Kohti parempaa työpäivää - kuinka palautua stressistä tauoilla?

Kun puhumme työstä palautumisesta, puhumme useimmiten siitä, mitä tapahtuu työajan ulkopuolella: iltaisin, viikonloppuisin ja lomilla. Usein kuitenkin unohtuu, että palautumista ja virkistymistä voi parhaimmillaan tapahtua myös työpäivän aikana - siis ainakin, jos taukoja malttaa pitää! Työpäivän aikaisesta palautumisesta on huomattavasti vähemmän tutkimustietoa kuin palautumisesta työn ulkopuolella, ja varsinkin se, millaiset taukoaktiviteetit tutkitusti toimivat parhaiten, on vielä melko epäselvää. Siitä kuitenkin taidamme kaikki olla yhtä mieltä jo omien kokemustemme pohjalta, että työnteko sujuu letkeämmin mutta myös tehokkaammin, kun emme paahda menemään yhtä kyytiä aamusta iltaan.

Tutkimusten mukaan työstä palautumista edistävät sellaiset toiminnot, jotka rentouttavat, auttavat irrottautumaan työstä myös ajatusten tasolla, tarjoavat mahdollisuuden yhteenkuuluvuuteen muiden kanssa sekä uuden oppimiseen ja taitojen kehittämiseen, tuntuvat itselle merkityksellisiltä ja/tai ovat itse valittuja. Palautuminen ei siis ole pelkkää löysäilyä vaan myös aktiivista toimintaa. Keskeisenä voidaan kuitenkin pitää sitä, että vapaa-ajan touhut kuluttaisivat eri resursseja kuin työ.

Palautumisen kannalta tärkeintä on yksilöllinen kokemus - mitä itse aktiviteetteihin tulee, ne voivat vaihdella suurestikin ihmisten välillä. Esimerkiksi klassikkoromaanin lukeminen voi olla jollekin hyvin rentouttava tai innostava kokemus, kun taas joku toinen saattaa stressaantua jo ajatuksesta, että pitäisi sitten tuokin järkäle saada luettua. En pitäisi kovin kaukaa haettuna myöskään sitä, että persoonallisuus vaikuttaisi siihen, missä puuhissa kukin parhaiten palautuu.

Valtaosa palautumismekanismeja käsittelevästä tutkimuksesta koskee ennen kaikkea vapaa-aikaa, mutta teorioiden pohjalta voisi hyvinkin olettaa, että samoilla keinoilla voisi edistää palautumista myös työpäivän aikana - ja mahdollisesti pienet virkistäytymishetket päivällä voisivat myös vähentää palautumisen tarvetta illalla ja pitemmällä aikavälillä ehkäistä stressin kasaantumista. Näihin aihepiireihin pureudumme hieman meidänkin tutkimuksessa, ja mielenkiinnolla odotan, millaisia havaintoja tauoilla palautumisesta muutenkin tulevissa tutkimuksissa saadaan.

Työpäivän aikana pidämme yleensä monenlaisia taukoja: ehkäpä päiväämme kuuluu pitempi lounastauko, mahdollisesti pari lyhyttä kahvitaukoa, ja siihen päälle epämuodolliset ns. mikrotauot kesken työskentelyn - eli kaikenlaiset ikkunasta tuijottelut, vessatauot, sosiaalisen median tsekkailut ja kollegoiden kanssa juttelut. Varsinkaan näiden pikkutaukojen vaikutuksista palautumiseen tai työskentelyn tehokkuuteen ei vielä ole kovinkaan paljon tutkittua tietoa, mutta onneksi monella on mahdollisuus omassa työssään testailla, mikä itselle parhaiten toimii.

Harvalla (jos nyt kenelläkään) meistä riittää täydellistä keskittymiskykyä ja tahdonvoimaa koko työpäivän ajaksi. Omaa energiankäyttöä on kuitenkin monissa töissä mahdollista säädellä erilaisilla työhön liittyvillä strategioilla. Esimerkiksi työtehtävän vaihtaminen mieluisampaan, uusien tavoitteiden asettaminen, kollegan auttaminen, sekä työn hyvien puolien ja merkityksellisyyden miettiminen voivat auttaa hyvän työmoodin ylläpidossa, kun homma tuntuu tökkivän. Joidenkin tutkimusten liika irrottautuminen töistä lyhyillä tauoilla voi olla työskentelyn kannalta jopa epäedullista, sillä tauon jälkeen ajatusten kokoaminen ja uudelleen orientoituminen kesken jääneeseen tehtävään voi viedä aikaa ja tuntua hankalalta.

Liikunta vapaa-ajan aktiviteettina on siinä mielessä ylivoimainen, että sen on havaittu olevan hyvin johdonmukaisesti yhteydessä parempaan työstä palautumiseen, kun taas monista muista toiminnoista on olemassa ristiriitaisiakin havaintoja. Nykypäivänä istumatyö tietokoneen äärellä taitaa olla se kaikista tavallisin työmuoto, ja kuten jokainen meistä taatusti tietää, jatkuva istuminen tai ylipäätään paikallaan kököttäminen ei tee keholle eikä mielelle hyvää. Jos arki on käytännössä pelkkää istumista, ei parilla jumpalla tai salitreenillä viikossa ole loppujen lopuksi niin kovin paljon vaikutusta. Onneksi liikettä on kuitenkin melko helppo ujuttaa myös työpäivään ja muihin arkisiin touhuihin.

Itse olen vannoutunut arkiliikkuja: kävelen tai pyöräilen kaikkialle, välttelen hissejä, venyttelen telkkaria katsoessani ja parhaina päivinä saatan jopa käydä kävelylenkillä kesken työpäivän. Kun keskittyminen alkaa herpaantua ja levoton olo vaivata, pieni taukojumppa tai varsinkin happihyppely raittiissa ilmassa tekee todella hyvää - ja olen aika varma siitä, ettei siitä kenellekään ainakaan haittaa olisi! Jos vieläpä pääsee liikuttelemaan kehoaan ulkona luonnossa, niin pääsee samalla nauttimaan itse liikunnan lisäksi myös luontoympäristön lukuisista hyvinvointivaikutuksista.

Liikunnan lisäksi toinen taukoaktiviteetti, jonka omassa elämässäni olen todennut erityisen toimivaksi, on pienimuotoinen mindfulness-harjoittelu: se voi olla niinkin yksinkertaista, että pysähtyy hetkeksi hengittelemään rauhallisesti ja tietoisesti. Erityisesti kiireen ja stressin keskellä pelkkä hengityksen rauhoittaminen ja syventäminen tekee todella hyvää (varsinkin jos on yhtään taipumusta pinnalliseen hengitykseen tai hyperventiloimiseen, joihin itse lipsahdan hyvin helposti), ja  parhaimmillaan hengähdyshetki voi auttaa myös suhtautumaan itse työhön hieman rauhallisemmin ja realistisemmin ylimääräisen panikoinnin ja hössöttämisen sijaan.

Miten te pidätte huolta omasta jaksamisestanne työpäivän aikana?

P.S. Tutkimusten mukaan luonnon hyvinvointivaikutuksista voi jossain määrin päästä osalliseksi jo pelkästään luontokuvia katselemalla, siksi nämä näennäisesti aiheeseen liittymättömät kuvat ;)