Kirjavinkki hyvästä unesta

Tänä vuonna olen ehtinyt lukea vasta muutaman kirjan, mutta yksi niistä taitaa olla parhaita ja tärkeimpiä pitkään aikaan lukemiani tietokirjoja. Matthew Walkerin kirja Why we sleep (joka ilmestyy pian myös suomeksi nimellä Miksi nukumme) käsittelee nimensä mukaisesti unta ja sen tärkeyttä terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Ehkä sinäkin olet jo ehtinyt törmätä kirjan nimeen somessa - ainakin itse olen havainnut lukuisia sitä hehkuttavia päivityksiä. Nyt kirjan luettuani täytyy sanoa, että tällä kertaa ihan syystä! Tämä on nimittäin kirja, joka todennäköisesti herättää sinutkin vaalimaan hyvää unta.

Jokainen varmasti tietää, että terveellisen ravinnon ja riittävän liikunnan ohella uni on yksi hyvinvointimme peruspilareista. Walker, unitutkimukseen perehtynyt psykologian ja neurotieteen professori, kuitenkin korostaa, että uni saattaa olla jopa suositusten mukaista liikuntaa tai vihannesten syöntiä tärkeämpää. Silti vaikuttaa siltä, että jopa viime aikojen hyvinvointivillityksessä unen rooli on jäänyt muun terveysintoilun jalkoihin. Viime vuosikymmeninä keskimääräinen unen saanti on vähentynyt suorastaan hälyttävästi: Walker viittaa tutkimuksiin, joiden mukaan esimerkiksi keskiverto amerikkalainen nukkui 1950-luvulla peräti 9 tuntia, kun taas nykyään vastaava luku olisi vain vähän yli 6 tuntia. Taitaakin siis olla hyvä juttu, että unen vaaliminen vaikuttaisi olevan nousemassa melkeinpä hyvinvointitrendiksi.

Valitettavasti nyky-yhteiskunta ei edistä hyvän unen saavuttamista. Työ pakottaa useimmat heräämään ennen aikojaan, "menestyjät" hehkuttavat karmivan aikaisia herätyksiä ja aamuviiden treenejä, ja älylaitteiden valojen ääressä vietetyt illat vaikeuttavat nukahtamista. Ei siis ihme, että moni nukkuu jatkuvasti liian vähän tai virkistämätöntä unta, mikä vaikuttaa monella tavalla vointiin. Walker esittää kirjassa monenlaisia ideoita, miten tilannetta voitaisiin lähteä korjaamaan niin yksilön kuin yhteiskunnankin tasolla. On esimerkiksi aika käsittämätöntä, että vaikka tutkimuksesta hyvin tiedetään, millaisia keskivertoteinin unirytmi ja unen tarve ovat, tätä ei oteta koulujen lukujärjestyksessä huomioon.

Kirjan alussa esitellään mielenkiintoista tietoa siitä, mistä unessa oikeastaan on kyse, mikä on sen rooli paitsi ihmisten, myös muiden eläinlajien elämässä (todella kiehtovaa asiaa, harvoinpa tulee ajatelleeksi, että kaikki eläinlajit nukkuvat omalla tavallaan!), ja mihin unen eri vaiheita tarvitaan. Tästä edetään sen käsittelyyn, miten uni vaikuttaa aivoihimme ja kehoomme, ja millaisia yllättäviäkin haittoja unen puutteella on. Vähäinen uni vaikuttaa aivojen "kuntoon" monella tapaa, heikentää immuunijärjestelmää, sekoittaa verensokerin tasapainon, ja altistaa lukuisille sairauksille aina mielenterveyshäiriöistä syöpään. Näiden tutkimustulosten lukeminen oli oikeastaan aika karmivaa: jos kerran tiedetään, että uni on meille näin tärkeää, miksi siitä puhutaan niin vähän suhteessa ruokavalioon ja liikuntaan?

Entä sitten ne monien kaipaamat vinkit parempaan uneen? Niihin tämä kirja ei keskity, ja oikeastaan hyvä niin, sillä kirjan loppuun listatut hyvän unen vinkit lienevät jo useimmille tuttuja: esimerkiksi kofeiinin ja alkoholin välttäminen, liikunnan harrastaminen päivällä, säännöllinen unirytmi, rentoutuminen ennen nukkumaanmenoa, pimeä ja viileä makuuhuone sekä sängystä nouseminen vähäksi aikaa, jos uni ei suostu tulemaan. Ainakin minulle tämän kirjan lukeminen tarjosi uutta motivaatiota siihen, että ihan oikeasti muistaisin noudattaa näitä tuttuja ohjeita.

Why we sleep on täynnä tiukkaa asiaa ja tutkimustuloksia, mutta lukijan onneksi ne on esitetty melko yleistajuisessa ja kiinnostavassa muodossa. Kirjan rakenne on looginen ja helposti seurattava, ja mukana on paljon samaistuttavia esimerkkejä, joten asiapitoisuudesta huolimatta tämä ei ollut raskas lukukokemus. Itse asiassa täytynee myöntää, että kyseessä on siitä harvinainen kirja, etten keksi tästä oikeastaan mitään negatiivista. Suosittelen siis lämpimästi ihan jokaiselle!

Rikkaaksi, hoikaksi, naimisiin - voiko self help muuttaa elämän?

Onko self help -kirjallisuudesta oikeasti hyötyä? Voiko kirjojen ohjeita noudattamalla muuttaa elämänsä? 

Jokainen kirjakaupassa viime vuosina asioinut tietänee, että self help elää ja voi hyvin: itsensä kehittämiseen liittyviä kirjoja julkaistaan niin maailmalla kuin meillä Suomessa jatkuvalla syötöllä, ja monet niistä nousevat myös valtaisaan suosioon. Moni harrastaa self help -kirjojen lukemista vuodesta toiseen, joku taas kausittain jonkin elämänalueen tökkiessä. Luetaanko näitä kirjoja vain viihteen ja hyvän fiiliksen vuoksi, vai voisiko niistä saada myös aitoa hyötyä? Tähän pureutuu Marianne Powerin hiljattain suomennettu teos nimeltä Rikkaaksi, hoikaksi, naimisiin - yhden naisen yritys selvittää, onko self help -oppaista apua elämänmuutokseen (Gummerus, 2019).

Power on lontoolainen toimittaja, joka kertoo olleensa self help -kirjallisuuden suurkuluttaja jo vuosia ennen tähän projektiin tarttumista. Tällä kertaa hän kuitenkin päätti pelkän lukemisen lisäksi myös elää kirjojen oppien mukaan ja katsoa, tekisikö se hänestä onnellisemman ja menestyneemmän. Aiemmin kirjojen ahmiminen ei ollut varsinaisesti johtanut todellisiin muutoksiin. Power valitsi 12 erilaista self help -kirjaa ja päätti elää kuukauden kunkin kirjan oppien mukaisesti. Tämän ihmiskokeen tuloksista Rikkaaksi, hoikaksi, naimisiin kertoo hauskasti ja viihdyttävästi.

Kirjan idea on minusta varsin mainio, sillä olen itsekin lukenut monenlaista itsensä kehittämistä käsittelevää kirjallisuutta ja ollut jo pitkään kiinnostunut ilmiöstä. Powerin valitsemat kirjat kuvastavat hyvin self help -genren monimuotoisuutta: mukana on opuksia, jotka käsittelevät esimerkiksi rahankäyttöä, pelkojen haltuunottoa, läsnäoloa, haavoittuvaisuutta, täydellisen parisuhteen löytämistä ja jopa enkeleitä. Mukana on populaaritieteellisten kirjojen sijasta ennen kaikkea sitä itseään, melko stereotyyppistä self helpiä, joka tarjoaa suoria neuvoja ja helppoja (ehkä joskus jopa hieman harhaisia) ratkaisuja.

Kirja tarjoilee mainioita kuvauksia self helpiin hurahtamisesta ja sen sudenkuopista. Power saa esimerkiksi huomata, että joskus itsensä kehittämiseen saattaa hurahtaa niin antaumuksella, että unohtaa huolehtia sellaisista tosielämän realiteeteista kuin töistä ja ihmissuhteista. Vaarana on myös liiallinen oman navan ympärillä pyöriminen ja koukuttuminen sellaiseen ajatteluun, että ehkä seuraava kirja viimein osoittaa tien onneen ja menestykseen. Toisaalta self help saattaa hyvistä tarkoitusperistä huolimatta ruokkia myös riittämättömyyden tunteita. Kirjoista on helppo omaksua paineita siitä, millaista elämän pitäisi olla, ja jos kuilu ihanteiden ja todellisuuden välillä kasvaa liian suureksi, se voi tietysti masentaa.

"Luin self helpiä, koska se antoi minulle lohtua. Kirjoissa ymmärrettiin ahdistusta ja epävarmuutta, joista olin aina kärsinyt, vaikka olin ollut liian häpeissäni puhuakseni niistä. Niiden avulla henkilökohtainen piinani muuttui normaaliksi osaksi ihmisenä olemista. Kun luin self helpiä, tunsin olevani vähemmän yksin."

Joskus self helpin syövereihin sukeltaminen voi itsensä kehittämisen sijaan olla eskapismia, todellisuuden ja aitojen kohtaamisten pakenemista. Toki kirjoista voi saada lohtua ja sen kokemuksen, ettei ole yksin ongelmiensa kanssa. Haasteeksi voi kuitenkin nousta se, kehottavatko kirjat lukijaansa kaivelemaan omaan mieltään loputtomasti vai suuntautumaan kohti toisia ihmisiä. Pohjimmiltaan itsensä kehittäminen ja hyvinvoinnin tavoittelu ei tietenkään ole itsekästä, onhan siitä välillisesti hyötyä myös muille ihmisille. Itsekin kuitenkin ajattelen, että self helpin ongelmakohtia voivat olla juuri yksilökeskeisyys ja pakkomielteinen onnen tavoittelu. Monet tutkimukset nimittäin osoittavat, että tietoinen onnellisuuden hamuaminen voi toimia itseään vastaan, kun taas hyvät ja läheiset ihmissuhteet ovat hyvinvoinnin kannalta ehkä jopa tärkein yksittäinen asia. 

Kokonaisuudessaan tästä viihdyttävästä kirjasta jäi se fiilis, että vaikka self help -kirjallisuudessa on omat ongelmansa, siitä voi ehdottomasti myös saada hyötyä ja ideoita irti - kunhan valitsee viisaasti ja harjoittaa tervettä kriittisyyttä. Yksi tärkeä taito on myös tunnistaa se, milloin oman mielen omatoiminen sörkkiminen nostaa pintaan sellaisia asioita, joita kannattaisi käsitellä ammattilaisen kanssa.

"Oli aika lopettaa itseen keskittyminen ja katsoa vaihteeksi ulkopuolelle. Elää elämää sen sijaan, että pelkästään analysoisin sitä."


Arvostelukappale saatu kustantajalta

Tehokkaasta levosta

Milloin viimeksi koit hereillä ollessasi syvää kehon ja mielen rentoutumista? Milloin olet viimeksi ollut aidosti tekemättä mitään? 

Heti alkuun on todettava, että jahkailin otsikon kanssa pitkään: onko harhaanjohtavaa puhua "tehokkaasta" levosta, kun tarkoitus ei tietenkään ole luoda kenellekään lisää paineita hyvinvoinnin suorittamiseen? Parempaa ilmausta en kuitenkaan keksinyt, joten näillä mennään. Tässä tekstissä jaan omia kokemuksiani tietoisesta lepäämään ja rauhoittumaan opettelusta sekä ehdotan muutamia käytännön ideoita ylikierroksilla käyvän kehon ja mielen rauhoittamiseen.

Työn, opiskelun tai kotiarjen pyörittämisen lisäksi myös vapaa-aika ja itsestä huolehtiminen voivat aiheuttaa stressiä. Mediasta ja tuttavilta tulvii ohjeita siihen, miten meidän tulisi elää: ihmissuhteista kuuluu pitää aktiivisesti huolta, on syötävä terveellisesti ja liikuttava säännöllisesti, valmistettava ne terveysherkut alusta asti itse, ja omasta asenteesta ja myönteisestä ajattelustakin tulisi pitää huolta. Kaikessa tässä on tietysti periaatteessa kyse hyvistä asioista, joihin on syytäkin kiinnittää huomiota. Koko paketti voi kuitenkin muotoutua varsin kuormittavaksi, jos päädymme suorittamaan hyvinvointia hampaat irvessä emmekä muista välillä vain olla.

Kuten varmasti monella muulla, myös minulla valtaosa vapaa-ajasta kuluu harrastusten, ystävien tapaamisen ja kaikenlaisen oman puuhastelun parissa. Mielekäs tekeminen ja itsensä toteuttaminen  ovat totta kai tärkeitä elämänlaadun kohentajia, mutta ikävä kyllä myös aidosti  innostavasta tekemisestä voi ylivirittyä. Positiivisesta mielialasta huolimatta tällainen ylivirittyneisyys on fyysisiltä ominaisuuksiltaan sukua kielteiselle stressille, jonka usein tunnistamme helpommin. Niinpä myönteinenkin ylikierroksilla käyminen voi aiheuttaa esimerkiksi uniongelmia ja pitkään jatkuessaan rasittaa kehoamme ja mieltämme.

Ylikierroksilla käymisen tunne on varmasti hyvin tuttu erityisesti monille herkille ihmisille, jotka reagoivat keskimääräistä herkemmin sekä ulkoisiin että sisäisiin ärsykkeisiin. Minullekin tällainen innostumisesta alkunsa saanut ylivirittyneisyys on lähes päivittäinen seuralainen: olen nimittäin sitä ihmistyyppiä, joka saa parhaat ideat ja inspiraationpuuskat esimerkiksi taideharrastuksiin yleensä iltamyöhällä, jolloin nukkumaan rauhoittuminen on luonnollisesti hankalaa. 

Niinpä olen joutunut harjoittelemaan tehokasta lepoa, rauhoittumista olemisen äärelle. Sellaista lepoa, jossa keskeistä on läsnäolo ja antautuminen oman kehon tuntemuksille ja mielen liikkeille. Niin mukavia aktiviteetteja kuin leffojen katsominen, somen selaaminen, henkevät keskustelut ja kiehtoviin kirjoihin uppoutuminen ovatkin, ne eivät välttämättä auta jännityksiä kerännyttä kehoa rentoutumaan. Paras kokeilemani keino tietoiseen lepoon on ollut rauhallinen jooga, esimerkiksi yin tai restoratiivinen jooga yhdistettynä meditaatioon ja pitkään loppurentoutukseen.

Olen oikeastaan löytänyt rauhallisimmat joogamuodot vasta aivan viime aikoina. Pitkään koin olevani aivan liian levoton vaikkapa hyvin hitaaseen yin-joogaan, joten valitsin mieluummin itselleni helpomman tuntuiset, fyysisesti kuormittavammat joogatunnit. Ensimmäiset yin-jooga-kokeiluni olivat melkeinpä ahdistavia, sillä touhukkaalle sielulle oli äärimmäisen vaikeaa pysyä paikallaan samassa asennossa useita minuutteja. Muillakin joogatunneilla loppurentoutus on usein ollut samoista syistä minulle kaikista haastavin osuus, joka kotioloissa helposti unohtuu tai jää turhan lyhyeksi.

Jooga ja meditaatio eivät tietenkään ole ainoita keinoja tehokkaaseen lepäämiseen. Aika toimiva yhdistelmä voi olla myös vaikkapa rankka treeni ja sen jälkeinen venyttely ja saunassa rentoutuminen - ja ylipäätään meidän suomalaisten rakastama sauna on ihan loistava tapa lisätä rauhoittumista arkeen! Myös kevyt luonnossa liikkuminen (ainakin miellyttävällä säällä) toimii lähes aina, kuten tietysti myös päiväunet rakkaan ihmisen kainalossa.

Onko sinulla taipumusta ylikierroksilla käymiseen? Miten rentoudut parhaiten?

Kuvat: Pixabay