Onko kaikista aamuihmisiksi?

Tuottavatko aamuherätykset ahdistusta? Koetko eläväsi "väärässä rytmissä"? Ärsyttääkö hehkutus siitä, miten menestyjätyypit kuulemma aina heräävät hyvissä ajoin ennen kukonlaulua?

Et ole ainoa. Tutkimusten mukaan jopa suurimmalla osalla ihmisistä luontainen uni-valverytmi on ristiriidassa yhteiskunnan suosiman aamupainotteisen rytmin kanssa. Suuri enemmän tai vähemmän aamu-uninen väestönosa joutuu heräämään arkiaamuina aikaisin töihin tai kouluun mutta ei saa illalla unta riittävän aikaisin. Tällöin viikon aikana tietysti kertyy univelkaa, jota sitten kompensoidaan vapaapäivinä.

Iltaisin virkeillä aamutorkkujilla on todettu kärsivän enemmän jos jonkinlaisista psykologisista ja fyysisistä ongelmista, uniongelmista ja tietysti väsymyksestä. He myös keskimäärin kuluttavat enemmän alkoholia, kofeiinia ja tupakkaa kuin aamuvirkut ja usein suoriutuvat opinnoissaan heikommin. Nykyään arvellaan, että valtaosa näistä eroista johtuu nimenomaan siitä, että iltaihmisten sisäinen kello yksinkertaisesti käy vähän eri aikaa kuin yhteiskuntamme.

Erosta oman, luontaisen rytmin ja vaaditun rytmin välillä käytetään joissain tutkimuksissa nimitystä sosiaalinen jetlag. Sellainen pääsee syntymään, kun unirytmi vaihtelee paljon työ- ja vapaapäivien välillä. Sosiaalisen jetlagin oireet ovat samantyyppisiä kuin  aikavyöhykkeeltä toiselle matkustamisesta johtuvassa aikaerorasituksessa. Itselle väärässä ajassa eläminen vaatii myös jatkuvaa itsesäätelyä, mikä uuvuttaa ja syö henkisiä resursseja muulta toiminnalta. Tämä voikin olla yksi syy iltaihmisten epäterveellisempiin elintapoihin: jos joutuu jatkuvasti tsemppaamaan selvitäkseen aamulla ajoissa töihin, ei itsekuria välttämättä enää riitä vaikkapa liikunnan harrastamiseen tai terveelliseen ruokailuun.

Juuri itsekurin puutteesta ja ties mistä yleisestä velttoudesta aamu-unisia usein moititaankin. Mediassa ja self-help-opuksissa törmää juttuihin, joissa ihannoidaan aamuviideltä herääviä "menestyjiä" (vähän kammoksun koko sanaa, menestystä kun on niin monenlaista) ja hehkutetaan varhaisten aamujen ihanuutta. Toki aamuvirkkuus voikin auttaa pärjäämään työelämässä - mutta se johtunee paljolti siitä, että työ- ja koulumaailmamme elää edelleen agraariyhteiskunnan ajassa.

Sosiaalisen jetlagin on todettu altistavan myös vitkuttelulle, toimeen tarttumisen vaikeudelle ja tehtävien lykkäämiselle myöhemmäksi. Tämänkin arvellaan johtuvan juuri siitä, että väärässä ajassa porskuttaminen kuluttaa itsesäätelyresursseja. Viime aikoina on tehty mielenkiintoista tutkimusta myös nukkumaanmenon vitkuttelusta. Luonnollisesta rytmistään johtuen iltavirkut tietysti tekevät sitä enemmän kuin aamuvirkut, mutta tämä ei välttämättä johdukaan itsekurin puutteesta: erääseen tutkimukseen osallistuneet iltaihmiset viivyttelivät nukkumaanmenoa enemmän juuri niinä iltoina, kun heillä oman arvionsa mukaan riitti itsekuria (olivat ehkäpä virkeitä tai käyttivät energiaansa johonkin mielenkiintoisempaan kuin nukkumiseen...).

Vaikka itsekurilla voi toki herätä aikaisin pakon edessä, se ei kuitenkaan täysin ratkaise iltaihmisten ongelmaa: väkisin nukahtaminen nyt ei vaan onnistu. Kokeile vaikka. Toki nukahtaminen voi helpottua viikon loppupuolella, jos univaje pääsee riittävän pahaksi. Harvalla kuitenkaan riittää  motivaatio siihen, että heräisi varhain myös vapaapäivinä ja pyrkisi sitä kautta saattamaan rytminsä mahdollisimman "normaaliksi". Luultavasti mahdollisimman säännöllisen rytmin tavoittelu on kuitenkin järkevää niille iltavirkuille, jotka olosuhteiden pakosta joutuvat heräämään arkena aikaisin. Tässä kohtaa kuitenkin rohkenen olla sitä mieltä, että vika on käytännöissä, ei meissä - onhan maailmassa aika paljon sellaisiakin töitä, joita mikään ei oikeasti vaatisi aloittamaan aamukahdeksalta...

Oletko sinä ilta- vai aamuvirkku? 

Kuvat: Unsplash

Lähteitä:

Kühnel, Syrek, & Dreher (2018). Why don’t you go to bed  on time? A daily diary study on the relationships between chronotype, self-control resources and the phenomenon of bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9(77).
Wittmann, Dinich, Merrow, & Roenneberg (2006). Social jetlag: Misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 23 (1&2).

Kühnel, Bledow, & Feuerhahn (2016). When do you procrastinate? Sleep quality and social jetlag jointly predict self-regulatory failure at work. Journal of Organizational Behavior, 37(7).

Introvertit, ekstrovertit ja seuraelämän seuraukset

Ihmisten jaottelu persoonallisuudeltaan introverteiksi ja ekstroverteiksi tuntuu olevan juuri nyt suosittua. Moni tykkää lokeroida itsensä ja ehkä toisetkin toiseen näistä kategorioista (tai sitten niiden välimaastossa olevaksi "ambivertiksi" - koska kaikelle pitää olla oma sanansa?) ja kokee esimerkiksi oman introverttiuden löytämisen lisänneen itsetuntemusta. Itsetuntemuksen lisääntyminen ja erilaisten persoonallisuuksien ymmärtäminen ovat tietysti hienoja juttuja. Monien muiden ihmismieleen liittyvien kysymysten tavoin tämäkin juttu on kuitenkin monisyisempi kuin ensisilmäyksellä luulisi.

Yleisessä keskustelussa ja aihetta koskevassa helppotajuisessa kirjallisuudessa introvertti ja ekstrovertti erotetaan toisistaan usein sen mukaan, mikä heille tuo energiaa ja mikä sitä vastaavasti kuluttaa: introvertti väsyy sosiaalisista kontakteista ja lataa akkujaan omassa rauhassa, kun taas ekstrovertti energisoituu ihmisten kanssa seurustelemisesta. Tutkimusten mukaan tämä näkemys on kuitenkin yksinkertaistettu eikä pidä ainakaan täysin paikkaansa: vaikuttaa nimittäin siltä, että vilkas sosiaalinen kanssakäyminen väsyttää myös persoonallisuudeltaan ulospäinsuuntautuneita.

Vaikka meillä ihmisillä tuppaa olemaan melko pysyvä ja toimintaa ennustava persoonallisuus, emme suinkaan aina käyttäydy sen mukaisesti - ja itse asiassa ihan hyvä niin. Touhuihimme vaikuttavat luonnollisesti myös tilannetekijät, vuorovaikutukseen liittyvät odotukset, toisten huomioiminen ja omat ohimenevät mielentilamme ja tuntemuksemme. Joskus siis persoonallisuudeltaan introverttikin käyttäytyy "vastoin luonnettaan" ulospäinsuuntautuneesti tai toisin päin. Esimerkiksi kouluympäristössä seurallisinkin ekstrovertti joutunee hillitsemään puhetulvaansa, kun taas työpaikalla introvertti voi joutua käyttäytymään seurallisemmin kuin mikä ehkä tuntuisi luontevimmalta.

Mutu-tuntumalta saatamme helposti ajatella, että vastoin omaa persoonallisuutta käyttäytyminen vaatii tahdonvoimaa, uuvuttaa ja kuluttaa ihmistä. Yllättäen monessa tutkimuksessa on kuitenkin todettu, että reipas ja ulospäinsuuntautunut käyttäytyminen pääsääntöisesti lisää  myönteisiä tunteita riippumatta siitä, onko ihminen persoonallisuudeltaan introvertti vai ekstrovertti! Introvertti ei ehkä kaipaa yhtä paljon sosiaalisia kontakteja kuin ekstrovertti, mutta molemmat hyötyvät niistä - myös pitemmällä aikavälillä, sillä toimiva sosiaalinen elämä tukee niin psyykkistä kuin fyysistäkin hyvinvointia.

Uudessa suomalaistutkimuksessa selvitettiin sitä, millaisia seurauksia paitsi ulospäinsuuntautuneella käyttäytymisellä on, ja miten persoonallisuuden piirteet vaikuttavat siihen. Sosiaalisen aktiivisuuden todettiin jälleen kerran lisäävän myönteisiä tunteita sekä introverteilla että ekstroverteilla. Uutta ja mielenkiintoista oli kuitenkin se, että ulospäinsuuntautunut käyttäytyminen oli yhteydessä myös väsymykseen muutaman tunnin viiveellä - riippumatta ihmisen persoonallisuudesta!  Vaikuttaa siis siltä, että sosialisoituminen erityisesti isommassa porukassa tuppaa väsyttämään myös persoonallisuudeltaan vilkkaita ja seurallisia.

Samassa tutkimuksessa selvitettiin myös tunnollisen käyttäytymisen seurauksia. Niiden todettiin olevan samankaltaiset kuin ulospäinsuuntautuneisuuden: tunnollinen ja ahkera toiminta lisäsi myönteisiä tunteita mutta myös väsymystä muutaman tunnin kuluttua. Tämä on ehkä helppo ymmärtää, sillä persoonallisuudesta riippumatta tunnollisesti ja tehokkaasti toimiminen esimerkiksi töissä vaatii itsesäätelyä ja oman toiminnan kontrolloimista, mikä kuluttaa henkisiä resursseja. Ehkä samaa ajatusta voitaisiin soveltaa myös sosiaaliseen vuorovaikutukseen - oli ihminen kuinka seurallinen tahansa, hän todennäköisesti säätelee toimintaansa tilanteen ja seuran mukaan.

Intuitiivisesti saattaa tuntua hassulta, että vastoin luonnetta toimiminen voikin joskus olla hyvä juttu. Joissain tutkimuksissa on kuitenkin saatu viitteitä myös  siitä, että vastoin omia taipumuksia toimiminen saattaa haitata suoriutumista itsesäätelyä vaativissa kognitiivisissa tehtävissä - ainakin introvertisti käyttäytyvillä ekstroverteilla. Oman persoonallisuuden "ylittäminen" siis vaikuttaa todella jollain tapaa kuormittavan mentaalisia resursseja, mutta toisaalta tunne-elämän ja sosiaalisen hyvinvoinnin kannalta se voi silti olla toisinaan hyvä ratkaisu. Se, että jokin vaatii itsesäätelyä, ei nimittäin suinkaan tarkoita, että sitä tulisi välttää: itse asiassa onnistunut itsesäätely on hyvinvoinnin kannalta tärkeää.

Ihminen on tunnetusti sosiaalinen eläin ja yhteenkuuluvuuden tunne yksi psykologisista perustarpeistamme, joten seurallisen käyttäytymisen myönteiset vaikutukset hyvinvointiin käyvät järkeen. Siitä huolimatta, että meillä jokaisella on jokin synnynnäinen temperamentti ja sen pohjalta rakentunut persoonallisuus, ei liian jyrkkä itsen määrittely ole välttämättä hyvä juttu. Toisinaan se voi johtaa itsensä ylisuojeluun ja vähänkin haastavilta tuntuvien tilanteiden välttelyyn. Taipumuksistamme riippumatta voimme yksittäisissä tilanteissa valita, miten toimimme. Joskus lienee hyvä pysähtyä miettimään, milloin vastoin omaa luonnetta toimiminen on esimerkiksi omien arvojen ja tavoitteiden mukaista ja siksi kannattavaa.

Lähteet:

Leikas, S. and Ilmarinen, V.-J. (2017), Happy Now, Tired Later? Extraverted and Conscientious Behavior Are Related to Immediate Mood Gains, but to Later Fatigue. Journal of Personality, 85: 603–615.

Zelenski, J. M., Santoro, M. S., & Whelan, D. C. (2012). Would introverts be better off if they acted more like extraverts? Exploring emotional and cognitive consequences of counterdispositional behavior. Emotion, 12, 290–303.

Kuvat: Unsplash

Kirjavinkki: Aivot työssä

Millainen työ sopii ihmisaivoille? Miten pitää huolta aivojen peruskunnosta ja oppia tehokkaasti? Millaiset työnteon käytännöt tukisivat parhaiten hyvinvointiamme ja tehokkuuttamme?

Jos nämä kysymykset yhtään kiinnostavat, suosittelen lukemaan tuoreen kirjan nimeltä Aivot työssä (Otava, 2018). Kirjan kirjoittajat Minna Huotilainen ja Katri Saarikivi ovat aivotutkijoita ja ahkeria tieteen yleistajuistajia, ja tähän kirjaan he ovat koonneet tutkimukseen perustuvaa tietoa "aivoystävällisestä" työstä. Kirjoittajien aivotutkimustaustasta huolimatta kirja on mukaansatempaava ja helppolukuinen. 

Kirjan ensimmäisessä osassa sukelletaan yksittäisen työntekijän näkökulmaan. Tarina alkaa perusteista: päässämme on edelleen muinaisen metsästäjä-keräilijän aivot, joiden tulisi jotenkin kyetä toimimaan monimutkaistuvassa ja teknologian kyllästämässä maailmassa. Evoluutio on tunnetusti hidas prosessi, ja aivojemme toiminnot ovat sopeutuneet elämään, jota ihminen eli tuhansia vuosia sitten. Esimerkiksi stressitilanteista tuttu taistele ja pakene -reaktio on eloonjäämisen kannalta tärkeä, mutta ei suinkaan moniin nykypäivän arkisiin tilanteisiin soveltuva tapa reagoida.

Jotta työskentely sujuisi tehokkaasti ja miellyttävästi, on tärkeää pitää huolta niin sanotusta aivojen peruskunnosta. Se ei niinkään vaadi erityisiä niksejä vaan ennen kaikkea muutakin terveyttä tukevia perusasioita: ravitsevaa ruokaa, riittävästi liikuntaa sekä unta ja lepoa. Jokainen on varmasti huomannut, että huonosti nukuttu yö ja kova nälkä ovat omiaan romuttamaan keskittymiskyvyn ja mielialan. Aivot eivät kuitenkaan lepää yölläkään: unella on tärkeä rooli esimerkiksi muistin konsolidaation kannalta. Se tarkoittaa muistitiedon järjestelyä ja siirtämistä lyhytkestoisesta pitkäkestoiseen muistiin. Ja tunnetusti liikunta virkistää kehon lisäksi tehokkaasti myös mieltä - niinpä töissäkin pieni taukojumppa usein auttaa aivojumiin.

Eräs nykypäivän työelämässä tärkeä taito on oppiminen. Kirjan kirjoittajien mukaan ihmiset keskittyvät tulevaisuudessa entistä enemmän tehtäviin, joissa vastausta tai tehtävän vaatimaa osaamista ei tiedetä etukäteen, ja ratkaisun löytyminen on uuden tiedon rakentamista. Pelkkä tiedon vastaanottaminen ja mielessä säilyttäminen ei siis riitä. Sitä paitsi siihen koneet kykenevät loistavasti, paljon meitä paremmin. Ajatus jatkuvasta työssä oppimisesta ei kuitenkaan ole pelkästään innostava, vaan siihen liittyy myös monenlaisia kauhukuvia. Aivot työssä -kirjassa pohditaankin sitä, miten sekä ihminen itse että organisaatio, jossa hän työskentelee, voisivat tukea työssä tapahtuvaa oppimista. 

Yhdessä kirjan luvussa keskitytään jatkuvasti mielipiteitä jakavaan aiheeseen: voiko ihminen pysyä tervejärkisenä ja tehokkaana avokonttorissa? Vastaus on tietysti että voi - mutta kenelle tahansa tai mihin tahansa työhön ärsykkeitä pursuava yhteinen tila ei välttämättä sovi. Erilainen työ vaatii erilaiset puitteet. Huotilainen ja Saarikivi kuitenkin muistuttavat, että satunnaiset kohtaamiset ja epämuodolliset juttutuokiot työpaikalla ovat tärkeitä, myös itse työnteon, ei pelkästään hyvän fiiliksen kannalta. Itse asiassa työpaikan tärkein huone voi olla kahvihuone, jossa epämuodollisesti jaetaan tietoa, keskustellaan ajatuksista ja heitellään uusia ideoita - sekä tietysti rentoudutaan ja virkistäydytään, mikä on palautumisen kannalta keskeistä. 

Yksi tärkeä oppi, jonka aion tästä kirjasta omaksua omaan arkeeni, on "aikuisten välitunti" eli pieni liikehdintätauko vähintään kerran tunnissa. Nykypäivänä monen työ tapahtuu käytännössä pelkästään istuma-asennossa. Se on tunnetusti epäterveellistä, eikä pelkästään fyysisessä mielessä: tutkimuksissa on todettu, että vaikka vain muutaman minuutin fyysinen aktiivisuus kohottaa vireystilaa, buustaa luovuutta, keskittymiskykyä ja mielialaa. 

Kirjan loppupuolella pureudutaan työyhteisön näkökulmaan: Miten toimisimme parhaiten yhdessä? Mihin suuntaan organisaatioita tulisi kehittää, jotta ne olisivat kestäviä muuttuvassa maailmassa? Tässä osassa pohditaan esimerkiksi sitä, mitkä tekijät työssä tulevat muuttumaan lisääntyvän digitaalisuuden myötä ja mitkä säilyvät ennallaan. luovan ajattelun luonnetta (tästä ajattelin muuten kirjoittaa ihan oman postauksensa) sekä tunteiden ja empatian roolia työssä.

Tiivistetysti Aivot työssä on yksi antoisimmista tietokirjoista, mitä olen viime aikoina lukenut. Hurjasti asiaa monesta eri näkökulmasta, mutta kokonaisuus säilyy helposti omaksuttavana, mielenkiintoisena ja käytännönläheisenä - varmasti myös sellaiselle, jolla ei juuri ole pohjatietoa aiheesta :)


Kirjasta saatu arvostelukappale blogin kautta