossa esimerkiksi suhde omaan itseen ja muihin ihmisiin koetaan myönteisemmäksi, ja myös yhteinen tekeminen ja uudet kokemukset tuppaavat vahvistamaan ihmissuhteita.

    7. Kun liikut luonnossa (puistot ja muu kaupunkiluonto mukaan lukien) ole läsnä tässä ja nyt: kuuntele musiikin sijasta luonnon ääniä, tutkiskele ympäristöä eri aisteilla ja reflektoi omaa luontokokemustasi. Tietoinen läsnäolo voi auttaa saamaan enemmän irti kokemuksesta kuin kokemuksesta.



    Oletteko te aktiivisia luonnossa liikkujia? Millainen rooli luonnolla on teidän arjessanne?

    perjantai 21. heinäkuuta 2017

    Kuinka hallita aikaa - 9 vinkkiä

    Pidinkin sitten parin viikon kesälomani ajan myös blogilomaa - näköjään kun arkirutiinit työn osalta ovat tauolla, myös harrastuksista on vaikea pitää säännöllisesti kiinni. Lomailu, hyvä seura ja pieni lähiseutumatkailu tekivät todella hyvää, ja tällä viikolla töihin paluu tuntuikin aivan leppoisalta (varsinkin, kun töissä on niin ihanan rauhallista useimpien vielä lomaillessa). 

    Aina työmoodi ei kuitenkaan ole parhaimmillaan, ja viime aikoina olen joutunut toteamaan, että ajanhallinnassani ja ylipäätään työrutiineissani olisi kehittämistä, enkä nyt tarkoita pelkästään "oikeita" töitä vaan myös muuta elämää. Ajanhallinta on oikeastaan harhaanjohtava käsite, sillä kaikkihan me tiedämme, että aikaa ei voi hallita - mutta omaa ajankäyttöä onneksi usein voi. ItseT tiedän kyllä, mitä on tehtävä ja myös mitä haluan tehdä, mutta aikaan saamisessa, keskittymisessä ja tehokkaassa ajankäytössä tulee usein vastaan haasteita (eli lyhyesti sanottuna: aamulla väsyttää, some vie mennessään, sähköpostia tulee vilkuiltua vähän väliä, priorisointi menee pieleen ja yleinen vetelyys vaivaa). 

    Onneksi ajankäytön tehostamiseen ja järkevöittämiseen löytyy monenlaisia menetelmiä, joita olen viime aikoina tutkiskellut ja testaillut niin työssä kuin vapaallakin. Tänään ajattelin jakaa teille niistä muutamia, jotka olen joko todennut omalla kohdallani toimiviksi tai jotka vaikuttavat lupaavilta.

    1. Aloita seuraamalla päivän, parin tai vaikkapa viikon ajan sitä, mihin aikasi todella kuluu: kuinka monta tuntia päivässä käytät tehokkaaseen työskentelyyn, paljonko hurahtaa somea selaillessa, paljonko arkeen mahtuu sosiaalista kanssakäymistä ja niin edelleen. Ilman perusteellisempaa tarkastelua meillä on helposti aika vinoutunut käsitys siitä, mihin käytämme aikaamme - esimerkiksi lyhyistäkin toistuvista älyluurin lääppimishetkistä kertyy helposti puolivahingossa aikamoinen potti päivässä. Kun tiedät, mihin aikasi menee, sinun on helpompi analysoida, onko ajankäyttösi omien arvojesi ja päämääriesi mukaista: eikö nimittäin olisi toivottavaa, että valtaosa valveilla vietetystä ajasta kuluisi sellaisten asioiden parissa, jotka vievät sinua haluamaasi suuntaan?

    2. Ehkä jo teetkin ainakin silloin tällöin to do -listoja - mutta kirjaathan ylös riittävän konkreettisia ja helposti toteutettavia tehtäviä? Aikaansaamista edistää se, että suuret tavoitteet pilkkoo niin pieniksi kuin mahdollista (jopa naurettavuuksiin asti, jos muuten ei meinaa sujua). Lisäksi tehtyjen hommien yliviivaaminen tai ruksiminen to do -listalta tuntuu palkitsevalta, ainakin verrattuna siihen, että tuijottaisi joka päivä listoiltaan samoja massiivisia kokonaisuuksia, joita ei ole toivoakaan saada päivässä valmiiksi.

    3. Aseta tehtävät tärkeysjärjestykseen ja aloita aina tärkeimmästä. Eräs tuttavani neuvoi jopa kokeilemaan sellaista, että päättäisi keskittyä vain ja ainoastaan päivän tärkeimpään tehtävään kahden tai kolmen ensimmäisen työtunnin ajaksi, vilkaisematta edes sähköpostia ensin. Tätä aion ehdottomasti kokeilla, sillä itse ainakin huomaan ajatusteni harhailevan helposti vähän joka suuntaan, jos aloitan päiväni lukemalla sähköpostit, somepäivitykset ja mahdollisesti vielä uutisetkin.

    4. Minimoi häiriötekijät: laita kännykkä äänettömälle, älä pidä sähköpostia koko ajan auki, laita somekanavien ilmoitukset pois päältä. Harvalla on niin rautainen keskittymiskyky, että pystyy pysymään asiassa, jos vähän väliä kuulee kutsuvia piippauksia. Toki joskus on oltava tavoitettavissa, ja työpaikalla muista ihmisistä ei välttämättä pääse eroon. Joskus voi kuitenkin olla ihan hyvä idea kertoa muillekin haluavansa keskittyä tietyksi ajaksi yhteen asiaan, tai ehkä jopa laittaa työhuoneen oven kiinni tai peräti "ei saa häiritä" -lapun oveen (sitäkin olen kuullut suositeltavan, en ole kokeillut, taidan olla niin kiltti, että se tuntuisi vähän tylyltä).

    5. Jos jokin asia hoituu kahdessa minuutissa, tai vaikka viidessäkin, tee se heti. Itse olen yllättävän lahjakas viivyttelemään yksinkertaisten pikkuasioiden hoitamisessa, koska ne eivät yleensä ole erityisen mielenkiintoisia tai haastavia - mutta kun ne saa pois alta, tulee reipas ja ahkera olo, jonka vallassa on hyvä jatkaa niiden kiinnostavampienkin juttujen pariin.

    6. Suunnittele päiväsi ja aikatauluta to do -listallasi kummittelevat tehtävät. Tämän olen kokenut itse erittäin toimivaksi, sillä aiemmin olen ollut todella huono suunnittelemaan, ja esimerkiksi opiskeluaikoina en tehnyt koskaan minkäänlaisia lukusuunnitelmia. Nyt olen kuitenkin ottanut tavaksi merkata joka työpäivä kalenteriin, mitä mihinkin aikaan aion tehdä, ja näin tarkkoja ja selkeitä suunnitelmia onkin ollut yllättävän helppo noudattaa. Toisaalta aikatauluun kannattaa jättää myös jouston varaa, sillä tunnetusti asiat eivät aina mene suunnitelmien mukaan, ja joskus vastaan tulee yllättäviä kiireitä, joita ei auta siirtää myöhemmäksi.

    7. Kysy apua ja delegoi tehtäviä, jos mahdollista. Kaikkea ei tarvitse tehdä eikä osata itse, eikä aina ole tarpeen jäädä pitkäksi aikaa äheltämään jonkun sellaisen ongelman pariin, jonka viereisessä huoneessa istuva työkaveri saattaisi osata ratkaista hetkessä. 

    8. Palkitse itseäsi tavoitteiden saavuttamisesta. En välttämättä tarkoita sitä, että naukkaisit palan suklaata palkinnoksi jokaisesta kirjoittamastasi sähköpostista tai soittamastasi puhelusta, mutta arjen piristäminen pienillä, itselle sopivilla palkkioilla voi silti olla kokeilemisen arvoista. 

    9. Pidä taukoja. Ihmisen keskittymiskyky on rajallinen resurssi, eikä varmasti juuri kukaan pysty työskentelemään tehokkaasti kahdeksaa (tai edes vaikkapa viittä) tuntia päivässä putkeen. Tauotta paahtamisesta saattaa tulla ahkera ja aikaansaava olo, mutta todellisuudessa työskentely voi olla tehokkaampaa lyhyemmissä pyrähdyksissä. Lisäksi taukojen pitäminen auttaa palautumaan työkuormituksesta jo päivän aikana.


    Löytyisikö teiltä vielä lisää timanttisia ajanhallintavinkkejä? 

    lauantai 1. heinäkuuta 2017

    Kirjavinkki: Psyykkinen vahvuus

    Sain jokin aika sitten PS-kustannukselta arvostelukappaleena luettavaksi Jarmo Liukkosen kirjan Psyykkinen vahvuus - mielen taitojen harjoituskirja, joka oli todella mielenkiintoinen ja ajatuksia herättävä lukukokemus. Kuten nimestä voi päätellä, kirja käsittelee sitä, millaisista mielen taidoista psyykkinen vahvuus koostuu, ja miten näitä taitoja voi harjoittelemalla kehittää. Kirjan kirjoittaja on liikuntapedagogiikan professori, joka on toiminut pitkään myös urheilijoiden psykologisen valmennuksen parissa. Tämä näkyy kirjan esimerkeissä, joista monet liittyvät kilpaurheiluun, mutta käytännössä kaikkia harjoituksia voi helposti soveltaa myös työelämään, opiskeluun ja vaikkapa esittävään taiteeseen.

    Tutkimusten mukaan ihmisten menestystä eri aloilla selittävät paljolti psyykkisen säätelyn taidot - ei siis missään nimessä pelkkä synnynnäinen lahjakkuus, kuten toivottavasti kaikki jo tietävätkin. Jokaisella meistä toki on oma synnynnäinen temperamenttimme, mutta esimerkiksi itseluottamus, sisäinen motivaatio, myönteinen ajattelutapa, sinnikkyys, vireystilan säätelykyky, päättäväisyys ja sitoutuminen ovat lähes millä tahansa elämänalueella hyödyllisiä taitoja, joihin pitkäjännitteisellä harjoittelulla voi vaikuttaa.



    Kirjan ensimmäisessä osassa esitellään psyykkisen vahvuuden viisi keskeistä osa-aluetta: itseluottamus, motivaatio, vireystila, rentous ja keskittyneisyys. Toinen, pidempi osa keskittyy menetelmiin ja harjoituksiin, joilla näitä vahvuuksia voi kehittää. Lisäksi kirjan lopussa on pitkä liuta itsearviointitestejä, joita voi käyttää itsetuntemuksen vahvistamisessa ja harjoittelun suunnittelun tukena. Kaiken kaikkiaan siis todella käytännönläheinen paketti - nopea ja kevyt lukea, mutta  sopivalta tuntuviin harjoituksiin lienee hyvä palata myöhemmin, kun asioita on sulatellut hetken. 

    Itsehän olen jokseenkin keskittymisrajoitteinen jännittäjä ja ahdistuja, joten kirja tarjosi minulle paljon ideoita itseni kehittämiseen ja hyödyllisten psyykkisten taitojen harjoitteluun. Kuten olen aiemminkin kertonut, olen jo jonkin aikaa pyrkinyt meditoimaan säännöllisesti, ja joogaharjoitusten yhteydessä olen tottunut tekemään myös rentoutusharjoituksia. Niinpä kirjan harjoituksista keskittymis- ja rentoutusharjoitukset tuntuivat tutuimmilta ja helpoimmin lähestyttäviltä.

    Sen sijaan mielikuvaharjoittelu on tuntunut minusta aina todella haastavalta: pystyn kyllä visualisoimaan mielessäni hyvinkin elävästi (välillä liiankin, jos on kyse ikävistä asioista) menneisyydessäni tapahtuneita tilanteita, mutta pelkästään kuvitelluista tai tavoitelluista asioista minun on vaikea muodostaa eläviä mielikuvia. Toisaalta huomaan esimerkiksi esiintymistilanteisiin valmistautuessani tsemppaavani itseäni kuvittelemalla, miten mutkattomasti tilanne toivon mukaan sujuu, ja miten ihmiset yleisössä ovat kiinnostuneita ja kannustavia. Yleisesti ottaen mielikuvamaailmani kuitenkin painottuu enemmän kuviteltuihin uhkiin ja epäonnistumisiin, joten työstettävää tällä osa-alueella riittää vielä paljon.

    Yksi asia, mitä kirjaa lukiessani jäin miettimään, on biologisten tekijöiden vaikutus psyykkisen vahvuuden osa-alueisiin. Erityisesti vireystilaanhan biologiset rytmit vaikuttavat huomattavan paljon, kuten mitä todennäköisimmin myös keskittymiskykyyn. Useimmilla ihmisistä esimerkiksi keskittyminen ja tehokas työskentely on helpointa tiettyyn aikaan vuorokaudesta, enkä ole aivan vakuuttunut siitä, pystyykö näihin luontaisiin taipumuksiin loputtomasti vaikuttamaan psyykkisellä harjoittelulla. Kaikkea kun ei pysty kontrolloimaan, vaikka mielen sisältöjä totta kai pystyykin työstämään - ja yksi työstämisen tärkeä tavoitehan on juuri se, että ymmärtää, milloin johonkin ei voi enää vaikuttaa itse enempää, ja hyväksyy sen, miten asiat nyt sattuvat olemaan.

    Siitä ei kuitenkaan ole epäilystäkään, etteikö mielen voimalla voisi vaikuttaa esimerkiksi mielialaan ja suorituskykyyn. Toki kaikella on rajansa, mutta se ei tietenkään tarkoiteta, että olisi parempi heittäytyä virran vietäväksi kuin ohjata itseään kohti toivottuja päämääriä. Kirjassa esiteltyjen psyykkisten taitojen kehittämisestä on taatusti hyötyä ihan jokaiselle, niin työelämässä, harrastuksissa, urheilussa kuin ihmissuhteissakin. Kiinnostava kirja, joka kannustaa itsetutkiskeluun ja myös omien vahvuuksien tunnistamiseen, suosittelen lämpimästi!

    maanantai 19. kesäkuuta 2017

    Parempaa hyvinvointia kirjoittamalla: 5 harjoitusta

    Kaikenlaisten päiväkirjojen, bullet journalien ja ties minkä listojen kirjoittaminen tuntuu nykyään olevan suorastaan trendikästä, ja mikäs sen parempi! Kirjoittaminen on paitsi mukava tapa kehittää ja ilmaista omaa luovuutta, myös mainio keino käsitellä tunteita ja ajatuksia sekä pohdiskella oman elämän kulkua ja ihmissuhteita. Erilaisilla kirjoitusharjoituksilla on todettu olevan jos jonkinlaisia myönteisiä vaikutuksia hyvinvointiimme. Esimerkiksi traumaattisista tapahtumista kirjoittamisen on havaittu vähentävän masennusoireita jatkossa, kiitollisuuden aiheiden listaamisen puolestaan vahvistavan myönteistä suhtautumista oman elämän tapahtumiin, auttavan sopeutumista vakaviin sairauksiin - ja joissain tutkimuksissa sen on todettu olevan yhteydessä myös fyysisiin muutoksiin, kuten matalampaan verenpaineeseen.

    Sillä, mitä ja miten kirjoittaa, on kuitenkin luultavasti väliä, jos motivaatio kirjoituspuuhiin kumpuaa paremman voinnin tavoittelusta. Monet kirjoittamisen hyvinvointivaikutuksia käsittelevistä tutkimuksista painottuvat ekspressiiviseen eli ilmaisulliseen kirjoittamiseen, jossa keskiössä on nimenomaan omista tunteista, ajatuksista, kokemuksista tai vaikkapa niistä traumoista (tai sitten unelmista!) kirjoittaminen ilman itsesensuuria, ja ennen kaikkea itselle.

    Toki myös esimerkiksi fiktion  kirjoittaminen voi olla todella terapeuttista, ja toisaalta joskus vain itselle tarkoitetusta tajunnanvirtatekstistä voi muotoutua muidenkin luettavaksi päätyvä teos - oikeastaan siis rajat eri kirjoittamismuotojen välillä ovat varsin häilyviä. Joka tapauksessa terapeuttisessa (tai voimaannuttavassa, ei kyse tarvitse olla ongelmien hoidosta) kirjoittamisessa itseilmaisu on se ykkösjuttu. Aina ei kuitenkaan ole helppoa vain alkaa kirjoittaa omista mielenliikkeistä ilman "tehtävänantoa", joten ajattelin jakaa teille muutaman yksinkertaisen harjoituksen, joiden avulla on helppo lähteä tutkailemaan itseään kirjoittamalla





    1. Tajunnanvirta: kirjoita mitä ikinä mieleen juolahtaa, välittämättä kielen oikeellisuudesta, taidokkuudesta tai kauneudesta! Tämä klassikkomenetelmä on taatusti monille tuttu, mutta kaikessa yksinkertaisuudessaan se on mielestäni parhaimmillaan varsin puhdistava harjoitus. Tarkoitus ei siis ole tuottaa kaunokirjallista tekstiä vaan ajatella kirjoittamalla, tyhjentää päätä, purkaa tunteita, kehitellä ajatuksia hatarista mielleyhtymistä eteenpäin. Jotkut reippaat ovat ottaneet tavakseen kirjoittaa aamusivuja, mutta minulle tuntuu sopivan parhaiten pieni pääntyhjennyshetki illalla ennen nukkumaanmenoa. Kirjoittaminen voi nostaa esiin itselle tärkeitä tai merkityksellisiä asioita sekä auttaa tiedostamaan omia ajattelu- ja toimintatapoja  - siis lyhyesti sanottuna lisätä itsetuntemusta.

    2. Huolihetki: varaa vaikkapa 15 minuuttia tai puoli tuntia pelkästään siihen, että murehdit oikein antaumuksella! Huolihetket voivat auttaa tarpeettoman murehtimisen ja vatvomisen vähentämisessä, sillä jos huolehtimiselle on varta vasten varattu aikaa, voi vähitellen oppia rajoittamaan murehtimisen vain niihin hetkiin. Lisäksi huolien purkaminen paperille voi auttaa saamaan niihin etäisyyttä ja ehkä myös löytämään ongelmiin ratkaisuja. Kun murheista kirjoittaa, ne jäsentyvät selkeämmin ja saavat konkreettisia muotoja, ja parhaimmillaan kirjoittaja saa ainakin hetkeksi tunteen oman toimijuuden vahvistumisesta sen sijaan, että olisi täysin tunteidensa vietävissä.




    3. Kiitollisuus- tai onnellisuuspäiväkirja: kenellekään tuskin enää tulee yllätyksenä se, että kiitollisuuden harjoittamisella on todettu olevan hurjasti myönteisiä vaikutuksia hyvinvointiin - mutta kuinka moni sitä kuitenkaan muistaa säännöllisesti tehdä? Kiitollisuuden tai onnen aiheita voi kirjata ylös säännöllisesti, mutta itse olen huomannut, että elämän hyvistä puolista kirjoittaminen ja ihanien juttujen muistelu toimii myös loistavana ensiapuna apeaan tai ahdistuneeseen oloon. Liiallista rutinoitumista kannattaa kuitenkin varoa: jokapäiväisestä ilonaiheiden listaamisesta saattaa tulla niin automatisoitunut rutiini, ettei se paljon hetkauta oloa suuntaan eikä toiseen.

    4. Ihannetulevaisuudesta tai -itsestä kirjoittaminen niin kuin se olisi jo totisinta totta. En ole niitä ihmisiä, jotka uskovat pelkän visualisoinnin ja tavoiteltavien asioiden ajattelemisen väistämättä johtavan unelmien toteutumiseen, mutta optimismia sekä uskoa itseen ja tulevaisuuteen tämä harjoitus ainakin lisää. Lisäksi se auttaa kirkastamaan omia arvoja, minkä pohjalta onkin sitten kätevää miettiä, elääkö juuri nyt elämäänsä arvojensa mukaan ja pitkän tähtäimen tavoitteita edistäen. Jos aina välillä muistuttelee itseään suurista linjoista, pienet harmitukset eivät niin helposti suista ihmistä raiteiltaan.

    5. "Tulevaisuuden muistelu" tapana etsiä ratkaisuja nykyhetken ongelmiin tai haasteisiin. Mikä olisi paras mahdollinen, riittävän realistisesti toteutettavissa oleva ratkaisu johonkin tämänhetkiseen ongelmaasi? Kuvittele itsesi vaikkapa vuoden tai viiden päähän, jolloin olet jo selättänyt ongelman, ja "muistele", miten sen teit, miltä onnistuminen tuntui, ja miten asiat lopulta kääntyivät parhain päin.


    Mitä kirjoittaminen teille merkitsee? 

    torstai 8. kesäkuuta 2017

    Flow - mitä se on ja mistä sitä saa?

    Kirjoittaminen, pianonsoitto, inspiroivat, henkevät keskustelut, teatteri- tai tanssitreenit, mallista piirtäminen, oikein kiinnostavan kirjan lukeminen, astangajooga, uusien, vähän haastavien asioiden opettelu, elävän musiikin kuuntelu, parhaimmillaan jopa ruoanlaitto.

    Siinäpä muutamia puuhia, joiden parissa olen usein saanut nauttia flow'sta: siitä tunteesta, kun keskittyy niin tiiviisti mielekkääseen ja sopivan haasteelliseen tekemiseen, että unohtaa hetkeksi kokonaan ajankulun ja itsensä tarkkailun. Nykyisin ainakin joissain piireissä tuntuu olevan muotia hehkuttaa itsensä hyväksymistä, rentoutumista ja stressistä luopumista, mutta mielestäni se on aivan liian yksioikoinen näkökulma hyvään elämään. Elämä ei ole vain olemista vaan myös tekemistä, ja minä ajattelen, että mielekkyyden kokemus syntyy nimenomaan tekemisestä (ja kanssaihmisistä) ja kehittymisestä.

    Joidenkin tutkijoiden mukaan juuri flow, jolle ei taida valitettavasti olla kovin luontevaa suomennosta, on yksi hyvän elämän keskeisistä aineksista. Sitä kuvaillaan optimaaliseksi, ihanteelliseksi kokemukseksi, jossa ihmisen taidot ja tilanteen tarjoamat haasteet kohtaavat parhaalla mahdollisella tavalla. Flow'ta on tutkittu 1960-luvulta asti monissa eri yhteyksissä, niin työn kuin "leikin" (aikuisilla harrastusten) parissa, urheilussa, taiteessa ja tieteessä.



    Periaatteessa mikä tahansa aktiviteetti voi tarjota mahdollisuuden flow-kokemukselle, kun taas mikä tahansa aktiviteetti voi myös tylsistyttää tai  ahdistaa, jos se on liian haastava tai helppo. Flow ei ole pelkästään ihmisen tai aktiviteetin ominaisuus, vaan se syntyy ja elää ihmisen ja ympäristön välisessä vuorovaikutuksessa. Tutkimusten mukaan flow'ta koetaan tilanteissa, joissa havaitut haasteet tai toimintamahdollisuudet venyttävät jo olemassaolevia taitoja. Tekeminen on siis haastavaa muttei mahdotonta. Lisäksi flow-tekemisiä kuvaa yleensä se, että niissä voi asettaa selkeitä lyhyen tähtäimen tavoitteita ja myös saada välitöntä palautetta edistymisestä.

    Koska flow on ennen kaikkea toiminnan tila, se antaa meille lepotauon itsemme analysoimisesta ja vatvomisesta. Intensiivisen keskittymisen, hallinnan tunteen ja ajantajun vääristymisen lisäksi yksi flow-kokemuksen keskeisistä piirteistä on itsetietoisuuden hetkellinen häviäminen: hetken ajan ihminen on yhtä toimintansa kanssa. Mielekkään tekemisen merkitys esimerkiksi mielenterveyden ongelmista toipuville on varmasti periaatteessa monille tuttu juttu, mutta itse toivoisin siihen rohkaistavan vielä enemmän pelkän lepäilyn ja itsetutkiskelun ohella.

    Vaikka flow on palkitseva kokemus, se ei välttämättä ole puhdasta nautintoa: itse asiassa nautintoa koetaan yleisesti hieman enemmän rentouttavissa kuin itsensä haastamista vaativissa konteksteissa. Flow'sta puhuttaessa keskeistä ei olekaan hedoninen hyvinvointi, mielihyvä tai onnellisuuden tunne, vaan eudaimoninen hyvinvointi: merkityksellinen tekeminen, itsensä toteuttaminen ja kehittyminen, hyveitä kohti pyrkiminen. Toisaalta flow'ta saatetaan kokea myös sellaisten touhujen parissa, joista voi olla haittaa itselle tai toisille, joten flow'n kokeminen itsessään ei takaa sitä, että näin kannattaisi toimia. Yleisesti ottaen flow kuitenkin edistää kasvua ja kehitystä: koska kokemus on itsessään palkitseva, se johtaa ihmisen etsimään lisää vastaavan tyyppisiä tilanteita, ja koska tekemisen tulee olla riittävän haastava tarjotakseen flow'n mahdollisuuden, ihmisen täytyy jatkuvasti kehittää taitojaan ja etsiä suurempia haasteita.



    Siinä, kuinka herkästi ihmiset kokevat flow'ta ja kuinka tärkeää se heille on, vaikuttaisi olevan eroja ihmisten välillä. Tutkijat puhuvat "autotelisesta persoonallisuudesta", joka kokee usein flow-tiloja, tekee asioita niiden itsensä vuoksi ja myös voi parhaiten, kun elämässä on paljon tilanteita, joissa sekä taidot että vaatimukset ovat korkealla. Uteliaisuus on yksi heitä vahvimmin määrittävistä piirteistä, ja voidakseen hyvin he kaipaavat haasteita ja mahdollisuuksia kehittymiseen, kun taas vähemmän autoteliset tyypit saattavat saada riittävästi tyydytystä rentouttavista, helpon tuntuisista aktiviteeteista. Tämäntyyppinen persoonallisuus ei välttämättä ole pelkästään synnynnäinen ominaisuus, vaan siihen saattaa osaltaan vaikuttaa myös kasvaminen ympäristössä, joka tarjoaa samaan aikaan runsaasti sekä tukea että haasteita.

    Flow lienee monille tuttu kokemus, ja todennäköisesti monet myös hakeutuvat mielellään tilanteisiin, joissa näkevät mahdollisuuden tähän mielekkääseen tunteeseen. Arjessa flow saattaa kuitenkin kiireiden keskellä jäädä vähiin. Miten siis haalia sitä elämään lisää, ja sillä tavoin tehdä maallisesta vaelluksestaan mielekkäämpää ja kiinnostavampaa? Jos flow on jo tuttu juttu, sinun ei välttämättä tarvitse kuin muistella aktiivisesti tekemisiä, joissa olet kokenut sitä, ja pyrkiä lisäämään niiden määrää arjessa. Usein stressaantuneina ja väsyneinä ajaudumme helpommin rentouttavien tekemisten pariin  (kuten somessa notkuminen ja Netflix-maratonit, joihin itse herkästi sorrun, vaikka tiedän, että mielekkäämpääkin tekemistä olisi), jotka toki nekin auttavat palautumisessa. Flow-tekemiset vaativat yleensä hieman enemmän vaivannäköä, mutta toisaalta niiden parissa ei pelkästään palauduta vaan myös kasvetaan, hankitaan lisää resursseja eikä pelkästään ladata akkuja.


    Milloin te koette flow'ta? 

    sunnuntai 4. kesäkuuta 2017

    Havaintoja rakkaudesta

    Kuuntelin tällä viikolla äänikirjana bloggaaja Sami Minkkisen kirjan Havaintoja parisuhteesta. Hauska se kyllä oli, siitä en lähde väittelemään, mutta muuten kirjan sisältö herätti jos jonkinlaisia ajatuksia, kriittisiäkin. Ennen kaikkea se sai pohtimaan sitä parisuhteen mallia, jota meille jatkuvasti tyrkytetään ja jollaisia kaikkien parisuhteen melkein oletetaan olevan. 

    Parisuhteen kaava lienee meille kaikille tuttu: Vuoden, ehkä hyvällä tuurilla parin alkuhuuma, jolloin kaikki sujuu mutkattomasti, toinen vaikuttaa täydelliseltä, ja sitä katoaa parisuhteen pyörteisiin niin, että kaveritkin unohtuvat. Sitten "asetutaan aloilleen", saadaan ehkä lapsi tai pari, hankitaan yhdessä talo ja tiimituulipuvut, ja parisuhde arkistuu, väljähtyy, ehkä lopulta päättyy. 

    Paitsi että tietenkään se ei aina mene niin. Moni tuntuu ajattelevan, että kun vain kohtaa "sen oikean", kaikki sujuu kuin itsestään, estot ja epävarmuudet katoavat, eikä menneisyyden möröillä ole enää mitään valtaa ihmiseen. Se, ettei parisuhde noin vain muuta sinua toiseksi ihmiseksi ja ratkaise kaikkia mahdollisia ongelmiasi, vaikuttaa tulevan joillekin yllätyksenä. Toki sitä sanotaan, että pitemmän päälle parisuhde vaatii työtä, ja niin varmasti vaatiikin: ennen kaikkea työtä oman itsen kanssa. Ei sen tarvitse tarkoittaa toisen takia muuttumista, toisen muuttamista (koska jokainen sitä yrittänyt taatusti tietää, että se ei toimi) ja omista unelmista luopumista. Omien kipukohtien ja epävarmuuksien työstämistä sen sijaan kannattaa vakavasti harkita. 

    Usein kuulee viitattavan siihen, että parisuhteessa oleminen jollain tapaa rajoittaisi elämää. Se on minusta hämmentävä ajatus. Sinkku on vapaa, hänen ei tarvitse raportoida tekemisistään kenellekään, hän ehtii panostaa harrastuksiin, ystäviin, uraan ja itsensä toteuttamiseen. Ilmeisesti parisuhteessa tai varsinkin avioliitossa elävä ihminen on sitten niin symbioosissa puolisonsa kanssa, että hukkaa oman itsensä kokonaan, unohtaa ystävänsä, alkaa puhua tekemisistään ja ajatuksistaan koko ajan me-muodossa - luopuu vapaudestaan sitoutuessaan elämään sen toisen kanssa. 

    En haluaisi puhua sinkuista "vapaina" ihmisinä. Minun käsitykseni vapaudesta liittyy johonkin aivan muuhun kuin siihen, että saa hurvitella menemään ja pelehtiä kenen kanssa milloinkin sattuu huvittamaan. Minulle vapaus on vapautta uskaltaa olla täysin oma itsensä, ajatusten ja ideoiden vapautta, vapautta epävarmuudesta, pelosta, estoista ja muusta mieltä rajoittavasta kuonasta. Sellaiseen vapauteen kasvaminen onnistuu parhaiten rakkaudessa - oli kyse sitten parisuhteesta tai muusta merkittävästä ja toimivasta ihmissuhteesta. Jokaisella on oikeus valita, millaisissa ihmissuhteissa haluaa elää. Itse koen olevani turvallisessa ja vakaassa parisuhteessa vapaampi kuin sinkkuna koskaan.

    "Se riittää, että rakastaa." 

    "Pitää oppia rakastamaan itseään ennen kuin voi rakastaa toista ihmistä."

    Siinäpä pari rakkausmyyttiä, jotka ovat mielestäni aikamoista huuhaata. Kai niillä hyvää tarkoitetaan, mutta jos niitä tarkastelee yhtään kriittisemmin (tai esimerkiksi tutkimukseen pohjautuen), ne eivät yksinkertaisesti pidä paikkaansa. Ihminen ei ole itseriittoinen olento, joka automaattisesti osaisi rakastaa, jos ei ole koskaan saanut rakkautta osakseen. Ihminen kasvaa ihmiseksi suhteessa toisiin. Pohja aikuisen kyvylle rakastaa ja ottaa rakkautta vastaan rakentuu jo varhaislapsuudessa vuorovaikutuksessa läheisimpien aikuisten kanssa, ja varhaisella kaltoinkohtelulla ja traumoilla on usein kauaskantoisia seurauksia.   

    Ja se, että pelkkä rakkauden tunne muka riittäisi toimivaan parisuhteeseen - sitä voi vähän tutkiskella sitten, kun huomaa, että osapuolten elämänarvot, tavoitteet ja persoonallisuudet eivät kerta kaikkiaan loksahda yhteen. Tietysti aina voidaan kiistellä siitäkin, mitä rakkaus oikeastaan on. Ehkä se ei ole pelkkä tunne tai päätös olla yhdessä vaan aktiivista toimintaa, suuntautumista kohti jotain, mikä on molemmille mielekästä ja tärkeää. Rakkaudesta puhutaan usein melko löperösti - eri ihmiset liittävät siihen niin erilaisia mielikuvia, että joskus joutuu myöntämään, että nyt ollaankin puhuttu ihan eri asioista, vaikka toisin luultiin. 

    En osaa määritellä rakkautta, enkä myöskään ole vielä koskaan törmännyt koko ilmiön kattavaan määritelmään, johon olisin tyytyväinen. Joku voisi tietysti tokaista, ettei rakkautta tarvitsekaan määritellä, sehän kuuluu elää ja kokea. Asioista on kuitenkin vaikea puhua, jos eri osapuolet käsittävät ne hyvin eri tavalla. Sitä puhutaan romanttisesta rakkaudesta (jota nykymuodossaan saattaa hyvinkin olla melko uusi keksintö), kaikista muista ihmisten välisistä rakkauksista, ja tietysti myös kaiken maailman abstrakteista, henkisistä, universaalisista rakkauksista, jotka ovat minulle melko vieraita käsitteitä. 

    Minulle rakkaus on ennen kaikkea sitä, kun toisen kanssa voi kasvaa sellaiseksi ihmiseksi, joka on aina halunnut olla. Kun suhde toiseen ruokkii elämän- ja tiedonjanoa, ja rohkeutta, ennen kaikkea rohkeutta. Sekin on rakkautta, kun toinen haastaa älyllisesti, auttaa ajattelemaan kirkkaammin, loogisemmin ja luovemmin. Rakkaus on sitä edellä mainittua vapautta. Se on tuntemisen, toiminnan ja tahtomisen tila, jossa tulee hyväksytyksi sellaisena kuin on ja pääsee kasvamaan paremmaksi ihmiseksi.

    P.S. Siihen, että tässä postauksessa ei ole kuvia, on syynsä: en keksinyt tai löytänyt kerta kaikkiaan mitään ei-kliseistä.