7 vinkkiä jännittämisen itsehoitoon

Jokin aika sitten kirjoitin jännittämisestä ja vinkkasin mainiosta aihetta käsittelevästä kirjasta, ja tänään olisi tarkoitus jatkaa samalla teemalla, tosin vielä ratkaisukeskeisemmästä näkökulmasta. Jännittämisen kanssa voi oppia pärjäämään paremmin sinänsä yksinkertaisten itsehoitokeinojen avulla - ja samoja periaatteita totta kai sovelletaan myös silloin, kun hankalammissa tapauksissa jännittämistä puidaan yhdessä ammattilaisen kanssa. Tässä muutama itsehoitovinkki jännittämiseen:

1. Ota tavoitteeksesi ihanteellinen vireystila, joka ei ole liian rento ja vetelä mutta ei myöskään liian kiihtynyt. Jännittämiseen liittyy keskeisesti kehon ja mielen ylivireytyminen, jota on usein todella haastavaa, ellei jopa mahdotonta, kääntää täydelliseksi levollisuudeksi. Helpompi tavoite voikin olla energinen innostus, johon myös liittyy korkeahko vireystila mutta myös myönteisiä tunteita. Jotkut jännittäjät ovat jopa saattaneet totuttaa itsensä liian alhaiseen vireystilaan ja siksi reagoivat voimakkaasti melko maltilliseenkin vireytymiseen. Myönteistä vireytymistä voi tutkailla esimerkiksi liikkumisen, luovan tekemisen ja kaiken sorttisen leikkimielisen hulluttelun kautta (jotka moni jännittämisestä kärsivä ehkä tunnistaa vaikeiksi).

2. Harjoittele ja altistu! Jännittäminen johtaa usein haastavien tilanteiden välttelyyn, joka lyhyellä aikavälillä voi tuntua helpottavalta mutta joka pitemmän päälle ylläpitää ja jopa pahentaa itse ongelmaa: taidot eivät yksinkertaisesti pääse kehittymään, jos niiden harjoittelulle ei ole tilaisuuksia. Miten esimerkiksi voisi oppia hyväksi esiintyjäksi, jos ei koskaan uskaltaudu kokeilemaan? Altista  siis itsesi sopivan pienin askelin jännittäville tilanteille. Muista aloittaa mahdollisimman pienestä, jotta haaste ei tunnu ylivoimaiselta. Voit esimerkiksi asettaa tavoitteeksesi tehdä joka viikko jotain sellaista, minkä koet jännittäväksi ja mitä sen takia mieluummin välttelisit: voit esimerkiksi hymyillä kadulla vieraille ihmisille, mennä yksin kahvilaan, rupatella kaupan kassan kanssa tai hoitaa jonkin asian puhelimitse netin sijaan.

3. Valmistaudu huolella esiintymiseen ja muihin jännittäviin tilanteisiin. Harjoittele, mitä aiot sanoa, ja valmistaudu esimerkiksi siihen, millaisia kysymyksiä saatat saada yleisöltäsi. Jos jännität esimerkiksi juhliin menemistä ja uusien ihmisten tapaamista, voit vaikkapa miettiä jo etukäteen keskustelunaiheita. Mielikuvaharjoittelun avulla voit myös visualisoida mielessäsi onnistuneen esiintymistilanteen tai esimerkiksi kerrata aiempia onnistumisia mielessäsi.

4. Opettele rauhoittamaan kehosi ja hengityksesi. Jännittämiseen liittyy usein erilaisia ikäviä fyysisiä tuntemuksia, jotka johtuvat kehon vireytymisestä. Monet saavat niihin apua rauhoittavista hengitysharjoituksista, joita voi tehdä myös silloin, kun tilanne on päällä. Itse olen kokenut hyödyllisimmiksi sellaiset hengitysharjoitukset, joissa keskitytään uloshengityksen pidentämiseen ja pieneen taukoon sen jälkeen - ei siis suinkaan siihen, että hengittäisi mahdollisimman syvään sisään, mihin itse helposti sorrun joidenkin harjoitusten parissa. Myös lihasjännitysten ja "ylimääräisen energian" purkaminen erilaisten fyysisten harjoitusten avulla auttaa monia. 

5. Hae tukea muilta. Jännittäminen liittyy useimmiten vahvasti juuri sosiaaliseen kanssakäymiseen,  vertaistuesta voi olla siihen aivan huikea apu. Kerro jännittämisestäsi muille - todennäköisesti tulet huomaamaan, että se on yleisempää kuin uskotkaan! Monet tahot järjestävät erilaisia jännittäjien ryhmiä, joista olen kuullut todella paljon hyvää. Vertaistuen lisäksi voit myös pyytää tsemppiä ja palautetta läheisiltäsi. Jos esimerkiksi johonkin uuteen paikkaan meneminen hirvittää, pyydä kaveri mukaan "tsemppariksi" ensimmäisellä kerralla. Joskus voi olla myös hyvä pyytää läheisiltä rehellistä palautetta käyttäytymisestäsi tilanteissa, jotka tyypillisesti koet haastaviksi: et voi itse tietää, miltä touhusi ja reaktiosi toisten silmin vaikuttavat. Usein esimerkiksi uskomme, että jännittämisemme näkyy kaikille, mikä ei todellakaan aina pidä paikkaansa.

6. Rauhoita aistejasi - varsinkin, jos tuppaat kärsimään niihin liittyvistä herkkyyksistä. Ylikierroksilla käymiseen voi auttaa esimerkiksi silmien sulkeminen, hengityksen kuuntelemiseen keskittyminen tai ympäristön äänien pois sulkeminen laittamalla korvatulpat korviin tai kuuntelemalla musiikkia, joka auttaa sinua rauhoittumaan tai innostumaan myönteisesti ahdistuksen sijaan.

7. Vaali hyväksyvää, myötätuntoista suhtautumista itseesi ja jännittämiseesi. Jokainen myös mokaa joskus, ja on hyvä pitää mielessä, että useimmiten se ei ole vaarallista - ja todennäköisesti  muut eivät koskaan kiinnitä siihen yhtä paljon huomiota kuin sinä itse. Muista, että et voi vaikuttaa kaikkeen tai koskaan saada täydellistä kontrollia. 

Mikä sinua on auttanut selviämään jännittämisen kanssa?

Lähteenä käytetty aiemmassa postauksessa esittelemääni Minna Martinin kirjaa Saa jännittää - Jännittäminen voimavarana (Kirjapaja, 2017).

Kohti uutta vuotta - tapoja orientoitua tulevaan

Nyt, kun tätä vuotta on enää vähän yli viikon verran jäljellä, monen ajatukset karkailevat varmasti joulun ohella jo vähän tulevaan vuoteenkin. Uusi vuosi mielletään usein uudeksi aluksi, ja todennäköisesti tälläkin kertaa moni tekee juhlavia uudenvuodenlupauksia, joille käy köpelösti viimeistään helmi-maaliskuussa. Kun kevät saapuu, paremmat elämäntavat saattavat taas olla vain kaukainen muisto.

Miksi uudenvuodenlupauksia on niin vaikea pitää? Usein ongelma taitaa olla siinä, että a) asetamme liian kunnianhimoisia tavoitteita ja b) laadimme lupauksemme rutiinilla, "koska näin kuuluu tehdä" - sen sijaan, että pysähtyisimme kunnolla miettimään itsemme näköisiä tavoitteita, joihin voisimme täydellä sydämellä sitoutua. Jos esimerkiksi ei ole vuosiin harrastanut minkäänlaista liikuntaa, jokapäiväinen salilla käyminen on aikamoinen shokki sekä keholle että mielelle. Ei siis ole mikään ihme, jos väsähdys iskee jo viikossa tai parissa, vaikka kovasti haluaisimmekin kohottaa kuntoamme. Toisaalta joskus saatamme myös lupautua esimerkiksi terveellisempään ruokailuun pitkälti siksi, että niinhän tammikuussa, joulukauden mässäilyjen jälkeen, kuuluu tehdä.

Jos haluaa asettaa tavoitteita tulevalle vuodelle, on hyvä pysähtyä miettimään, millainen tavoite motivoi parhaiten. Ainakin sen tulisi olla itselle aidosti merkityksellinen, riittävän tarkasti määritelty ja rajattu sekä tietenkin sellainen, että sen toteuttaminen on käytännössä mahdollista. Mitä isommasta ja vaikeammasta muutostavoitteesta on kyse, sitä tärkeämpää on pilkkoa suuri tavoite pienempiin välietappeihin.

Usein on myös innostavampaa pohtia, mitä hyvää haluaa elämäänsä lisää, kuin mistä ikävästä haluaisi eroon. Jos esimerkiksi keskityt kovasti vain suklaan syömisestä luopumiseen, tulet keskittäneeksi ajatuksesi nimenomaan suklaaseen, ja pahimmillaan himo saattaa vain kasvaa! Jos taas tavoitteesi on vaikkapa kokeilla suklaan tilalle uusia, terveellisiä herkkureseptejä, on helpompi keskittyä siihen, mitä uutta ja hyvää saat arkeesi - sen sijaan, että olisit jatkuvasti tietoinen siitä, mistä joudut luopumaan.

Itse en ole pariin vuoteen tehnyt varsinaisia uudenvuodenlupauksia. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, etten haluaisi millään tavalla orientoitua tulevaan vuoteen - onneksi sen voi tehdä monella tavalla! Vuoden viimeisinä päivinä ja viikkoina muistelen yleensä kulunutta vuotta, sen kohokohtia ja asioita, joita vuoden varrella olen oppinut. Tämän pohjalta nouseekin usein myös toiveita ja tavoitteita tulevalle vuodelle, joita mielelläni kirjoittelen ylös hahmottaakseni sitä, mitä kohti seuraavaksi suuntautua.

Yksi mainio tapa valmistautua tulevaan vuoteen on myös varata hetki aikaa itsetutkiskelulle ja koota muutamia hyödyllisiä listoja, joihin palata silloin, kun suunta tuntuu olevan hukassa. Pysähdy pohtimaan esimerkiksi omia arvojasi, asioita jotka ovat sinulle elämässä tärkeimpiä, ja kirjoita ne muistiin. Lisäksi voit ideoida yksinkertaisia, arkisia tapoja, joilla voit toteuttaa arvojasi jokapäiväisessä elämässäsi. Jos taas stressinhallintakeinot ovat ajoittain hukassa, voit koota itsellesi "ensiapupakin", johon kirjaat muistiin asioita ja tekemisiä, jotka auttavat sinua kuormituksen ja vaikeiden tunteiden kohtaamisessa.

Olen itse aika helposti tylsistyvää sorttia: minun on vaikeaa "vain olla", mutta siitä huolimatta joskus ei vaan saa aikaiseksi, on vaikeaa tarttua tuumasta toimeen. Niinpä olen tässä viime päivinä ideoinut itselleni listaa kaikista niistä mielekkäistä, mukavista ja/tai hyödyllisistä asioista, joita voin tehdä silloin, kun tylsyys iskee. Yllättävän helppo niitä tekemisiä on keksiä, mutta jostain syystä silloin tylsistymisen syövereissä ne eivät jostain syystä aina tule mieleen. Toki jotkut ovat niin kiireisiä tai niin hyviä viihdyttämään itseään, ettei heillä ole koskaan tylsää. Jos et kuitenkaan satu kuulumaan heihin, suosittelen lämpimästi tällaista pientä tylsiin hetkiin varautumista!

Näiden mietteiden myötä myös Mielen maisemia laskeutuu joululomalle - tavataan taas ensi vuonna!

Teettekö te uudenvuodenlupauksia? Millaisia toiveita ja tavoitteita teillä on tulevalle vuodelle? 

Kuvat: unsplash.com

Herkkyys ja maailmassa selviäminen

Herkkyydestä puhuttaessa puhumme usein lähinnä sen mukanaan tuomista haasteista. Eikä näiden haasteiden olemassaoloa voi tietenkään kieltää: herkkä ihminen esimerkiksi stressaantuu ja kuormittuu keskimääräistä helpommin niin ulkoisesta kuin sisäisestäkin ärsyketulvasta, on usein kiltti ja tunnollinen sekä kantaa vähän liikaakin huolta toisista ihmisistä, ottaa elämän tarjoamat takaiskut raskaammin kuin muut ja toisinaan uuvuttaa itsensä ajattelemalla monimutkaisemmin kuin ehkä olisi tarpeen.

Onneksi silloin tällöin saa kuitenkin myös kuulla herkkien ihmisten menestystarinoita. Erityisherkkyyden "tultua muotiin" (eli kun aihe on ollut viime vuosina paljon esillä mediassa) esimerkiksi monet eri alojen taiteilijat ovat puhuneet julkisuudessa herkkyydestään. Aika vasta törmäsin myös mielenkiintoiseen juttuun Balmuir-vaatemerkin perustajasta, joka mainitsi olevansa erityisherkkä ja kertoi tämän näkyvän suunnittelutyössään. On aina hienoa kuulla ja lukea ihmisistä, jotka oppineet elämään herkkyytensä kanssa mielekästä ja innostavaa elämää sekä kääntäneet herkkyyden ensisijaisesti voimavaraksi, vaikka siihen liittyisikin myös haastavia puolia.

Jos itse ei ole vielä päässyt sinne asti, miten herkkänä ihmisenä voi oppia selviämään maailmassa? Ehkä olet vasta aikuisiällä alkanut ymmärtää herkkyyttäsi ja huomannut, ettet ole aiemmin elänyt itsellesi sopivalla tavalla, ominaispiirteitäsi kunnioittaen? Joillekin oman herkkyyden tunnistaminen on huojentava oivallus, mutta toisaalta aina sen hyväksyminen ja "hyödyntäminen" ei suinkaan ole helppoa.

Tässä muutama ajatukseni siitä, miten herkkä ihminen voi tukea hyvinvointiaan ja pärjäämistään - ja luonnollisesti nämä toimivat ihan yhtä lailla myös vähemmän herkillä :) 

Tutustu herkkyyteesi - tästä on tietysti syytä aloittaa. Myös jokainen herkkä ihminen on ainutlaatuinen yksilö, jolla on herkkyyden lisäksi lukuisia muitakin ominaisuuksia, sekä haasteita että voimavaroja. Lisäksi eri ihmisillä painottuvat eri herkkyyden osa-alueet: jonkun arkea hankaloittaa esimerkiksi aistiherkkyys, mutta sosiaaliset tilanteet eivät välttämättä tunnu erityisen kuormittavilta, kun taas toisella tilanne voi olla juuri päinvastainen. Havainnoi käytöstäsi, tunteitasi, ajatuksia ja tapaasi olla maailmassa - tällöin tunnistat omat haasteesi, joiden kanssa lähteä työskentelemään, sekä vahvuutesi, joita keskittyä vaalimaan ja kehittämään vielä eteenpäinkin. 

Löydä selviytymiskeinosi. Tämä on tärkeää aivan jokaisen hyvinvoinnille, mutta mitä herkemmin kuormittuu ja ylivirittyy, sitä tärkeämpää on tietysti myös löytää toimivia keinoja selvitä kuormituksesta ja säädellä sitä. Erityisherkillä keho lähtee yleensä helposti niin sanotusti käymään ylikierroksilla, joten varsinkin erilaiset rauhoittumistaidot ovat meille tärkeitä. Selviytymiskeinoilla tarkoitan tässä yhteydessä tietoisia stressinkäsittelykeinoja, en tiedostamattomia defenssejä eli minän puolustusmekanismeja, jotka värittävät sitä, mitä ylipäätään tulee tietoisuuteemme. Rauhoittumistaidoista monella varmasti tulevat mieleen esimerkiksi jooga tai hengitysharjoitukset (tai vaikka luonnosta nauttiminen), mutta aivan yhtä lailla selviytymiskeinoja ovat myös esimerkiksi kuormittavista asioista juttelu läheisten kanssa, kielteisten ajatusten työstäminen sekä merkitysten löytäminen haastavista tilanteista.

Löydä ja tunnista asiat, jotka auttavat sinua paitsi vähentämään kuormitusta, myös lisäämään voimavaroja, tuomaan elämääsi jotain ekstraa! Esimerkiksi työstä palautumisen yhteydessä puhutaan usein työstä irrottautumisen ja rentoutumisen tärkeydestä, mutta toisaalta palautumista edistävät  myös esimerkiksi uusien taitojen oppiminen ja uusien näkemyksien hankkiminen. Levon lisäksi  herkkäkin ihminen tarvitsee myös inspiraatiota, onnistumisen kokemuksia ja tietysti yhteyttä toisiin ihmisiin voidakseen hyvin ja elääkseen merkitykselliseltä tuntuvaa elämää.

Löydä ihmisesi - eli he, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi ja tuovat esiin parhaat puolesi. En halua yksioikoisesti suositella "negatiivisten ihmisten välttämistä" (kukapa meistä ei olisi ainakin joskus hieman negatiivinen?), mutta jokainen varmasti tietää, miten tärkeää sosiaalinen tuki ja kohdatuksi tulemisen kokemus on aivan kenelle tahansa. Koska erityisherkät kuuluvat vähemmistöön  (ei tosin sentään kovin pieneen, jos meitä on noin viidesosa väestöstä!) ja ovat usein myös  kotona viihtyviä introvertteja, heidän voi olla haasteellista löytää samanhenkistä seuraa, ja yksinäisyyden ja ulkopuolisuuden kokemukset ovatkin monille tuttuja. Jotkut tuntuvat ajattelevan, ettei se samanhenkinen ystävä tai kumppani etsimällä löydy, mutta itse olen sitä mieltä, että aktiivisuus kannattaa aina - ja ainakin se lisää onnistumisen todennäköisyyttä.

Tunnista arvosi ja pyri elämään niiden mukaan. Arvojen mukaisen elämän on todettu olevan yhteydessä parempaan hyvinvointiin ja ennen kaikkea kokemukseen elämän merkityksellisyydestä, joten tätäkin suosittelen lämpimästi aivan kaikille. Erityisherkät ovat usein syvällisiä pohdiskelijoita, ja varmasti elämän tarkoituksen ja merkityksellisyyden mietiskely onkin monelle tuttua. Uskoisin, että elämä, jossa omia arvojaan ei pääse toteuttamaan tyydyttävästi, saa erityisherkän uupumaan, masentumaan ja ahdistumaan paljon herkemmin kuin merkitykselliseltä tuntuva elämä - vastoinkäymisten ja kuormituksenkin kanssa selviää helpommin, jos tietää olevansa matkalla oikeaan suuntaan

Leppoisaa joulun odotusta teille! :)