7 ajatusta mielenterveydestä

Tänään kuulemma vietetään kansainvälistä mielenterveyspäivää - tässäpä sen kunniaksi muutama lyhyt ajatus mielenterveydestä. 

1. Mielenterveys ei ole pelkästään sairauden puutetta. Esimerkiksi WHO:n määritelmän mukaan se on hyvinvoinnin tila, jossa ihminen pystyy näkemään omat kykynsä ja selviytymään elämään kuuluvissa haasteissa sekä työskentelemään ja ottamaan osaa yhteisönsä toimintaan. Toisaalta en itse haluaisi ajatella parhainta mahdollista mielenterveyttä pelkästään toiminta- saati työkykynä - se on myös aitoa hyvinvointia ja onnellisuutta, taitoa luoda ja ylläpitää ihmissuhteita sekä rakastaa ja tulla rakastetuksi.

2. Mielenterveyteen kannattaa kiinnittää huomiota myös silloin, kun sen kanssa ei ole ongelmia - ja tasaisessa elämänvaiheessa onkin helpointa rakentaa mielenterveyttä tukevia tapoja. Mielen hyvinvoinnin edistämisen olisi oikeastaan hyvä olla osa jokapäiväistä elämää siinä missä fyysisestä terveydestä huolehtimisenkin. Mielenterveyttä suojaavia tekijöitä ovat esimerkiksi hyvät tunne- ja tietoisuustaidot, vuorovaikutustaidot, läheiset ihmissuhteet ja tunne johonkin yhteisöön tai ryhmään kuulumisesta sekä mahdollisuus toteuttaa itseään mielekkään tekemisen parissa.

3. Mielenterveyden haasteet koskettavat lähes jokaista - joko omakohtaisesti tai vähintäänkin välillisesti jonkun läheisen tai vaikkapa työkaverin kautta. 

4. Mielenterveys ei ole joko-tai-tyyppinen ilmiö: vaikka et kärsisikään diagnosoidusta mielenterveyden häiriöstä, ei mielenterveytesi todennäköisesti ole huipussaan koko ajan - niin kuin ei luultavasti fyysinenkään terveytesi. Kehoa voi satunnaisesti kolottaa ilman sen kummempia syitä, ja vastaavasti myös mieli on varmasti kaikilla joskus maassa tai ahdistunut ilman, että se täyttäisi minkään häiriön kriteereitä tai vaatisi hoitoa. Toisaalta myös mielenterveyden ongelmista tai sairaudesta kärsivä voi elää hyvää elämää ja olla toimintakykyinen, kun hoito on tasapainossa ja suunta ehkä jo parempaa kohti.

5. Uskalla pyytää ja tarjota apua! Jos olet huolissasi mielesi hyvinvoinnista, ei kannata odotella sitä, että olo on niin kauhea, ettet edes pääse sängystä ylös. Mielenterveyden(kin) ongelmiin on tehokkainta puuttua mahdollisimman varhaisessa vaiheessa. Juttele huolistasi luotettavan läheisen kanssa ja hanki ammattiapua, jos vähänkin tuntuu siltä. Toisten auttaminen puolestaan edistää myös auttajan hyvinvointia - ja apu voi tarkoittaa hyvinkin pieniä ja konkreettisia asioita. 

6. Kysy, mitä kuuluu tai miten kaverisi voi. Pidä kuitenkin huoli omista rajoista, älä siis ryhdy ystäväsi tai sukulaisesi terapeutiksi (koskee myös mielenterveysalan ammattilaisia), vaan tue häntä ammattiavun hakemisessa, jos sellainen on tarpeen.

7. Lopuksi muutama täsmävinkki oman mielen hyvinvoinnin tukemiseen: nuku, syö hyvin, liiku, mene metsään, lue, kirjoita, tee taidetta, harrasta kulttuuria, hiljenny, naura (ja itke, kun siltä tuntuu) ja vaali yhteyttä läheisiin ihmisiin.

Mikä sinun mielenterveyttäsi tukee parhaiten?

Kohti tasapainoista hengitystä

Yksi tämän syksyn tähän asti parhaista hyvinvointiin liittyvistä lukukokemuksistani on ollut psykologi Minna Martinin pari vuotta sitten ilmestynyt teos nimeltä Hengitys virtaa (Kirjapaja, 2016). Nimensä mukaisesti kirja käsittelee tasapainoisen hengityksen tärkeää roolia hyvinvoinnissa ja sitä, miten hengitykseen tutustumalla voi löytää yhteyden omaan sisäiseen todellisuuteen ja tunteisiin.

Hengitykseen liittyvät ongelmat ovat yllättävän tavallisia erityisesti stressin, ahdistuksen ja muiden psyykkisten oireiden yhteydessä. Itse huomaan ylivirittyneisyyden ja stressin usein ensimmäisenä juuri hengityksestä: kurkkua kuristaa, välillä unohtaa hengittää ja välillä taas tulee haukottua henkeä vähän liikaakin. Tuntemukset voivat olla niin monenlaisia, ettei moni välttämättä edes tunnista oireiden liittyvän hengitykseen. Epätasapainoinen hengitys on usein katkonaista tai pinnallista, siitä puuttuu virtaavuuden kokemus ja uloshengityksen jälkeinen luonnollinen tauko jää lyhyeksi tai unohtuu kokonaan. Hengityksen ongelmista johtuvia oireita voivat ovat esimerkiksi hengästymisen, ahdistumisen ja hapenpuutteen tunteet, syvään huokailu, lihasjännitykset ja kolotukset, sydämentykytykset ja rintakivut, vatsavaivat, psyykkinen jännittyneisyys ja jopa paniikkioireet. Kaikkia näitä oireita ei tietenkään tule noin vain laittaa hengitysongelmien piikkiin, joten lääkärille juttelu on aina suotavaa, jos kantaa huolta omasta terveydestä.

Hengitys liittyy läheisesti tunteisiin ja turvallisuuden kokemukseen omassa kehossa. Martinin mukaan se, että yhteys omiin tunteisiin on syystä tai toisesta katkennut, merkitsee usein myös katkoksia hengityksen virtaavuudessa. Jos ihmisellä ei ole kosketusta omaan keholliseen todellisuuteen, kehon tuntemukset voivat tuntua vierailta ja jopa pelottavilta. Sisäisesti turvaton ihminen myös hakeutuu tiedostamattaan suojautumisasentoihin, jotka edelleen kuormittavat kehoa ja vaikeuttavat vapaata hengitystä. Turvattomuuden kokemukset juontavat usein juurensa lapsuudesta, jolloin ihminen on ehkä oppinut olemaan ilmaisematta sellaisia tarpeita, joita vanhemmilla ei ole tilaa tai kykyä vastaanottaa. Silloin tulee ehkä nielaistua omat tunteet ja tarpeet, ja samalla usein katkaistaan hengitys ja aito tunneyhteys itseen - ja myöhemmin elämässä sisäinen turvattomuus purkautuu esimerkiksi juuri hengitysongelmiin ja niiden mukanaan tuomiin fyysisiin oireisiin.

Miten yhteys omaan kehoon, tunteisiin ja siihen hengitykseen sitten saavutetaan? Kirjassa tarjotaan avuksi omien rajojen selkeyttämistä, itsemyötätuntoa ja hellittämisen harjoittelua sekä fyysistä ja psyykkistä rauhoittumista. Useimmat kirjan lukuisista harjoituksista tietysti liittyvät hengittämiseen, mutta niissä painottuu mielikuvien kanssa työskentely, ei niinkään hengityksen kontrolloiminen erilaisilla tekniikoilla. Itse asiassa Martinin mukaan liika kontrollointi johtaa usein siihen, että luonnollinen ja tarpeiden mukainen hengitys häiriintyy. Toisin kuin saattaisi luulla, esimerkiksi syvä sisäänhengitys ei välttämättä ole aina hyvä juttu, varsinkaan jos on taipumusta ylihengittämiseen ja paniikkioireisiin. Hyvä pointti oli mielestäni se, että monesti rauhoittumisen harjoittelua tukee hyvä kontakti läheiseen ihmiseen - mieluiten sellaiseen, joka pärjää hyvin itsensä kanssa. Enpä ole tullutkaan aiemmin ajatelleeksi, että kuulemma vaikkapa jalkateristä kiinni pitäminen auttaa monia rauhoittumaan (tämä menee kyllä testiin!).

Suosittelen tätä kirjaa lämpimästi kaikille, jotka ovat kiinnostuneita tutkailemaan kehon ja mielen yhteyttä joko omassa elämässään tai vaikka asiakastyössään. Kirja on yksinkertainen ja käytännönläheinen ja pysyy siis pitkälti pintatasolla: se ei tarjoa kovinkaan paljon aineksia esimerkiksi sen pohdiskeluun, mitä kaikkea hengitysongelmien taustalla omalla kohdalla voi olla. Hengityksen kanssa työskentelyä kannattanee yhdistää muunlaiseen itsetutkiskeluun varsinkin, jos on taustalla on esimerkiksi traumaattisia kokemuksia. Toisaalta hengitysongelmat voivat joskus kieliä ihan vaan arkisesta ylivirittyneisyydestä, vaikka elämän peruspalikat olisivat kunnossa, joten joskus pelkistä hengitysharjoituksistakin on varmasti paljon apua stressiin.

Kuulostavatko hengitykseen liittyvät ongelmat tutuilta?

Kuinka herätellä kadonnutta keskittymiskykyä

Ympäröivä maailma vetää meitä kohti säheltämistä, kuormittumista ja lyhytjänteisyyttä. Tämä kirja antaa keinot, joiden avulla suunnan voi muuttaa ja keskittyä jälleen olennaiseen. 

Aivotutkijoiden Minna Huotilaisen ja Mona Moisalan uutuuskirja Keskittymiskyvyn elvytysopas (Tuuma-kustannus, 2018) on mainio pikku kirja, jonka idea tiivistyy yllä olevaan lainaukseen takakannesta: kirja kertoo, mistä keskittymiskyvyssä on kyse, ja miten sitä voi hektisen arjen keskellä vahvistaa. Kirjoittajien mukaan nykypäivänä moni kärsii tarkkaavuushäiriötä muistuttavasta käyttäytymismallista eli ADT:sta (attention deficit trait) joka kehittyy pitkään jatkuneen kiireen, tehtävästä toiseen touhottamisen ja multitaskaamisen seurauksena. Erotuksena varsinaisista tarkkaavuushäiriöistä, kuten ADHD:sta, ADT ei ole lapsuudesta asti ilmenevä neurologinen häiriötila, vaan enemmänkin "elämäntapavaiva", jossa käyttäytyminen alkaa vähitellen muistuttaa tarkkaavuushäiriöisen käyttäytymistä.

Kun ADT:n käsite ensimmäisen kerran keksittiin 1990-luvulla, sitä pidettiin harvinaisena ongelmana. Huotilaisen ja Moisalan mukaan nyky-yhteiskunta on kuitenkin täynnä tästä hankitusta keskittymishäiriöstä kärsiviä, sillä ympäristömme vetää meitä kohti sitä. Esimerkiksi monen asian tekeminen yhtä aikaa ja jatkuva kännykän lääppiminen kesken muun tekemisen tutkitusti tekevät hallaa keskittymiskyvylle. Keskittymisvaikeudet vaivaavat monia, sillä ne voivat heikentää jaksamista, työssä suoriutumista, palautumista ja tehtävien loppuunsaattamista. Hyvä keskittyminen puolestaan on jo itsessään palkitsevaa ja mahdollistaa koko oman potentiaalin ja kognitiivisten kykyjen hyödyntämisen. Aivojen muovautuvuus kuitenkin mahdollistaa sen, että heikentynyttä keskittymiskykyä voi elvyttää ja kehittää aikuisiälläkin monin tavoin. 

Mielestäni yksi kirjan kiinnostavimmista ajatuksista on Huotilaisen ja Moisalan muotoilema kokonaisvaltaista elämänhallintaa tukeva "uusi työaikalaki". Siinä vuorokausi jaetaan kuuteen neljän tunnin mittaiseen jaksoon, joista jokaisella on oma tehtävänsä. Tätä mallia noudattamalla pääsemme eroon silppumaisesta tekemisestä, säntäilystä ja siitä, että tärkeimmät tavoitteet jäävät arkisen säätämisen jalkoihin. Mallissa päivä alkaa virtausjaksolla, joka on syventymistä ja keskittymistä vaativaa työtä varten. Tällöin ideana on keskittyä päivän tärkeimpiin työtehtäviin ilman keskeytyksiä. Iltapäivällä puolestaan on silppujakson vuoro, jolloin hoidetaan kaikki ne sekalaiset hommat, jotka eivät välttämättä ole erityisen inspiroivia mutta jotka on silti pakko hoitaa. Työpäivän jälkeen koittaa empatiajakson vuoro. Sen tarkoituksena on antaa aikaa muille ja vaalia suhteita itselle tärkeisiin ihmisiin. Ennen nukkumaanmenoa tulisi varata aikaa kehon ja mielen rauhoittamiselle, joka auttaa hyvän, levollisen unen saavuttamisessa. Yön tunnit jaetaan mallissa esitietoisen prosessoinnin jaksoon, jolloin aivot unen aikana järjestelevät päivän aikana tapahtunutta, ja avautumisjaksoon, jolloin uni kevenee ja lopulta herätään virkistyneenä uuteen aamuun.

Malli tarjoaa hyvän esityksen siitä, miten jokainen voi pyrkiä omassa elämässään tasapainottamaan työtä, vapaa-aikaa, perhe-elämää ja unta, jotka kaikki ovat tärkeitä niin keskittymiskyvyn kuin muutenkin hyvinvoinnin kannalta. Työaika mielletään edelleen usein työpaikalla vietetyksi ajaksi, vaikka moni käytännössä tekeekin työhön liittyviä tehtäviä myös työpaikan ulkopuolella, niin ajatuksen tasolla kuin ihan konkreettisestikin, eikä tämän työn tietenkään tulisi jäädä näkymättömiin. Kirjoittajien mielestä työaikaan keskittyminen on monessa työssä epäolennaista, ja tärkeämpää olisikin keskittyä minuuttien sijaan tasapainoiseen arkeen, jossa jää tilaa kaikille elämän tärkeille perusasioille.  

Ajankäytön mallin lisäksi Huotilainen ja Moisala jakavat myös monia muita konkreettisia vinkkejä ADT:sta toipuvalle keskittymiskyvyn kehittäjälle. Tässä niistä muutamia:

• Ota itsellesi hidas homma! Useimmat keskittymisvaikeuksista kärsivät välttelevät hitaita ja tylsältä tuntuvia tehtäviä niin töissä kuin kotona, mutta juuri niiden tekeminen voi auttaa kehittämään keskittymiskykyä ja rauhoittumaan tekemisen äärelle.
• Ulkoista ylimääräinen muistettava esimerkiksi muistivihkoon tai kännykän muistiinpanosovellukseen, jotta saat vapautettua tilaa aivojesi "kovalevyltä" - näin voit keskittyä paremmin vaativaan ja luovaan ajatustyöhön yksittäisten muistettavien asioiden sijasta.
• Panosta terveellisiin elämäntapoihin: riittävä ja hyvälaatuinen uni, liikunta ja ulkoilu sekä tasapainoisen terveellinen ruokavalio ovat hyväksi myös keskittymiskyvylle.
• Aloita uusi harrastus, jossa pääset oppimaan uutta: se vaatii syventymistä ja keskittymistä mutta myös opettaa niitä ja samalla tarjoaa onnistumisen kokemuksia sekä mahdollisuuden inspiroivan flow-tilan saavuttamiseen. 
• Kokeile mindfulnessia, joogaa tai muita mielen rauhoittamisen tekniikoita, jotka auttavat selkiyttämään säntäilevän mielen 

Onko teillä keskittymisvaikeuksia tai timanttisia vinkkejä niiden selättämiseen?

Kirja saatu arvostelukappaleena kustantamolta